73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус

Ластици за тренировка и ленти предоставят едни от най-достъпните и в същото време удобни начини за изпълняване на ефективни упражнения в домашни условия.

Независимо дали сте начинаещи или напреднали, упражненията с ластици могат да ви предизвикат и да разнообразят значително тренировките ви.

Голям плюс при тях е, че може да натоварите всяка част на тялото, но без допълнителния натиск върху ставите, както при стандартните упражнения.

Не трябва да се подценява и това, че стандартните фитнес упражнения се фокусират върху по-големи мускулни групи, докато с фитнес ластици може да натоварите освен тях, то и допълнително стабилизиращи мускули по цялото тяло, например в областта на корем и глутеус.

Това се дължи най-вече на факта, че ластиците позволяват да се поддържа постоянно напрежение в цялата дължина на едно упражнение, за разлика от дъмбели и щанги.

Различното съпротивление ги прави подходящи не само за всеки трениращ – начинаещ, напреднал, мъж или жена , но и за всяка цел – заздравяване, загрявка и активация на стави и мускули, изгаряне на мазнини, покачване на мускулна маса и др.

Освен това са преносими и много лесни за съхранение, така че са перфектни за тренировки вкъщи, тренировки в хотел или всеки път когато сте на път и нямате достъп до фитнес зала.

Лично аз имам комплект ластици за тренировка всеки път когато пътувам, за да поддържам форма.

Най-често срещаните тренировъчни ластици са с дръжки или контурни ленти (показани са упражнения и с двата вида). Ако имате съмнения кой вид е най-подходящ за вас или кое съпротивление, то може да се консултирате с мен тук.

Видео Тренировка с Ластици

Цял Фитнес в компактна чанта – Комплект Ластици от 11 части

Видео тренировка #2 с Ластици за горна част на тялото

Упражнения с ластици за Крака – Бедра

Упражнение 1: Клек с ластик (Band Squat)

Упражнението Клек с ластик натоварва цялата долна част, като най-голямо натоварване има в предната част на бедрата и в глутеуса (седалищните мускули).

Може да се акцентира допълнително върху вътрешната част на бедрата при по-широк разкрач или върху външната част, при заемане на по-тесен разкрач.

Упражнение 2: Напад с ластик (лесен вариант) (Band Split Squat)

Упражнението Split Squat с ластик натоварва цялата долна част на тялото. Има допълнителен акцент върху предната част на бедрата и глутеуса.

Отличен вариант, ако все още изпитвате трудност да изпълнявате“Напади“.

Упражнение 3: Български клек с ластик (Bulgarian Squat with Bands)

Упражнението Български клек с Ластик (Bulgarian Squat with Band) натоварва цялата долна част на тялото, акцентирайки върху предна част, глутеус, задна част.

В същото време подобрявате координацията си, както и евентуален дисбаланс между лява и дясна страна на тялото.

Упражнение 4: Напади с ластик (Lunges with Bands)

Упражнението натоварва цялата долна част на тялото, акцентирайки върху предна част, глутеус, задна част.

Спомага за създаването на визуалния ефект „Повдигнато дупе“ , тъй като работи и в участъка между задно бедро и глутеус.

Упражнение 5: Вдигане на крак от легнало положение с ластик (Lying Hamstring Curl with Bands)

Упражнението Вдигане на крак от легнало положение (lying hamstring curl) с ластик акцентира върху задната част на бедрата. Малко участие имат глутеус, прасец и кръст.

Може да се направи по-натоварващо като задържите за 1 секунда в най-крайна позиция.

Задни бедра (hamstrings) са често пропускани във фитнес тренировките, a това е предпоставка за дисбаланс и евентуална травма.

Упражнение 6: Лег екстензия с ластична лента (Seated Leg Extension with Pull Up Band)

Упражнението Лег екстензия с ластична лента изолира предната част на бедрата.

Движение, с което може ефективно да загреем коленете си за по-сложни упражнения, като клекове и напади.

Отново може да се направи по-натоварващо като се задържи за 1 секунда в най-крайна позиция или се комбинират 2 ленти.

Упражнение 7: Преден Клек с Лента (Front Squat with PullUp Band)

Упражнението Преден Клек с ластична лента натоварва цялата долна част.

