Здравословните ползи от ОМЕГА 3-6-9 Мастните Киселини. ALA (АЛК), EPA (ЕПК), DHA (ДХК).

Омега 3-6-9 мастни киселини

Омега мастните киселини (омега 3 или комбинация от омега 3-6-9) са много популярни сред физически активните хора. Имат различни ползи за здравето, свързани с техните противовъзпалителни свойства.

Има много малко продукти на пазара, които предлагат толкова много ползи като рибеното масло.

Независимо дали целта ви е да максимизирате изграждането на мускулна маса, да изгорите мазнини или просто да направите най-доброто за себе си като оптимизирате здравето си, то определено би била добра идея да им обърнете специално внимание.

Въпреки че почти всички имат някаква информация за омега мазнините, знаем ли наистина какво представляват и как работят?

Когато са били открити за първи път през 1923г., те са били определени като вид витамин – витамин F, преди да бъдат по-добре квалифицирани като мазнини през 1929 година.

Има 3 вида мазнини:

• Наситени
• Полиненаситени
• Мононенаситени

Омега мазнините спадат към категорията на полиненаситените мазнини.

Защо мастните киселини са от съществено значение?

Друга категория под която спадат омега мазнините е така наречената „есенциална“.

Нашите тела се нуждаят от тези мастни киселини за добра мозъчна функция, клетъчна сигнализация, производството на хормони, защита на сърдечно-съдовата система, подкрепа на имунитета и други.

Дори има сведения, които доказват, че омега мастните киселини могат да предпазят от различни болести и състояния като Алцхаймер, диабет тип 2 и депресия.

Сериозен проблем идва от това, че телата ни не могат да си ги произведат сами. Изградените хранителни навици и лошият избор на храни, често са предпоставка за дефицит или нарушен баланс между омега 3-6-9 мастните киселини.

По тази причина е нужно да се обърне специално внимание на храни, богати на омега мастни киселини или да се суплементира с помощта на хранителни добавки.

Най-често срещаните заболявания при които се препоръчва консумацията на повече омега мастни киселини:

• Високи нива на холестерол
• Депресия и безпокойство
• Рак
• Диабет
• Възпаления
• Артрит
• Безплодие
• Болест на Алцхахмер
• Кожни проблеми (екзема, псориазис, акне)

Омега мастните киселини също имат доказан положителен ефект при загубата на тегло, бременност, възстановяване при физически занимания, здрава коса и нокти.

Всичко за омега мастните киселини

Има два вида мастни киселини, за които е ясно, че са от критично значение за правилното функциониране на телата ни: омега-3 и омега-6.

Каква е разликата между омега 3 и омега 6 мастните киселини?

Омега 3 есенциални мастни киселини

Съществуват над 10 различни вида омега-3 мастни киселини, но най-важните са три:

• Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA);
• Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA);
• Докозахексанова киселина (ДХК / DHA).

Общото между трите мастни киселини, което ги обособява в група е двойната въглеродна връзка на позиция ω-3 (омега 3) в молекулярната им структура.

Омега мастните киселини и в частност омега-3 се наричат есенциални, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси.

ALA (АЛК) има нужда да се превърне в по-използваема, „активна форма“ на ЕПК (EPA) и ДХК (DHA), но този процес на преобразуване позволява само на малка част от алфа линоленичната киселина (ALA), да стане използваема ЕПК, а дори още по-малък процент остава за ДХК.

Преобразуването което е необходимо да се осъществи, зависи до голяма степен от наличието на някои нутриенти, като например мед, калций, цинк, магнезий, желязо, витамините B6 и B7.

В случай, че не приемате тези хранителни вещества чрез диетата си или чрез суплементиране (хранителни добавки), ефективността на преобразуването ще бъде по-малка.

Важен факт е, че алфа линоленична киселина, която не успее да се преобразува успешно се складира за използване като енергия от организма (да се разбира, че се складира като мазнини в тялото).

Мазни риби и водорасли са богати източници на най-качествените омега-3 мастни киселини, ЕПК (EPA) и ДХК (DHA).

Най-големи количества омега-3 мастни киселини могат да бъдат намерени в следните храни:

• Скумрия
• Скариди
• Херинга
• Сьомга
• Сардини
• Риба тон
• Змиорка
• Водорасли
• Яйца, обогатени с омега-3
• Животни, хранени с трева

Препоръчва се консумацията на поне 200 гр. мазна риба седмично, за да се набавят минималните нужни количества омега-3 мастни киселини за организма.

Вегетарианци и вегани също могат да си набавят омега-3 мастни киселини, но няма да могат да се възползват от силата на ЕПК (EPA) и ДХК (DHA).

