• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar

Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Тренировка за Гръб и Трицепс [Статия и Видео]

септември 15, 2016 By Станимир Михов Оставете коментар

Тренировка за Гръб и Трицепс във Фитнес зала

Тренировката за Гръб и Трицепс. Две мускулни групи, които са често пренебрегвани, особено от начинаещи фитнес ентусиасти.

Първата причина е, че като започваме с фитнес, винаги искаме да наблегнем на мускулните групи, които виждаме в огледалото, не осъзнавайки важността да развием симетрично цялото тяло.

Втората е, че се тренират трудно и изискват познания, за да се натоварят добре и да се полее основа за развитие.

Тази статия и видео ще ви даде точно това. Основни упражнения и техники, които може да включите още в следващата си тренировка за гръб и трицепс.

Видео с цялата тренировка – Гръб и Трицепс

Харесайте видеото и се абонирайте за канала, ако ви е било полезно. Така ще имате достъп до следващите тренировки.

Упражнения в тренировката за Гръб

Тренировка за Гръб - Набиране широк хват

1. Набирания с широк хват (Wide Pull-Ups) – 4 серии, 8-15 повторения

2. Придърпване към гърди на скрипец (Pulldown) – 3 серии, 12-15 повторения

3. Гребане с щанга (Barbell row) –  4 серии, 8-12 повторения

4. Пуловър на скрипец (Pulley Pullover) – 3 серии, 15-20 повторения

5. Повдигане на дъмбели за трапец (Dumbbell Shrugs) – 3 серии 10-15 повторения

Упражнения в тренировката за Трицепс

Тренировка за Трицепс - Френско разгъване

1. Трицепсово разгъване на скрипец (Pushdown) – 4 серии, 12-16 повторения

2. Френско разгъване с E-Z лост (Skullcrusher with E-Z Bar) – 4 серии, 8-14 повторения

3. Кикбек (Kickback) – 15-20 повторения н  ръка

Гръб и трицепс или Гръб и бицепс – Каква е разликата, кой вариант е по-правилен?

Много често срещан въпрос свързан с тренировките е, кои мускулни групи трябва да се тренират заедно.

Също толкова често се срещат аргументи „Не трябва да се тренира гръб с бицепс“, „трицепс трябва да се тренира в същия ден с раменете“ и др., но какви са аргументите за тези твърдения?

Кой е правилният отговор и до колко има значение как комбинираме различните части на тялото в тренировките си?

Първо нека разгледаме:

Кои мускулни групи работят заедно в горната част на тялото?

  • Гръб и бицепс (дърпане)
  • Гърди и трицепс (бутане)
  • Рамо и трицепс (бутане)

Мускулите на раменете са активирани при всички движения, в които тежест се вдига над главата.
Задното рамо се активира при всички движения, в които ръката се отвежда назад.

Приети практики за групиране

Вечен аргумент между трениращи е, кои мускулни групи трябва да се тренират заедно.

Някои смятат, че трицепсът трябва да се тренира заедно с гърди и/или рамене, а бицепсът с гръб, защото мускулните групи имат допълващи се функции.

Друга част мислят точно обратното.

А именно, че не трябва да се тренират мускулни групи, които се натоварват със сходни движения в един и същ ден.

Така комбинацията би изглеждала: гръб и трицепс / гърди с бицепс и/или рамене.

Коя от двете тренировъчни комбинации е по-ефективна?

Вариант 1: Трениране на мускулни групи, които работят заедно – гръб с бицепс и гърди с трицепс и/или рамене

Когато тренираме бицепс, след като сме приключили тренировката си за гръб, няма да можем да тренираме толкова ефективно, както когато сме напълно свежи.

След сериите в тренировката за гръб, бицепсът ще е донякъде изтощен. Добавянето на 9-12 серии за бицепс след тренировката за гръб, може да е прекалено голямо и ненужно натоварване.

Подобна е ситуацията, когато тренираме трицепс след тренировка за гърди. След брой серии избутващи упражнения, може да се окаже, че трицепсът е прекалено изтощен, за да поеме повече работа.

Изключение е когато трениращите са напреднали.

След години тренировки, мускулите могат да издържат на много по-големи натоварвания, спрямо тези на начинаещите.

Също така, в повечето случаи имат ясна изградена представа, какъв обем на тренировката им е нужен, за да довършват спомагателната мускулна група, без да прекаляват.

Вариант 2: Трениране на мускулни групи, които не работят заедно – гръб и трицепс, гърди и бицепс

От друга страна, може да изберем да тренираме мускулни групи, които не са свързани една с друга.

След брой серии от тренировката за гръб, трицепсът ще е много по-свеж, отколкото ако сме започнали с гърди.

Така ще има потенциал и нужната енергия, за да се направи добра стимулация чрез тренировката, без притеснение от преуморяване или претрениране.