При това движение може значително да се намали натоварването върху кръста и задната част на тялото, като така допълнително да се акцентира върху предна част на бедрата.

Ако имате болки в кръста, то този вариант на клек може да е по-подходящ за вас.

Упражнение 8: Тяга с Ластична Лента (Deadlift with PullUp Band)

Упражнението Тяга с фитнес лента натоварва цялото тяло, но акцентира най-вече върху задна част на бедра и глутеус.

Издаването на таза напред в най-крайна позиция позволява допълнително да се ангажират седалищните мускули.

Работата на повече мускулни групи едновременно, прави упражнението едно от най-ефективните за изгаряне на мазнини.

Упражнение 9: Сумо Клек с ластик (Sumo Squat with Bands)

Упражнението Сумо Клек с ластик натоварва цялата долна част на тялото, акцентирайки върху вътрешната част на бедрата.

В най-горна позиция има възможност да се направи силна контракция в глутеус, за да се наблегне допълнително на мускулната група.

Упражнение 10: Абдуктор с ластик (Standing Leg Abduction with Bands)

Упражнението натоварва външната част на бедра и глутеус.

Честа грешка е когато изнасяме крака, да накланяме тялото в противоположна посока. Може да има леко накланяне, но полагане на старание в този аспект ще направи упражнението по-ефективно.

Упражнение 11: Изкачване на повърхност с ластик (Step-Up with Bands)

Страхотно упражнение, с което да натоварите допълнително бедра, глутеус, както и да подобрите координацията си.

Може да се направи по-лесно, като изберете по-ниска повърхност или по-трудно, като добавите ластик за тренировка или изберете по-висока повърхност за изкачване.

Преди да започнете изпълнение се уверете, че повърхността, която изкачвате е стабилна и няма да се измести.

Упражнение 12: Клек + Подскок с ластик (Jumping Squats with Bands)

Упражнение, с което да завишите интензивността на тренировката си с ластици.

Ако усетите дискомфорт в коленете, то бъдете сигурни, че не позволявате на колене да преминават пред пръстите на краката.

Може да бъде използвано за вдигане на пулс преди кардио тренировка, както и като финал на силовата тренировка.

Упражнение 13: Напади + Подскок с ластик (Jumping Lunges with Bands)

Още едно предложение,  с което да завишите интензивността на тренировката с ластици.

Може да бъде комбинирано ефективно с Клек + Подскок.

Упражнения с ластици за Гръб 

Упражнение 1: Придърпване към Гърди с ластик (Band Lat Pull Down)

Еквивалент на най-популярното упражнение при фитнес тренировките за гръб – Lat Pull Down , но може да се изпълни в домашни условия, благодарение на специализирания комплект ластици.

Пълното разтягане на гърба при спускане и задържането за 1 секунда в пикова контракция при придърпване ще направи движението много по-ефективно.

Упражнение 2: Пуловър с ластик (Band Pullover)

Отлично упражнение, с което да натоварите мускулите на гърба от различен ъгъл.

Много често начинаещи изпитват трудност да „усетят“ тренирания мускул, а това упражнение позволява точно това – контролирана контракция в най-крайна точка, с която да се усети, че гърбът наистина работи.

Изграждането и подобряването на връзката между мускул и съзнание ще направи по-ефективно и всяко друго упражнение от вашата тренировъчна програма.

Упражнение 3: Придърпване от седеж с ластик (Band Seated Row)

Друго популярно упражнение, което присъства в почти всяка фитнес програма. Позволява да се акцентира върху средната част на гърба.

Изнасянето на лактите максимално назад, придържането им близо до тялото, а не встрани, както и задържането за 1 секунда в най-крайна позиция ще направи упражнението много по-ефективно ?

Упражнение 4: Гребане с ластична лента (Row with Pull Up Band)

Ефективно упражнение за гръб, което най-често се изпълнява с дъмбели във фитнес зала.

Ластици и ленти позволяват по-лесно да се поддържа постоянно напрежение в тренирания мускул.

Може да се изпълни последователно (като на видеото) или с двете ръце едновременно.

Базово упражнение, за което си заслужава да отделите допълнително внимание.

Упражнение 5: Гръбна екстензия с ластик (Back extension with Band)

С упражнението „Гръбна екстензия с ластик“ може да акцентирате директно върху мускулите на кръста и така да ги заздравите.

