Разтягане или стречинг (от англ.) може да не е най-вълнуващата част от тренировката, но е също толкова важен аспект, както силовите и кардио упражнения.
Включването на някои упражнения за мобилност във фитнес програма ще ви помогне да подобрите гъвкавостта, да намалите стягането и в крайна сметка да направите тренировките си в пъти по-ефективни и безопасни.
Какво е гъвкавост?
Това е способността на тялото да изпълни движение на дадена става в рамките на определен обсег на движение. Без значение дали говорим за гъвкавост, мобилност или подвижност, става дума за движението на крайниците около прилежащите им стави или за движения в торса спрямо гръбначния стълб.
При недостатъчна мобилност мускулите, които ограничават подвижността в ставите започват да се напрягат дори при най-малките амплитуди на движение. Сковаността може да доведе до различни изменения, дори свързани с появата на шипове и редица други неприятни болежки, най-често болки в кръста.
В случай, че искате да се предпазите от травми е важно да тренирате редовно ставите си и най-вече да поддържате своята гъвкавост. Най-важното е да се запази еластичността на тялото, за да си осигурите максимален комфорт и в по-напреднали години.
Повечето хора искат да са по-гъвкави, но не правят нищо за това, защото повечето упражнения изглеждат, като странна форма на мъчение. За щастие подобряването на гъвкавостта и мобилността не е трудно, просто отнема малко време. За правилното и безопасно изпълнение на стречинг упражнения е нужно да спазвате някои доказани техники: Тренирайте където и когато искате. Независимо дали сте във фитнес зала или вкъщи, тренировките за корем ще ви помогнат да изгорите мазнини и да оформите коремната си преса бързо! Свързан Продукт: Упражнение 1: Застанете в изправено положение с ръце до тялото и погледнете напред, като отпуснете врата си. Наклонете глава надясно, поставете дясната ръка на лявото ухо и издърпайте нежно главата си към дясното рамо за около 1 минута. За по-добър ефект, сложете лявата ръка зад гърба и издърпайте рамото надолу. Повторете упражнението с другата ръка. Упражнение 2: Поставете тухличка за йога или нещо меко на стената и облегнете глава като през цялото време погледът остава на хоризонта. Задръжте между 30-60 секунди. Седнете на земята с ръце зад тялото. Плъзнете ръцете назад, докато усетите разтягане в предната част на рамото, бицепса и предмишницата. Опитвайте да държите дланите максимално близко една до друга като внимавате за дискомфорт в заключващата страна на лакътя. Останете в разтягането 60-90 секунди. Застанете в изправено положение или на колене. Вземете пръчка, дръжка от метла, хавлия или ластик. Превъртете ръцете назад, докато преминат зад гърба и застанат хоризонтално на земята. Внимавайте да не навеждате тялото, раменете са точно над таза и стъпалата. Задръжте разтягането 30-60 секунди. Упражнение 1: В изправено положение, поставете едната ръка зад гъба и използвайте другата, за да натиснете лакътя надолу. Можете да наклоните горната част на тялото за допълнително натоварване. Не се изпъчвайте и задръжте тази позиция за 1 минута, след което повторете и на другата страна. Упражнение 2: Хванете пръчка или хавлия с двете ръце зад гърба, едната отдолу, а другата отгоре. С долната ръка постепенно опитвайте да издърпвате горната ръка по-надолу. Не се изпъчвайте и задръжте тази позиция за 1 минута, след което повторете и на другата страна. Застанете на колене с таза точно над коленете и поставете ръце на стена. Наведете гърди към пода като държите ръцете изпънати и бутате далеко от стената и не позволявате на кръста да се извива, за да усетите разтягане в горната част на гърба (между лопатките). Останете в разтягането за поне 1 минута. Застанете в изправено положение с гръб към стената, с леко свити колена. Изпънете двете ръце настрани като раменете докосват стената. Наклонете в едната посока като през цялото време дупето и раменете са в