Тренирате мускулите на корема почти всеки ден, но така желаната коремна преса (плочките на корема) не сe появява. Напълно нормално е от положените усилия да очаквате и видими резултати, но защо те не идват или поне не толкова бързо, колкото ви се иска?
В тази статия ще научите шест от най-честите причини, заради които не виждате коремната си преса и как да се справите.
#1: Имате прекалено висок процент подкожни мазнини
При наличие на висок процент подкожни мазнини, дори да изпълнявате упражнения за корем всеки ден и да имате добре развита коремна мускулатура, тя няма да бъде видима.
Първата стъпка, която препоръчвам е да измерите началните си мазнини с калипер (уред за измерване на подкожни мазнини), както и основни мерки като талия и ханш.
Имайки тази начална точка е време да започнете да променяте тренировъчната си програма и хранителен режим, така че да редуцирате излишната мазнина.
За целта, най-успешни подходи са комбинирането на:
- хранителен режим, който плавно да редуцирате като калории през 7-14 дни;
- тренировъчна програма -комбинация между силова тренировка и кардио тренировка
- хранителни добавки за изгаряне на мазнини
Препоръчително е всяка седмица да измервате и записвате резултатите си. По този начин при липса на прогрес ще сте сигурни, че е необходима допълнителна промяна, за да придвижите нещата напред.
Сериозна грешка е при липса на резултат да продължите с един и същ подход и да очаквате различен резултат. Този подход най-често е причина човек да се откаже прекалено скоро.
#2: Коремната ви мускулатура не е достатъчно развита
Ако имате малко количество телесна мазнина, но все още не виждате добре оформена коремна мускулатура, то ще трябва да работите допълнително върху мускулите на корема. Няма да можете да видите добре оформени коремни мускули, ако самите те са малки и слаби.
Повечето хора, които тренират корем, правят хиляди повторения на седмица. Проблемът е, че без достатъчни съпротивления, за да се създадат условия за развитие на мускулатурата, няма да има резултат.
Един от най-добрите начини да подобрите визията на коремната преса е като тренирате с добавена тежест и с времето я надграждате (progressive overload).
- Във фитнес зала едно от най-подходящите упражнения е молитва на скрипец, коремни преси с добавена тежест, вдигане на краката от вис с тежест на крака;
- В домашни условия варианти като планк с добавена тежест (тежести за крака и ръце) и молитва с ластици от 11 части са отличен начин да надградите и прогресирате.
Свързана статия: 7 невероятно ефективни Упражнения за Корем с ластици и тренировка
#3: Не приемате достатъчно протеини
Белтъчините са съществена част от нашата диета и консумацията на адекватно количество протеини има много ползи, някои от които са по-лесна загуба на тегло, улеснено премахване на излишните подкожни мазнини и други.
Но най-важно е да се спомене, че протеинът е отговорен за изграждането на мускулна маса (както и за коса, кожа, нокти) след физическо натоварване, чрез заздравяване на съществуващата мускулна тъкан и изграждане на допълнителна такава.
От друга страна, липсата на протеини в диетата може да доведе до намаляване на размера на мускулатурата, независимо от ефективността и интензивността на упражненията, които сте избрали.
Изследвания показват, че ако човек увеличи приема си на протеини само с 15%, наличието на телесна мазнина намаля значително.
Други ефекти са чувство на ситост, което ще ви помогне с приемането на по-малко калории. Това позволява по-бързо отслабване, но в същото време запазва вече образувалата се мускулна маса.
Добри източници на протеини, които да включите в менюто си:
- Месо и риба – различни видове;
- Яйца и млечни продукти (skyr, обезмаслена извара)
- Растителни източници на протеини – леща, боб, нахут, киноа
- Сурови ядки – бадеми, лешници, кашу и др
- Хранителни добавки – протеин на прах
Свързана статия: 6 начина да покачиш Мускулна Маса за кратко време
Свързана статия: 20 Източници на Протеин за всяко Меню в 4 разнообразни категории
#4: Стресът също е фактор
Ако сте подложени на прекалено много стрес в ежедневието си, то е доста вероятно да се отрази и на здравето ви, правейки образуването и поддържането на по-здрава мускулатура по-трудна задача.
Когато човек е подложен на стрес, тялото му отделя кортизол, хормон, отговорен за регулацията и използването на протеините, въглехидратите и мазнините.
При отделяне, този хормон предизвиква разпадане на протеините, за които споменахме, че са основен компонент в изграждането и заздравяването на мускулната тъкан в цялото ни тяло.
Освен разпадане на протеините обаче, високи нива на кортизол са отговорни и за увеличаване на подкожните мазнини.