Изключително полезно упражнение при болки в кръста и за подобряване на цялостната ни стойка.

Полезно е и за хората, които изпълняват много упражнения за корем, тъй като се получава дисбаланс между предна и задна част на тялото (едната става много по-силна, за сметка на другата), а това е предпоставка за контузии.

Упражнение 6: Фейс пул с ластик (Face Pull with Band)

Фейс пул е упражнение, което акцентира върху задната част на рамене и трапец, но участва и горната част на гърба.

Изключително полезно за всеки, който седи повече часове пред компютър или на телефона си – има положителен ефект за корекция на неправилна стойка.

Честа грешка е лактите да се придържат в прекалено ниска позиция. Упражнението се нарича „Фейс пул“ защото се придърпва към лицето, а не към брадичка или към горната част на гърдите.

Упражнение 7: Pull-Apart с ластична лента (Pull-Apart with Pull-Up Band)

Упражнение, което рядко се изпълнява във фитнес залите, но е изключително полезно за ангажиране на гръб, задно рамо и подобряване на стойката.

Упражнение 8: Повдигане за трапец с ластик (Shrugs with Bands)

Упражнение, с което да натоварим трапеца.

Може да се направи по-ефективно когато повдигаме максимално високо и право нагоре, задържаме за 1 секунда в най-горна позиция и отпускаме бавно и под наш контрол.

Не се препоръчват въртеливи движения и местене на врата по време на изпълнение.

Упражнение 9: Добро утро с ластична лента (Good Morning with Pull Up Band)

С упражнението „Добро утро“ може да натоварим и заздравим мускулите около кръста.

Изпълнено с ластична лента е много по-безопасно, спрямо с лост или с дъмбели, тъй като движението може да се контролира лесно в цялата дължина на упражнението.

Освен кръст, с него натоварваме задната част на бедрата и седалищни мускули.

Упражнение 10: Мъртва тяга с фитнес ластична лента (Dead lift with Pull Up Band)

Мъртва тяга е най-популярното фитнес упражнение за гръб, заедно с гръбното набиране.

Изключително ефективно за изгаряне на мазнини, тъй като заедно с голяма мускулна група (гърба), в движението участват бедра, глутеус, трапец, ръце и др.

Изпълнено с фитнес лента, упражнението е сравнително по-безопасно, спрямо изпълнение с лост или дъмбели.

Упражнение 11: Набиране с фитнес ластична лента (Dead lift with Pull Up Band)

Силовото набиране натоварва цялата горна част, но акцент има върху гръб, бицепс и рамене.

Упражнението може да бъде изпълнено и от начинаещи с помощта на тренировъчна лента.

Във видеото е показано освен изпълнението със собствена тежест, то и как да се научим да се набираме с фитнес лента (започва от 12:08)

Упражнения с ластици за Гърди

Упражнение 1: Преси за гърди с ластик (Band Chest Press)

Основно упражнение ангажиращо мускулите на гърдите. Движението е сходно с популярното „избутване от легнало положение/избутване от лежанка“, но се изпълнява от изправено положение.

Изпълнено с тренировъчен ластик позволява добър контрол по цялата дължина на движението и това го прави по-безопасно.

Упражнение 2: Кросовър с ластик (Low to High Band Crossover)

Още едно интересно движение, с което да допълним тренировката си за гърди.

Упражнението позволява да направим добър стречинг в гръдните мускули при спускане надолу и силна контракция при избутване нагоре и напред.

Упражнение 3: Избутване от легнало положение / лежанка с фитнес лента (Pull Up Band Chest Press)

Най-базовото упражнение за гърди, но изпълнено в домашни условия с ластична лента.

Фитнес лентата позволява много по-контролирано движение в цялата амплитуда на упражнението и концентриране върху контракция в крайна точка – момент, който често се пропуска когато трениращ използва несъобразени килограми във фитнес залата.

Ако нямате лента с достатъчно високо съпротивление, може да комбинирате лицеви опори с показаното упражнение в супер серия.

Упражнение 4: Пек-Дек с фитнес лента (Peck-Deck with Pull Up Band)

Пек-Дек е упражнение за гърди от старата школа, което позволява много контролирана и силна мускулна контракция при задържане за 1-2 секудни в най-крайна позиция.