Причината за това е, че омега 3 киселините, които се намират в растителните източници са предимно ALA (aлфа липоева киселина), които както споменахме има нужда да се преобраузват в тялото ни, за да са достъпни за използване.

Растителни източници богати на омега-3

• Ядки
• Семена от чиа
• Ленено семе и ленено масло
• Семена от коноп
• Зеле
• Спанак
• Соя

Какви са оптималните дози за прием на омега 3 мастни киселини?

Според повечето източници, допустимата дневна доза за прием на омега 3 есенциални мастни киселини е около 3 грама (3000 мг.), а приемливата дневна доза е 1,6 гр. за мъже и 1,1 гр. за жени. (Food and Drug Administration, USA;)

Омега-3 ЕМК са съвкупност от мазнините Алфалиноленична киселина (АЛК), Ейкозапентанова киселина (ЕПК) и Докозахексанова киселина (ДХК).

ЕПК и ДХК имат в пъти по-висока физиологична сила на въздействие в сравнение с АЛК,. Затова е нужно да се спрем и на препоръчително съотношение.

Смята се, че съотношението между АЛК : (ДХК+ЕПК) = 9 : 1, т.е. общото количество на ДХК и ЕПК следва да е около 10% от цялото количество омега 3 есенциални мастни киселини.

Омега 6 есенциални мастни киселини

Омега 6 мастните киселини са група от осем полиненаситени мастни киселини.

Най-важни за храненето при човека са четири от тях:

• Гама-линоленична киселина (ГЛК / GLA)
• Линолеична (линолова) киселина (ЛК / LA)
• Арахидонова киселина (АрК / АrА)
• Дихомо-гама-линоленична киселина (ДГЛК / DGLA)

Общото между четирите мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция ω-6 (омега 6) в молекулярната им структура.

Омега мастните киселини и по-точно омега-6 се наричат есенциални, понеже човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в множество биохимични процеси, също като омега-3.

Количества омега-6 мастни киселини могат да бъдат открити в сурови ядки и семена, месо, яйца, мляко и млечни продукти, както и растителни масла като от:

• Соя
• Царевица
• Шафран
• Слънчоглед
• Фъстък
• Памук

Тези масла се използват обикновено в преработени храни, защото са евтини. Също така се използват и след дълбоко пържене. Два факта, които могат да направят дадена храна нездравословна. Често съдържат и генно-модифицирани съставки.

Споменатите масла, източници на омега-6, могат да предизвикат и възпалителни реакции в организма.

Възпалението е начин, имунната ни система да ни предпази от инфекции, травми и други вреди. Твърде големи и чести възпаления, могат да доведат до медицински състояния като рак, сърдечно-съдови заболявания и Алцхахмер.

Балансът между омега 6 и омега 3 мастните киселини е от голямо значение за правилното функциониране на организма и доброто здраве .

В днешните приети хранителни норми, съотношението между омега 6 и омега 3 достига до 20:1 в някои страни, докато за здравословно се приема съотношение което варира между 1:1 и 4:1.

Хора, следващи здравословни хранителни планове, в които се набляга на непреработени храни и такива, съдържащи омега-3 мастни киселини са изложени на по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и други сериозни здравословни състояния.

Една от причините е противовъзпалителното свойство върху организма на омега-3.

Рисковете от свръх консумацията на омега 6 ЕМК са два типа:

• Надвишаване на препоръчаните количества омега 6, което води до нарушаване на баланса омега 6 : омега 3 ЕМК в полза на омега 6 (в частност арахидонова к-на)
• Недостатъчен прием на омега 6 ЕМК, т.е. завишено ниво на омега 3 ЕМК

При нарушен баланс:

• В полза на омега 6 (в частност арахидонова к-на) се изостря имунният отговор, което може да е опасно при хора с алергии или да се увеличи чувствителността на болка
• В полза на омега 6 (в частност ейкозапентанова киселина) се подтиска имунният отговор, което води до податливост на бактериални атаки

Омега-9 мастни киселини могат да бъдат открити натурално в авокадо,  орехи, кашу, бадеми, лешници, макадамия, шам-фъстък и в растителни масла като:

• Зехтин
• Рапично
• Слънчогледово
• Чиа

Какви са оптималните дози за прием на омега 9 мастни киселини?

В хранителните добавки се влага основно олеинова киселина, заради доказаният й предпазващ сърцето ефект.

Като част от зехтина (55-80% от масата му) олеиновата мастна киселина няма широко потвърдена граница на прием.

Препоръчителната дневна доза за хора, които не употребяват зехтин, е поне 3 гр./ден.