Тогава какъв е най-добрият начин да комбинираме мускулните групи?

Във „Вариант 1“ разгледахме мускулни групи, които са свързани (вършат работа заедно), а във „Вариант  2“, мускулни групи, които не са свързани.

Мое мнение е, че няма най-добър начин да се тренира. И двете комбинации са удачни и коректни.

Някои трениращи, биха намерили повече плюсове, отколкото минуси в единия вариант, а други – в другия.

Добра идея е да експериментирате с различните комбинации и да прецените за себе си, кой е най-добър, и кой би донесъл най-големи ползи.

Все пак при фитнес ентусиасти без опит, тренирането на мускулни групи, които не са свързани, ще позволи по-лесен контрол върху обема на тренировките.

Споделете отзиви, коментари и въпроси какво мислите за статията и тренировката тук или в YouTube канала.

Задължително прегледайте и:

  • Тренировка за Ръце – Бицепс и Трицепс [Статия и Видео]Тренировка за Ръце – Бицепс и Трицепс [Статия и Видео]
  • Ползите от Ходенето: 10 начина, с които ходенето пеша подобрява здраветоПолзите от Ходенето: 10 начина, с които ходенето пеша подобрява здравето
  • 14 Упражнения за Гърди със собствена тежест (подредени по трудност). Можеш ли да направиш всичките?14 Упражнения за Гърди със собствена тежест (подредени по трудност). Можеш ли да направиш всичките?
  • Без повече Болки в Кръста: 7 Лесни Упражнения + Снимки и ОписаниеБез повече Болки в Кръста: 7 Лесни Упражнения + Снимки и Описание
  • Тренировка с Ластици, 15 Упражнения за Домашни условия: Цяло ТялоТренировка с Ластици, 15 Упражнения за Домашни условия: Цяло Тяло
  • Тренировка за Рамо [Статия+Видео] | Направи 3D РаменеТренировка за Рамо [Статия+Видео] | Направи 3D Рамене
  • About
  • Latest Posts
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
  • Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
  • Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023

Категория: Видео, Статии, Тренировки Етикети: тренировка за гръб, тренировка за трицепс, упражнения, упражнения за гръб, упражнения за трицепс

Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Индивидуален хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Reader Interactions

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Основна странична лента

ЗАПОЧНИ СВОЯТА ТРАНСФОРМАЦИЯ

хранителен режим фитнес програма

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

спортен екип

Популярни статии

  • Най-добрите Упражнения за Дупе, без да уголемяваме бедрата сиупражнения за дупе
  • 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтеглянеПланински катерач Mountain Climber
  • Холестерол: Как да намалим холестерола – без лекарства и хапчетаХолестерол
  • 90 Дневна Диета – Как точно Работи диетата? (+Реални Резултати)90 дневна диета

Продукти

  • Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit
  • Уред за Дупе Кегел Упражнения Pelvic Muscle Hip Trainer - Уред за Дупе и Таз | Възможност за регулиране
  • кантар интелигентен bluetooth Електронен Кантар за Измерване на Телесни Мазнини, Хидратация, Мускулна и Костна маса, Калории
  • Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки
  • Боди Шейпър - 4 в 1 - Оформяне на тялото | Премиум серия SMFit
  • Спортен дамски клин с повдигащ ефект и висока талия Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit
  • Течен Л-карнитин и Хром за ефективно горене на мазнини Течен Л-карнитин + Хром | Изгаряне на мазнини и отслабване без странични ефекти
Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Реклама

Ефективни Тренировки Вкъщи

dymbel lost 20 kg 30 kg trenirovka

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

спортен клин спортен екип

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

sporten klin cheren

Над 70 упражнения в домашни условия

Над 70 упражнения в домашни условия

Авторско право © 2023 · Magazine Pro на Genesis Framework · WordPress · Вход

stanimirmihov.com

stanimirmihov.com

бул. „Президент Линкълн“ 16, 1618 ж.к. Овча Купел, София
+359886430083
[email protected]

Социални мрежи

Кариери / Рекламни лица

✔️Кариера – работа с нас в София

✔️Стани рекламно лице – Influencer програма

Услуги

Хранителен режим

Тренировъчна програма

Комплексна програма

Премиум програма

Магазин

Спортени дрехи

Фитнес аксесоари

Хранителни добавки

Промоции

Индивидуален режим

Статии

Упражнения за корем

Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл

Мускулна маса

Безплатна програма за Отслабване вкъщи

За мен

Отзиви на клиенти

Фитнес инструктор

Индивидуални програми

Изпрати ми съобщение

За сайта

Защита на лични данни

Бисквитки

Да работим заедно

В помощ (можеш да се включиш)
English Version
© 2015-2023 stanimirmihov.com. Creative-common license – За да използвате материали е необходимо да поставите активен линк или да се свържете с автора.
  • About
  • Latest Posts
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
  • Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
  • Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023