Това от своя страна спомага за подобряването на връзката между съзнание и мускул и напредване с други упражнения за мускулната група.

Упражнение 5: Лицева опора с ластична лента (Pull Up Band Push Up)

Усложнен вариант на лицева опора. Може да бъде използвано за загрявка или като завършек на тренировката за гърди.

Лицевите опори са перфектна супер серия с много упражнения за гръб, както и подходящо движение за комбинирана серия с упражнения за гърди.

Упражнение 6: Кросовър с 1 ръка с фитнес лента (Single Arm Cross Over with Pull Up Band)

Едностранното изпълнение на упражнението Кросовър позволява по-голяма дължина на движението.

Това от своя страна ще ангажира допълнителни части на гръдните мускули, които могат да бъдат пропуснати с кросовър във фитнес зала, заради ограничението при изпълнение на скрипец с 2 ръце.

Упражнение 7: Флайс за гърди с ластична лента (Chest Flies with Pull Up Band)

С упражнението „Флайс“ може да натоварим външната част на гърдите.

Присъства в почти всяка фитнес програма на по-напредналия трениращ.

Упражнения със собствена тежест за гърди

Упражнения с ластици за Трицепс 

Упражнение 1: Избутване за трицепс с ластик (Push down with Bands)

Отличен старт на всяка тренировка за ръце. Упражнението „избутване за трицепс“ с ластик позволява добър контрол и постигане на силна контракция в крайна точка.

Честа грешка е преместването на лактите напред или назад, както и отпускането им встрани когато се изморим. За да избегнем този нежелан ефект е необходимо да натискаме лактите към тялото през цялото движение.

Упражнение 2: Трицепсова екстензия над глава с ластик (Overhead Triceps Extension with Bands)

Упражнението трицепсова екстензия над глава позволява да натоварим ръцете от нестандартен ъгъл за допълнителни резултати.

При това движение има възможност да се разгъва максимално в лакътя или само на 80-90%, за да се поддържа постоянно натоварване в тренирания мускул.

Може да опитате и двата варианта, за да прецените кой ще пасва повече на тренировката ви за ръце.

Упражнение 3: Кикбек с ластик (Triceps Kickback 2 Arms with Bands)

Упражнение, което е много подходящо за финал на тренировката за трицепс.

Може да се изпълни едностранно или с двете ръце едновременно (като във видеото).

Повечето трениращи, които правят упражнението за първи път споделят, че лесно се постига контракция и изолиране на спомогателни мускулни групи.

Упражнение 4: Разгъване за трицепс с подхват (Underhand Single-Arm Push down with Bands)

Разгъването с една ръка позволява да се концентрираме максимално върху трицепса, изключвайки спомагателни мускулни групи.

По този начин имаме възможност да работим за справяне с дисбаланс между лява и дясна част, както и за подобряване на връзката между съзнание и мускул.

Упражнение 5: Френско разгъване с ластична лента (SkullCrusher with Pull Up Band)

Френското разгъване е основно упражнение за трицепс.

Изпълнява се предимно от по-напредналите трениращи във фитнес залата.

Когато се изпълнява със свободна тежест и несъобразено утежнение, може да е повече опасно, отколкото ефективно. Изпълнението с ластична лента е значително по-подходящ вариант за начинаещи и средно напреднали, спрямо с лост.

Може да се направи по-ефективно, като придържате лактите напред, а не ги отпускате встрани, както и като разгъвате нагоре и назад – по този начин има възможност да се постигне по-силна мускулна контракция.

Упражнение 6: Кофички с ластична лента (Dips with Pull Up Band)

Упражнението „Кофички“ натоварва предимно трицепс, но ангажира значително и мускулите на гърдите и на раменете.

За да се натовари повече трицепс и по-малко гърди, е необходимо лактите да са прибрани близо до тялото и да сочат назад (доколкото това е възможно).

Ако желаете да натоварите повече гърди и по-малко трицепс, то може да отпуснете лактите встрани и по този начин допълнително да разтегнете гръдните мускули, но това ще отнеме значително от натоварването в ръцете.

Кофичките често присъстват в една тренировъчна програма, както в дните за гърди, така и в тези за ръце.

Упражнение 7: Екстензия за трицепс с ластична лента (Triceps Extension with Pull Up Band)

Още едно основно упражнение в тренировката за трицепс.