допир със стената. Останете в тази позиция около 1 минута, след това повторете от другата страна. За предна част на бедрата: Упражнение 1: Застанете в позиция напад с един крак напред, а с другия на коляно. Сгънете задния крак в коляното и хванете глезена с ръка. Опитайте да изправите тялото като държите раменете над коляното. Ако разтягането в предното бедро е много силно, можете да останете леко наведени напред и да използвате стол за опора. Задръжте между 60-90 секунди. Упражнение 2: Застанете в позиция напад с един крак напред, а с другия на коляно. Свийте коляното на задния и облегнете на диван или стена. Опитайте да изправите тялото като държите раменете над коляното. Ако разтягането в предното бедро е много силно, можете да останете леко наведени напред и да използвате стол за опора. Задръжте между 60-90 секунди. За задна част на бедрата: От изправено положение наведете тялото напред и сгънете лактите като държите коленете изпънати, предната част на бедрата стегнати и натискате с лакти към пода. Останете в разтягането за поне 1 минута. Упражнение 1: От изправено положение изпънете назад единия крак, а другия свийте леко в коляното. За по-голяма стабилност използвайте стол или стена, на които да се опрете с ръце. Бавно отпуснете тялото към стената докато усетите разтягане в областта на прасеца. Задръжте в това положение за 1 минута на всеки крак. Упражнение 2: С единия крак стъпете върху тухличка за йога или по-дебела книга. Наведете тялото напред върху крака и внимавайте да не сгъвате коляно, докато не усетите разтягане в прасеца. Задръжте в това положение за 1 минута на всеки крак. Стречинг Упражнение за Глезени Заемете позиция седнали върху пети, дръжте петите точно зад дупето. Ако не усещате разтягане в предната част на глезена, стъпете с един крак напред и повдигнете коляното на задния, докато се появи разтягане. Задръжте 90 секунди при по-лесния вариант и 45-6о секунди на всеки крак във втория вариант. Безплатна тренировка за изтегляне. Тренирайте без да се ангажирате с фитнес зала или уреди. Пълна програма за Дупе и Бедра, която да изпълнявате вкъщи. Редовното изпълнение на стречинг упражненията оказва влияние върху физическите ни способности, както и върху безопасната и ефективна тренировка. Упражненията за разтягане ще ви подготвят за всеки вид тренировка и ще допринасят за цялостната физическа и психическа релаксация. Бъдете сигурни, че тялото ви ще ви се отблагодари за положените грижи в тази област. Колко често стречинг упражненията присъстват във вашата тренировка и кое е любимото ви упражнение за разтягане? Преди, след или отделно от вашата тренировка изпълнявате разтягане и стречинг? Споделете в коментари. Може да разгледате повече за работата на Радослав в сосциалните му мрежи: Инстаграм | Фейсбук Свързан Продукт:
Вземете 3 напълно безплатни тренировки за корем.
Ето някои основни стречинг упражнения, подходящи за начинаещи
Стречинг за горна част на тялото
Стречинг Упражнение за Врат
Стречинг Упражение за Гърди и рамо
Стречинг Упражнение за Бицепс
Стречинг Упражнение за Трицепс
Стречинг Упражнение за Гръб
Стречинг упражнения за долна част на тялото
Стречинг Упражнение за Пояс
Стречинг Упражнение за Бедра
Стречинг Упражнение за Прасци
ВЗЕМИ НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО
Пълна тренировъчна програма за Дупе и Бедра вкъщи
Заключение
Задължително прегледайте и:
Упражнение за Стегнат Корем – Планк | 28 Дни Предизвикателство
Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник
Тренировка с Ластици, 15 Упражнения за Домашни условия: Цяло Тяло
Глава #2: 11 грешки в храненето и тренировките, които провалят над 95% от стартиралите фитнес начинание
Безплатна Фитнес Програма за първия месец в залата – Начинаещи
14 Упражнения за Гърди със собствена тежест (подредени по трудност). Можеш ли да направиш всичките?
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
браво пич!!! Радвам се, че има хора като теб!