Как да балансираме омега 3 и омега 6 мастните киселини?

Омега 3 и омега 6 се конкурират за едни и същи преобразователни ензими. Проблемът е, че омега 6 мастните киселини почти винаги значително преобладават и по този начин пречат на омега 3 да се преобразуват и използват от тялото успешно.

Поради тази причина често е нужна някаква корекция в хранителен режим, суплементация и навици, за да се гарантира, че ценните омега-3 мастни киселини ще се преобразуват и ще се използват пълноценно.

Все още има спорове за идеалното съотношение между омега-6 и омега-3 , но учени са единодушни, че добри стойности варират от 1:1 до 4:1.

Типична европейска или американска диета съдържа между 11 и 30 пъти повече омега-6 спрямо омега-3.

Според изказване на Франк Сакс, кардиолог по обществено здраве в Харвардския университет, омега 6 мастните киселини също предоставят важни ползи за здравето и не бива да бъдат лимитирани със съотношение.

„Съотношението на омега-6 и омега-3 не е от значение, тъй като и двете са полезни за здравето. Съотношението е безсмислено, защото се дели полезно на полезно“

Какво би значило това?

Зависи най-вече от здравословното състояние и хранителните избори, които правим.

Ако се консумират основно вредни и бързи храни, източници на омега-6, определено трябва да опитате да намалите омега-6 мастните киселини и да увеличите омега-3.

Но ако сте физически активни, избирате разнообразни и богати на хранителни вещества храни, приемате по-голяма част от омега-6 чрез ядки, семена и яйца, би било достатъчно просто да се добавят повече омега-3 в хранителния си режим.

С какво са полезни омега мастните киселини за тялото?

Предпазват от сърдечно-съдови заболявания

Повечето хора приемат омега мастни киселини заради репутацията им на супер герои в грижата за сърцето.

Омега-3 мастните киселини са показали способност в намаляването на общата смъртност в резултат на сърдечен удар или други внезапни причини за смърт при пациенти с коронарна болест на сърцето.

Огромно проучване (английски) изследва връзката между консумацията на риба и заболяванията на сърцето.

Участвали са над 220 000 човека, а анализите са продължили 12 години. Цялото проучване може да бъде разгледано във връзката, но изводът е, че всеки 100 гр. риба седмично средно намалява риска от смърт при болести на сърцето с 7%.

Имат ли същата способност омега-6 мастните киселини?

Омега 6 мастните киселини и най-вече гама-линоленична киселина може да спомогне за понижаването на високо кръвно налягане, както самостоятелно, така и в комбинация ЕПК и ДХК (омега 3 мастни киселини).

Има доказани сведения, че суплементирането с гама-линоленична киселина може да регулира високо кръвно налягане, лош холестерол и висок процент триглицериди в кръвта.

Суровите ядки съдържат както омега-3, така и омега-6 мастни киселини и може да са най-добрата комбинация в грижата за сърцето.

Омега-9 мастните киселини също имат своето място със своите свойства да повишават HDL (добрия холестерол) и да понижават LDL (лошия холестерол). Това допринася за премахването на плаки в артериите и редуцирането на шансовете за инфаркти и инсулти.

Спомагат да се чувствате по-добре

Омега-6 могат да са здравословни, но нарушен баланс между омега-3 и омега-6 често се свързва с депресия. Това важи най-вече когато по-голяма част от източниците на омега 6 са от нездравословни източници, както беше споменато по-рано в статията.

Противно на това, ЕПК и ДХК (омега-3) са от изключителна важност за доброто психическо здраве.

Спомагат за здравето на мозъка

Хората, които консумират по-често риба се свързват с по-нисък риск от развитие на деменция или други признаци на мозъчно стареене.

Понижаващи се нива на докозахексанова киселина (ДХК) при стареене е свързано (английски) с нарушена функция на мозъка и с появата на болестта на Алцхаймер.

По време на проучване е установено, че омега 3 (в комбинация с алфа линоленична киселина (АЛК)) има свойствата да забави когнитивния и функционален спад, което е от сериозна полза за пациенти с Алцхаймер.

Също така е наблюдавано подобрение върху паметта при 900 мг. ДХК дневно в продължение на 6 месеца.

Спомагат при отслабване и запазване на постигнатите резултати

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат да стоите настрана от нездравословните изкушения, като ви държат сити за по-дълго време. Имат слаб, но здравословен ефект върху намаляването на апетита и горенето на излишни мазнини.

Малки количества гама-линоленична киселина (ГЛК) или 5 мл. зехтин дневно, също могат да са от полза за отслабване и предотвратяване възвръщането на предишно наднормено тегло.