Доколкото е възможно, лактите се придържат напред, а не встрани, за да не се измества натоварването в други части на тялото.

Препоръчвам малко по-бавно изпълнение за начинаещи, спрямо показаното във видеото.

Упражнение 8: Едностранна екстензия за трицепс (Single-Arm Triceps Extension with Pull Up Band)

Изпълнено последователно, може да се постигне по-добър контрол върху цялото движение.

Начинаещи, често използват инерция и спомагателни мускули когато вдигат тежест с две ръце, а това може да попречи „да усетят“ дадено упражнение по желания от тях начин.

Едностранното изпълнение на упражнение също спомага за справяне с дисбаланс между лява и дясна страна в дългосрочен план.

Упражнения с ластици за Бицепс

Упражнение 1: Сгъване за бицепс с ластик (Biceps Curl with Bands)

Основно упражнение, с което да натоварите бицепс.

Честа грешка е отпускането на лактите встрани при умора. Необходимо е да бъдат натискани към тялото по време на изпълнение.

Упражнение 2: Скотово сгъване за бицепс с ластик (Preacher Curl with Bands)

С упражнението „Скотово сгъване за бицепс с ластик“ може да изолирате участието на спомагателни мускулни групи, като гръб и кръст от движението.

Това от своя страна позволява допълнително ангажиране на бицепсите.

Упражнението може да е по-подходящо за хора с болки в кръста, в китките и предразположени към контузии като цяло.

Упражнение 3: Сгъване с 1 ръка с ластик (Single Arm Bicep curl with Bands)

Нестандартно упражнение, с което да наблегнете допълнително на бицепса.

Допълнителният стречинг в начална позиция позволява да се ангажира по-голяма дължина от мускула, спрямо много други упражнения за ръце.

Упражнение 4: Високо концентрирано сгъване с 1 ръка с ластик (Single Arm High Bicep curl with Bands)

Отлично упражнение за финал на тренировката за бицепс.

С това упражнение симулирате същата позиция, както при състезателната поза „Двоен бицепс“.

Независимо дали имате амбиции да се състезавате или просто искате да подобрите цялостната си визия, упражнението има своето място в тренировката за ръце.

Упражнение 5: 21 с ластик (7+7+7) (21 Biceps Exercise with Bands)

Упражнение, с което може да преминете на ниво напреднал.

Изпълняват се 3 различни части в 1 серия – 7 повторения в първата част на движението, 7 повторения във втората част и 7 повторения в комбинация – първа и втора част за общо 21 повторения.

Ако сте ентусиазирани за допълнително натоварване може да изпълните 8+8+8 или 10+10+10.

Споделете в коментари колко сте изпълнили, с каква тежест и как се е отразило упражнението 21.

Упражнение 6: Обратно сгъване с ластична лента (Reverse Curl with Pull Up Band)

С това упражнение може да натоварите не само бицепса, но и мускула между бицепс и трицепс – брахиалис.

Освен бицепс и брахиалис, в движението значително участие има предмишницата.

Задължително е в една тренировъчна програма за ръце на по-напреднал трениращ да има движение с надхват.

Упражнение 7: Хамър сгъване с фитнес лента (Hammer Curl with Pull Up Band)

Още едно упражнение, с което да наблегнем на предмишница и брахиалис.

Задържането за 1 секунда в крайна позиция и бавното и контролиранo отпускане ще направят движението много по-ефективно.

Упражнение 8: Концентрирано сгъване с ластична лента (Concentration Curl with Pull Up Band)

Отлично движение, с което да наблегнете на така нареечения „връх“ на бицепса.

Едно от любимите упражнения на легендата във фитнеса Арнолд Шварценегър.

Упражнение 9: Бицепсово сгъване от легнало положение с ластик (Lying Biceps Curl with Band)

Упражнение, с което ефективно да изолирате гърба и кръста при тренировката за бицепс.

По този начин ще може да се концентрирате върху правилното изпълнение, дишане, контракция и други фактори, с които да прогресирате по-бързо.

Упражнения с ластици за Рамене

Упражнение 1: Придърпване към лице с ластик (Face Pull with Bands)

Мускулите на раменете се състоят от 3 части – предна, средна и задна част. Когато наблягаме на избутващи упражнения, като лежанки и раменни преси, задната част изостава, а това е предпоставка за контузия.