Ако усещате, че стресът е сериозен фактор в ежедневието, то може да помислите върху следните насоки:
- Въвеждане на силова тренировка и кардио тренировка, но в умерени граници, които ви зареждат с енергия и ви карат да се чувствате енергизирани;
- Въвеждане на релаксиращи техники като йога, разходки сред природата, разходки с домашен любимец;
- Въвеждане на специален ден за почивка – без тренировки, работа и ангажименти, които ви натоварват психически или физически.
Свързана статия: Кортизол: 5 начина, с които да намалим стреса и безпокойството
#5: Консумирате повече алкохол
При много трениращи, количеството на телесна мазнина изглежда ниско, но всъщност имат широка талия и „упорити“ мазнини в коремната област. Тези хора най-често имат едно общо нещо помежду си – консумират алкохол няколко пъти в седмицата.
За съжаление, алкохолът е сериозен минус, ако искате да отслабнете и да натрупате мускулна маса, тъй като съдържа два пъти повече калории на грам спрямо протеина и въглехидратите.
Проучвания показват, че алкохолът предизвиква хормонална промяна в организма, чиито последици са повишено натрупване на мазнини в областта на корема.
Допълнителен минус: Когато консумираме алкохол, първо е необходимо да използваме енергията предоставена от него, преди да може да използваме вече натрупан запас в тялото (мазнини).
Поради тази причина консумацията на алкохол и увеличаване на тренировките, рядко дава резултат. По този начин изгаряме повече мазнини, но в същото време изгаряме мускулна маса и увеличаваме стреса.
Ефективен и балансиран подход е нито да тренираме повече, нито да го спираме напълно, а да намалим с определено процентно съотношение.
Например, ако консумираме алкохол 6 пъти в седмицата, ще е достатъчно да намалим на 3 пъти в седмицата, запазвайки количествата.
Подобен подход е най-ефективен и когато става въпрос за тренировки и хранителен режим.
#6: Не консумирате достатъчно фибри
Фибрите, освен полезни за цялостното здраве, могат да помогнат и при оформянето на коремната мускулатура.
Доказано е, че добавянето на 10 грама разтворими фибри на ден в диетата на средностатистическия човек помага с намаляването на мазнините в коремната област.
Освен това, фибрите, или по-специално разтворимите фибри, поглъщат излишната вода от организма и придават чувство на ситост, което помага за по-лесното спазване на диета.
Влакнините (фибрите) са и един от основните отговорници за безпроблемната работа на храносмилателната система, което ни гарантира, че стомахът няма да е излишно подут.
Източници на фибри, които да включите в менюто си:
- Зеленчуци и плодове – авокадо, круши, ябълки, броколи, спанак, краставици и др;
- Овесени ядки;
- Бобови – леща, боб, нахут, киноа;
- Сурови ядки – бадеми, лешници, кашу и др.
Свързана статия: Фибри: 22 Храни богати на Фибри | Здравословна диета
Заключение
За да имате видима коремна преса основен фактор е процентът подкожни мазнини.
Основни затруднения на повечето трениращи са:
- Добавяне на съпротивление към тренировките си за корем;
- Стриктен хранителен режим и знания как да го регулират при липса на резултати;
- Липса на проследимост – моята препоръка е за записване на килограми, талия и ханш един път в седмицата;
- Консумация на алкохол и други вредни храни и напитки, които дават излишна енергия или водят до водна задръжка.
Беше ли ви полезна статията? Споделете в коментар стъпките, които сте готови да предприемете след прочитането и ще ви споделя допълнителни насоки как да подобрите нещата за по-бързи и ефективни резултати.
Задължително прегледайте и:
Комплексна програма – Хранителен Режим и Тренировъчна програма- 7 невероятно ефективни Упражнения за Корем с ластици и тренировка
- 6 начина да покачиш Мускулна Маса за кратко време
- Топ 11 упражнения за Крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)
- 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтегляне
- Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
- Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
- Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
- Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024
Здравей :) Статията ми беше повече от полезна :) Благодаря за изчерпателната информация. Бих искала да попитам за т.н. „бобови“. Обожавам ги, но след консумация(особено от нахут и киноа) коремът ми се подува и това трае дълго. След хумус, например продължи до вечерта на следващия ден. Въпросът ми е може ли това подуване да е вследствие на съвсем друго и необходимо ли е да използвам другите източници на фибри, ограничавайки тези?
Здравейте. Радвам се, че статията за фибри ви е биле полезна. След като има подуване от споменатите храни, може да опитате:
– Да ги приготвите по алтернативен начин, например, ако сега са варени, то да опитате да ги сготвите в печка
– Да добавите храносмилателни ензими под формата на хранителна добавка или плод – ананас
– Да ги комбинирате в едно хранене с различни хранителни източници, например заедно с месо и овкусени зеленчуци, това ще направи усвояването по-контролирано
Ако тези съвети не сработят, то остава да се насочим към други източници на фибри. Обикновено разнообразие от зеленчуци е достатъчно, за да се справим с нуждите на тялото.
Поздрави,
Станимир Михов