Спомагат здравето на очите

ДХК (омега 3) е основен структурен компонент на мозъка и ретината на окото. Когато не приемате достатъчно ДХК, може да възникнат проблеми със зрението.

Приемът на омега-3 се свързва с намаляване на риска от дегенерация на макулата, една от водещите причини, които причиняват постоянни увреждания на очите.

Могат да помогнат в борбата с хронични възпаления

Възпалителните процеси се борят с инфекциите и отстраняват проблеми в организма.

Понякога обаче, възпаленията продължават твърде дълго време, без да присъства инфекция или нараняване. Това се нарича хронично възпаление.

Смята се, че дългосрочните възпаления могат да допринесат за почти всички хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и рак.

Омега мастните киселини имат свойствата да редуцират производството на молекули и вещества (възпалителни ейкозаноиди и цитокини), свързани с възпалението.

Могат да помогнат в борбата с автоимунни заболявания

При автоимунните заболявания, имунната система бърка здрави клетки за чужди и започва да ги атакува.

Диабет тип 1 е един пример за такова заболяване. При него имунната система атакува клетките, които произвеждат инсулин в панкреаса.

Омега мастните киселини могат да помогнат в борбата с някои от тези заболявания, особено в ранна фаза.

Омега-3 мастните киселини също са се доказали като ефективни в подпомагането лечение на лупус, ревматоиден артрит, язвен колит и псориазис.

Могат да помогнат в борбата с психични разстройства 

Често ниски нива на омега-3 мастни киселини са наблюдавани при хора с психични разстройства.

Проучвания показват, че хранителни добавки с омега-3 могат да намалят промените в настроението и рецидиви при хора с шизофрения и биполярно разстройство.

В допълнение към това могат да са полезни в намаляването на агресивно поведение.

Могат да помогнат при астма в ранна възраст

Астмата е хронично заболяване на белите дробове със симптоми като кашлица, задух и хрипове.

Тежките пристъпи на астма се причиняват от възпаление и подуване на дихателните пътища на белите дробове.

Няколко изследвания свързват консумацията на омега мастни киселини с по-малък риск от астма при деца и млади хора.

Могат да подобрят здравето на костите и ставите

Остеопороза и артрит са две често срещани заболявания, които влияят на скелетната система.

Проучвания доказват, че омега-3 мастните киселини могат да подобрят здравината на костите чрез увеличаване количеството на калция в тях.

Омега мастните киселини могат да са полезни и при артрит. Пациенти, приемали омега мастни киселини като хранителна добавка са докладвали намаляване на болките в ставите и увеличаване силата на захвата. (1, 2, 3 (английски)).

Омега мастните киселини могат да облекчат менструални болки

Менструалнтие болки се усещат в долната част на корема и таза, и по-рядко към долната част на гърба и бедрата.

Това може да доведе до отрицателно въздействие върху качеството на живот на човек. Например невъзможност за спорт и тренировки при активно занимаващи се с фитнес.

Проучвания показват, че жените, които консумриат омега мастни киселини са с по-леки менструални болки.

Едно изследване (английски) дори доказва, че хранителните добавки с омега-3 могат да са по-ефективни от ибупрофен и противовъзпалителни лекарства при облекчаване на болките по време на цикъл.

Могат да подобрят качеството на съня

Качественият сън е една от основите на оптималното здраве.

Недостигът на сън се свързва с много заболявания, включително затлъстяване, диабет и депресия.

Ниски нива на омега-3 или небалансирано съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини имат връзка с проблеми със съня.

Ниските нива на ДХК, също са свързани с по-ниски нива на хормона мелатонин, който помага на тялото да се отпусне и да заспи.

Проучвания, както при деца, така и при възрастни доказват, че суплементирането с омега-3 увеличава продължителността и качеството на съня. (1, 2).

Омега мастните киселини са полезни за кожата

DHA (ДХК) е структурен компонент на кожата. Той е отговорен за здравето на клетъчните мембрани, които съставляват голяма част от кожата.

Здрава клетъчна мембрана се изразява в мека, влажна и еластична, без бръчки кожа.

EPA (ЕПК) е от полза за кожата по няколко начина, включително:

• Регулиране на омазняването на кожата.
• Регулиране на хидратацията на кожата.
• Предотвратяване на хиперкератоза на космените фоликули (малки червени подутини, често срещани в горната част на ръцете).
• Предотвратяване на преждевременно стареене на кожата.
• Ползи при акне и склонна към акне кожа.