Поради тази причина упражнението за задно рамо „Фейс пул“ оглавява списъка.

Упражнение 2: Около света с ластик (Around the World with Bands)

Нестандартно упражнение за рамене, с което може да загреем трите глави преди същинската тренировка за рамо.

Може да се използва и за финал на поредица от упражнения.

Упражнение 3: Раменни преси с ластици (Shoulder Press with Bands)

Най-базовото движение за рамене.  Упражнението раменни преси заслужава допълнително внимание, ако желаете да развиете горната част на тялото силово и в естетически красив вид.

Честа грешка е отпускането на тежестта прекалено близо до ушите – това би отнело от натоварването в рамене и би пренесло допълнително в трицепс.

Упражнение 4: Повдигане напред с ластици (Front Raises with Bands)

Упражнение, с което да натоварите предната част на раменете.

С движението допълнително може да ангажирате „връзката“ между рамене и гърди, която изглежда впечатляващо при по-нисък процент подкожни мазнини.

Упражнението може да се изпълни с последователно вдигане (като във видеото) или с двете ръце едновременно.

Упражнение 5: Разтваряне встрани с ластици (Side Raise with Bands)

Упражнението натоварва средната част на рамото и е изключително важно за всеки, който държи на естетиката.

Придаването на обем в делтовидните мускули ефективно създава визуално внушение за по-малка талия.

Колкото по-широки са раменете, толкова по-тънка ще изглежда талията, като този плюс важи с пълна сила и при двата пола.

Упражнение 6: Хеликоптер с ластична лента (Up-Right Rows with Pull Up Band)

Упражнението „Хеликоптер“ натоварва средната част на рамото и трапеца.

Колкото по-широко захванете ластичната лента, толкова повече ще ангажирате средно рамо и по-малко трапец.

Важно е при придърпване нагоре лактите да са водещи, а не предмишницата. Лактите винаги трябва да са в по-висока позиция от предмишниците (по възможост дори по-високо от показаното във видеото).

За максимална безопасност изпълнете упражнението бавно и контролирано, без използването на инерция или люлеене на тялото.

Упражнение 7: Повдигане за задно рамо с ластична лента (Rear Raise with Pull Up Band)

Още едно упражнение, с което да натоварим задната част на раменете.

Задържането за 1 секунда в най-крайна позиция на движението ще го направи по-ефективно.

Упражнения за корем с ластици 

Упражнение 1: Молитва с ластик (Kneeling Abs Crunch with Band)

Молитва, заедно с повдигане на крака от вис е най-ефективното упражнение за корем, според много фитнес експерти.

Упражнението позволява добър контрол над коремните мускули, контракция в най-крайна фаза, както и прогресивно надграждане в използваните утежнения. Това са част от факторите, които правят движението толкова харесвано и ефективно.

Упражнение 2: Планински катерач (Mountain Climber with Band)

Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.

Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, странични коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци.

Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Упражнение 3: Въздушни Ритници с Ластик (Flutter Kicks with Bands)

Flutter kicks или въздушни ритници е упражнение за корем, което е подходящо за начинаещи и средно-напреднали.

Позволява изпълнението на голям брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по различен начин, създавайки парещо усещане и може да бъде “усетено” дори от трениращи без особен опит.

Въпреки че това, как изглеждат плочките на корема е генетично предопределено, различните вариации и натоварването на коремната мускулатура с разнообразни упражнения е ключ към изграждането на по-добра визия, сила и издръжливост.

Упражнение 4: Дървосекач с Ластик (Woodchoppers with Bands)

„Дървосекачът“ за корем е любимо упражнения на Арнолд Шварценегер.

Също така е едно от най-ефективните движения за натоварване на страничните коремни мускули, но заедно с тях практически работи цялото тяло – правият коремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите, раменете и ръцете.

Подобрява синхронът и пазенето на равновесие.

Упражнение 5: Наклони встрани с Ластична Лента (Side Bends with Pull Up Band)

Изключително лесно за изпълнение, но в същото време ефективно упражнение за страничните коремни мускули (obliques).

Упражнение 6: Последователно вдигане с Ластик от легнало положение (Alternating Knee Ups with Bands)

Упражнение, което натоварва цялата коремна мускулатура, но акцентира върху долната част на корема.

