Top 16 Упражнения за Дупе и Бедра – Вкъщи + Видео и Програми

Стегнатo дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни задни части и крака.

Много жени правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло.

ВЗЕМИ НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО

Пълна тренировъчна програма за Дупе и Бедра вкъщи

Безплатна тренировка за изтегляне. Тренирайте без да се ангажирате с фитнес зала или уреди. Пълна програма за Дупе и Бедра, която да изпълнявате вкъщи.

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИЗПРАТИ

Причината е, че за да се стегне тялото е необходимо определено количество мускулна маса в добро съотношение с подкожни мазнини. Ако гладуването е единственото което правите, крайният резултат ще са по-малко килограми, но и отпуснати, меки и безформени дупе и бедра, а като допълнителен „ефект“ може да се сдобиете със стрии и/или целулит.

Затова ви предлагам 16 упражнения за дупе и бедра, които да опитате вкъщи.

Изберете тези, които ви харесват или изтеглете примерните програми под видеото, за да ги приложите по най-добрия начин в цяла тренировка за долна част на тялото.

Видео с Упражнения за Дупе и Бедра в Домашни Условия

 Комбинирай упражненията по най-добрия начин. Изтегли безплатна тренировъчна програма.

ВЗЕМИ НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО

Пълна тренировъчна програма за Дупе и Бедра вкъщи

Безплатна тренировка за изтегляне. Тренирайте без да се ангажирате с фитнес зала или уреди. Пълна програма за Дупе и Бедра, която да изпълнявате вкъщи.

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИЗПРАТИ

За да добиете ясна представя за това, което имах предвид относно постигането на стегнато тяло, погледнете следните снимки:

Те показват нагледно колко обем заема 1 килограм мускулна маса в телата ни, както 1 килограм мазнина.

Това е и причината много фитнес експерти да твърдят, че килограмите не са основен показател когато целим да подобрим външния си вид и следеното само и единствено на този показател е грешка.

Правилният хранителен режим е от изключително значение за добре оформени крака и стегнато дупе без целулит, но за да изгорите мазнините по тях и да постигнете красиви форми е много важно да правите точните упражнения за дупе и крака, които да натоварват правилно цялата долна част на тялото и да стегнат това, към което сте се фокусирали.

Подбраните упражнение не само ще ви помогнат да стегнете и оформите дупето и бедрата си, но ще ви накарат да чувствате цялото си тяло много по-тонизирано и във форма.

В повечето упражнения за дупе и крака се натоварват и мускулите на корема, и тези на гърба.

За да видите положителна промяна в долната част на тялото са необходими само няколко седмици.

Първата и най-важна стъпка е да започнете без да отлагате.

Свързани статии:

Топ 15 Упражнения за корем в домашни условия | За начинаещи и средно напреднали.

Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло – Домашни Условия.

Фитнес за жени – най-доброто ръководство.

Упражнения за дупе и бедра в домашни условия

Упражнения за Дупе и Бедра #1: Клек – Бедра и Дупе (Squat)

При упражнението клек със собствено тегло е по-лесно да се обърне внимание на важната техника при изпълнението на упражнението.

Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати.

Начин на изпълнение:

• Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани;
• Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред;
• Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред.;
• Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото;
• Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е, мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки;
• Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете;
• При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението. Пример:

Упражнения за Дупе и Бедра#2: Сумо Клек – Бедра и Дупе (Sumo Squat)

Сумо клекът представлява клек при разкрачен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно).

Всички препоръки и насоки от упражнението клек със собствено тегло важат и тук.

Упражнението сумо клек позволява да се изолира повече долната част на кръста и да се акцентира върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.

Начин на изпълнение:

• Заемете позиция ,така че стъпалата да са около 2 пъти ширината на раменете;
• Обърнете пръсти възможно най-навън, петите да сочат една към друга;
• Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате коленете в отвесна линия спрямо глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети докато клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало;
• Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за  секунда и експлозивно се върнете по същия път;
• Опитайте се да направите контракция в глутеуса (дупето) при достигане на най-горна позиция.

Упражнения за Дупе и Бедра #3: Напади – Бедра и Дупе (Lunges)

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява.

Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.

Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

• Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
• Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
• Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
• При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
• Повторете с другия крак.

Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.

Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

Упражнения за Дупе и Бедра #4: Български клек  – Предно бедро и Дупе (Split/Bulgarian Squat)

Упражнението е известно по цял свят като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора.

Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло, но ако представлява прекалено голямо предизвикателство, може да регулирате височината върху която е поставен задният крак.

Основната част от натоварването отива в предната част на бедрата и дупето, но като спомагателни мускули участват вътрешната част на бедрата и прасците.

Начин на изпълнение:

• Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпвайки на цяло стъпало;
• Поставете опорния крак на висока повърхност като пейка, стол, легло, лежанка;
• Спуснете надолу докато тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крак;
• Започнете да се издигате плавно докато се върнете в начална точка и повторете желания брой повторения.