Омега мастните киселини също имат слаб ефект в предпазването на кожата при излагане на слънце. ЕПА помага да се блокира освобождаването на вещества, които разяждат колагена в кожата след излагане на слънце.

Омега мастни киселини – ползи за здравето

Омега мастните киселини са изключително важни за оптималното здраве.

Смята се, че набавянето им от разнообразна и непреработена храна е най-ценно за здравето на човешкия организъм.

Въпреки това, ако не консумирате разнообразна храна, богата на омега 3-6-9 мастни киселини, е добра идея да обмислите приемането им като хранителна добавка.

За хората, които не намират начин да приемат нужните количества мастни киселини, това е евтин и ефективен начин да подобрят здравето си.

Как да намерим добро рибено олио?

Храна или хранителни добавки?

Както беше споменато, телата ни не произвеждат сами омега мастни киселини.

За да се покрият нуждите на тялото е необходимо да се консумират храни, богати на мастни киселини или да се приемат хранителни добавки.

Почти винаги се препоръчва консумацията на естествени и непреработени храни пред приема на суплементи (добавки). Все пак има случаи, в които суплементирането с омега мастни киселини може да е по-добрата опция.

Подобни примери се наблюдават при хора, които умишлено ограничават приема на храни, богати на мастните киселини. Такива са вегани и вегетарианци или просто хора, които не обичат риба по една или друга причина.

Какво трябва да се вземе предвид при избора на хранителна добавка?

• Ефикасност. Няма значение, че на етикета пише „1500 мг. омега-3“ или „ултраконцентрирана формула омега 3“. Две са основните стойности при омега 3 мастните киселини, на които трябва да обърнете внимание и това са EPA (ЕПК) и DHA (ДХК).

Много производители на нискокачествени хранителни добавки разчитат на това, че потребителите не са запознати и предлагат изключително ниски стойности на EPA и DHA, от порядъка на 200-300 мг. в доза. В идеалния случай, всяка доза трябва да съдържа около 1000 мг. комбинирани EPA и DHA.

• Качество. Срок на годност, методи за преработка и други фактори могат да направят рибеното масло неефективно и така да причини повече вреда, отколкото полза.

Използването само на утвърдени марки е от изключително значение, когато става въпрос за рибено масло.

• Резултати. Не очаквайте мигновени резултати от рибеното масло.

Дори при избор на качествен продукт и правилна доза, може да отнеме седмица или дори месец, за да се забележат положителни ефекти. Бъдете търпеливи и резултатите няма да закъснеят.

Последни проучвания показват, че много от рибените масла са склонни към окисляване в рамките на няколко дни след обработка. Още една причина да се закупуват само висококачествени продукти.

Прибавянето на витамин Е към продукт, съдържащ омега мастни киселини е от изключителна важност, за да се предотврати разпад на ценните киселини и евентуално продуктът да граняса.

В момента няма стандартизирани разграничения върху това, как да се обозначават различни по качество продукти. Така много компании могат сами да „възложат“ степени на качество за техния продукт и да генерират по-добри доходи.

Поради тази причина, трябва да се обръща сериозно внимание на етикета и да сме информирани, как сами да правим правилен избор.

Живак, рибено масло и омега мастни киселини

Проблем при консумацията на риба е, че тя може да съдържа високи нива на живак и други замърсители от околната среда.

Поради тази причина, често се препоръчва да се избират по-малки по размер риби.

По-малки риби, като сардини, натрупват по-малко токсини, защото се намират по-ниско в хранителната верига. Тази съпоставка е спрямо големи риби като акула и риба меч.

Смята се, че колкото по-голяма е рибата, толкова повече живак и замърсители ще съдържа тя.

За други безопасни източници на омега мастни киселини се смятат и сьомга, сом, миди.

Заключение

Може би сега виждате защо омега мастните киселини са №3 най-консумирана хранителна добавка в света.

Телата ни имат нужда от тези мастни киселини, за да функционират правилно. За съжаление е изключително лесно да се наруши балансът между незаменимите мастни киселини, което от своя страна да доведе до негативни последици върху здравето ни.

Мазнините са важна хранителна съставка и част от всеки здравословен хранителен план. Консумацията на мазнини не се свързва директно с покачване на телесна маса (мазнини).

Главен виновник за това са големият брой приети калории, най-често от нездравословни източници, в комбинация с ниска физическа активност.

Бяхте ли изненадани от информацията в статията? Например за съотношенията между омега 6 и омега 3 мастните киселини, които се консумират?

Оставете мнение в коментарите.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Как да подготвите гардероба си за есента? Тенденции за есента на 2024 г. - октомври 22, 2024
• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024