Упражнение 7: Противоположно вдигане за странична част (Alternating Knee Ups for Obliques with Bands)

Страхотно упражнение за корем, с което да натоварим страничната част.

Бавното изпълнение позволява да се концентрираме върху мускулна контракция и дишане – два много често пропускани аспекта в тренировката за корем.

Упражнение 8: Планински катерач противоположна страна (Mountain Climber for Obliques with Bands)

Както беше споменато, планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло.

Изпълняването в противоположна страна позволява да наблегнем допълнително върху страничните коремни мускули, които са основна цел за много трениращи.

Упражнение 9: Клек + Противоположно Коляно с ластик (Squat + Knee Strike for Obliques)

Упражнене, с което да ангажирате коремната преса и в същото време значително да завишиете пулса си за изгаряне на мазнини.

Упражнението може да е част от тренировката за корем или част от кардио тренировка.

Упражнения с ластици за Прасец

Упражнение 1: Дорси флексия с ластична лента (Dorsi Flexion With Resistance Band)

Повечето фитнес упражнения за прасец натоварват в основата им (задна долна и задна горна част / soleus и gastrocnemius).

Има мускули на предната част, които също участват индиректно, като с това упражнение може да им обърнем повече внимание, за по-завършен и красив вид на подбедриците.

Упражнение 2: Повдигане за прасци с лента/ластик

Базово упражнение за прасец. Може да се изпълнява от седнало и от изправено положение.

Имате възможност да ангажирате допълнително вътрешна част, като насочите пръстите навън и върху външна, като насочите пръстите навътре.

За по-напреднали: Може да изпълните 10-12 повторения с пръсти насочени навътре, 10-12 повторения с пръсти насочени навън и да завършите с максимални повторения (серия до отказ) – пръсти насочен напред.

Упражнения с ластици за Глутеус (Дупе) – главна картинка

Упражнение 1: Глутеус мост с ластична лента (Glute Bridge w/ Pull Up Band)

Основно упражнение, с което да изолираме и подобрим сила и визия на задни части.

Предимството тук, за разлика от клековете е, че може да отнемем голяма част от натоварването върху предна част на бедра, кръст и да се акцентираме максимално усилия върху глутеус.

Безопасно и лесно на пръв поглед упражнение, което има неограничени възможности за вписване в тренировъчна програма и надграждане като трудност.

Честа грешка е при повдигане на таза нагоре да се измества позицията на врата – по този начин отнемаме от натоварването в дупе и преместваме в кръст и врат.

Упражнение 2: Глутеус мост с разтваряне встрани (Glute Bridge and Push Aside w/ Pull Up Band)

Както спменах в първото упражнение, движението глутеус мост има безброй начини за надграждане.

Един от тях е добавянето на комплект мини ластици.  Друга възможност е чрез задържане за 1 секунда в най-горна позиция и/или разтваряне встрани (показано на видеото).

По този начин ангажирате още повече глутеус, както и външна част на бедрата.

Упражнение 3: Ритник с ластик (Donkey kick w/ Band)

Отлично упражнение, с което да изолираме мускулите на глутеуса.

Ритниците са отличен финал на тренировка за бедра или конкретна такава за дупе.

За по-напреднали: Може да изпълните между 3 и 5 серии между лява и дясна страна (общо 6-10) без почивка. Така освен стимулация на мускулите, ще завишите и пулса си за по-дълъг период от време, което ще е в плюс за изгаряне на допълнителни мазнини от тренировката.

Упражнение 4: Ритник нагоре с ластик (Donkey Kick with Band)

Както глутеус мост, така и ритникът за глутеус има много варианти, които позволяват разнообразие и надграждане.

Ритникът нагоре, вместо назад, позволява да натоварите седалищните мускули от различен ъгъл и така да работите ефективно за един по-завършен и по-оформен вид на тази част.

Честа грешка, когато се изморим тук е да започнем разгъване и сгъване в коляното. Това би отнело от постоянното напрежение в глутеус и ще направи упражнението по-неефективно.

За по-напренали: Може да комбинирате в 1 серия ритници назад и ритници нагоре. Пример: 15 повторения ритници назад + 15 повторения ритници нагоре, повтаряте 3-4 серии с малки почивки и след това сменяте за другия крак.

Упражнение 5: Изнасяне напред с ластик (Cable Pull Through with Pull up Band)

Най-често това упражнение се изпълнява във фитнес зала на скрипец.

Интересното в случая е, че изпълнението с ластична лента спомага да се избегне най-честата срещана грешка, а именно придърпването с ръце на тежестта, когато нашата основна цел трябва да е изнасянето на таза напред и контракция в седалищните мускули.

Упражнение 6: Изкачване на повърхност с ластична лента (Step Up with Pull up Band)

Движение, което може да присъства в секцията за „Бедра“ и в тази за „Глутеус“.

Коя част ще натоварим повече ще зависи изцяло от нашите усилия.

Използването на по-висока повърхност за изкачване, както и полагане на усилия за силна контракция в най-крайна точка на упражнението ще акцентира върху седалищни мускули.

Упражнение 7: Абдуктор с ластик (Standing Leg Abduction with Bands)

С това упражнение може да се натовари външната част на глутеус и бедра.

Подходящо за загрявка или за финал на една тренировка за долна част.

Може да се използва и за наблягане на конкретната зона, ако имате желание да работите допълнително за нея.

Упражения за Дупе и Бедра

Тренировка с Ластици – Цяло тяло

Видео Тренировка с Ластици

Как да изпълним тренировката с ластици?

Вариант 1 за изпълнение: Всички упражнения се изпълняват едно след друго, без почивка. Така ще имаме възможност да изпълним кардио тренировка. Целият кръг може да се повтори между 2 и 4 пъти.

Вариант 2 за изпълнение: Всяко упражнение се изпълнява за 2-3 серии, с почивка между серии и упражнения между 30 – 60 секунди. По този начин ще може да регулираме по-добре използваните съпротивления на ластиците и да се натоварим силово.

Ако имате въпроси свързани с упражненията, тренировката или как да изберете подходящ ластик, чувствайте се свободни да се свържете с мен или да напишете коментар.

Абонирайте се и за безплатния ми седмичен бюлетин, за да сте сигурни, че няма да пропускате нови статии или видео с упражнения, тренировки, здравословно хранене и хранителни добавки.

Ластици за тренировка мнния

Мнения за ластици за тренировка (комплект ластици от 11 части) 

Ивета Стоева *****

Заменят изключително много упражнения, които ми липсваха от фитнеса. Тези фитнес ластици имат огромен набор от упражнения, които може да се изпълняват. Снимките с упражнения и видеата ми бяха полезни да взема решение

Доволен съм от качеството на ластиците, успявам да натоваря гръб, гърди, ръце и рамо почти до такава степен, каквато успявам във фитнеса. Захващачката за врата също е достатъчно стабилна и върши отлична работа.

Дони Христова *****

Впечатлена съм. Много лесно се добавят или премахват ластици, за да се регулира тежестта при упражненията, за разлика от комплекта ми дъмбели.

Мнения за ластична лента 

Стоил Панов *****

Трите фитнес ленти са много компактни и наистина може да се прави всяко упражнение. Голямо удобство е възможността да се комбинират 2 в едно. упражнение. Препоръчвам ги за тренирвки в домашни условия

Отлично качество и здравина. Фитнес ластиците трябва да са високо качество от безопасна гледна точка,а тези са точно такива.

Николай Стойков *****

Използвам си лентите редовно и не съм имал никакви проблеми и забележки засега. Здрави са и съм доволен от вида тренировка, за който мога да ги ползвам. Ползвам си ги и вкъщи и навън и във фитнеса.

Мнения за мини ластици (комплект мини ластици) 

Рени Т. *****

Отлична работа, нося ги навсякъде с мен. Често съм командировки и няма как да мъкна комплекта с гирите. Тренировъчните ластици не заемат никакво място и не тежат. 6+

Рядко пиша ревюта, но тези ластици са наистина уникални! Страхотна мускулна треска след всяка тренировка, натоварвам си бедрата по начин който не мога да усетя във фитнеса с машините там. 20 минути 3-4 пъти седмично са напълно достатъчни за стягане на краката и дупето.

Кремена Ангелова *****

Днес пристигнаха ластиците и наравих първата тренировка. Наистина е много ефективно да имаш 5-те ластика под ръка, за да ги сменяш за различните упражнения. Много приятни на допир, за разлика от предните ми, които са от плат и се скъсаха

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024