Често срещани грешки при упражнението са удряне на коляното в пода, прекалено резки движения (особено при спускане), навеждане напред с тялото и грешно разпределение на тежестта (стъпалото на предния крак трябва да е на пода през цялото движение).

Упражнения за Дупе и Бедра #5: Глутеус мост – Дупе (Gluteus bridge)

Глутеус мостът е ефективно упражнение за оформяне на седалището. 

Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака.

Упражнението е подходящо за трениращи, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, но избягват рискови упражнения, които натоварват кръста или коленете.

Начин на изпълнение:

• Легнете по гръб на постелка, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Може да повдигнете леко пръстите;
• Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение;
• Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск);
• Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза бавно и контролирано.

Упражнения за Дупе и Бедра #6: Глутеус мост с повдигнати крака – Дупе (Elevated gluteus bridge)

По-сложен вариант на „Упражнение #5: Глутеус мост„. Разликата е в това, че вместо да поставяте краката на земята, е необходимо те да бъдат повдигнати на висока повърхност.

Начин на изпълнение:

• Легнете по гръб на постелка и поставете краката си на висока повърхност;
• Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск);
• Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза бавно и контролирано.

Упражнения за Дупе и Бедра #7: Ритник назад – Дупе (Donkey kick)

Упражнението магарешки ритник или глутеус ритник е изолирано упражнение, което е лесно за изпълнение и има ниска степен на интензивност.

Най-голямата полза от движението е, че позволява да се акцентира върху глутеуса.

Начин на изпълнение:

• Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина;
• Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете назад. Опитайте се да направите контракция в глутеуса с минимално сгъване или разгъване в коленете;
• Бавно върнете крака по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване;
• След желания брой повторения, сменете крака;

Упражнения за Дупе и Бедра #8: Ритник нагоре – Дупе (Donkey kick #2)

Различен вариант на „Упражнение #7: Магарешки ритник„. Разликата е в това,  че кракът се движи нагоре и надолу, а не напред и назад.

Начин на изпълнение:

• Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина;
• Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете нагоре и назад. Опитайте се да направите контракция в глутеуса в най-високата възможна точка;
• Бавно свалете по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване;
• След желания брой повторения, сменете крака.

Упражнения за Дупе и Бедра #9: Качване на повърхност – Предно бедро и Дупе (Step up)

Упражнението „Step Up“ натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището.

Начин на изпълнение:

• Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;
• Поставете левия си крак върху повърхността;
• Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;
• Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.

При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.

Упражнения за Дупе и Бедра #10: Бедрено сгъване – Задно бедро (Leg Curl)

Бедрено сгъване от изправено положение е изключително лесно за изпълнение упражнение. Не успява да натовари глутеуса, но може да се постигне силна и контролирана контракция върху задното бедро, дори без използването на тежести.

Изключително подходящо за начинаещи или ако желаете да акцентирате повече върху задната част на бедрата.

Начин на изпълнение:

• От право или леко преведено напред положение опрете длани/ръце върху удобна опора или ги поставете на кръста си;
• Със средно темпо и под контрол вдигнете левия си крак до достигане на максимално висока точка;
• Отпуснете надолу, отново бавно и контролирано като се стараете да запазите натоварването в задното бедро през цялото време;
• Повторете предпочитан брой пъти и сменете с другия крак.

Упражнения за Дупе и Бедра #11: Добро утро – Задно бедро и Кръст (Good Morning)

„Добро утро“ е изолиращо дърпащо упражнение, което натоварва дългите гръбначни мускули (кръста), задното бедро и седалищната мускулатура .

Може да се изпълнява без затруднения от начинаещи, а при по-напреднали след като се добави тежест – дъмбел прикрепян с ръце до гърдите или лост.

Начин на изпълнение:

• Изнесете тялото съвсем леко напред за начална точка и стегнете корема;
• Свийте леко колене и се наведете напред, като придържате гръбнака си изправен;
• Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата;
• Без да движите таза, започнете да изправяте;

Често срещани грешки са отпускане на корема, прегърбване при спускане надолу (извиване в гръбначния стълб), движение надолу и нагоре от врата и др.

Упражнения за Дупе и Бедра #12: Клек с гръб към стена (Китайска почивка) – Бедра и Дупе (Wall Sit)

„Китайска почивка“ или „Wall Sit“ е изометрично упражнение, т.е. при изпълнението му, мускулите не променят дължината си (работещите мускули не се свиват или разтягат) и ставите не се движат.

Подобен тип упражнения могат да увеличат силата и стабилността дори при хора, страдащи от артрит или такива с ограничени физически възможности.

Начин на изпълнение:

• Застанете на 25-30 см. от стената с гръб към нея;
• Наклонете се назад, докато гърбът ви не опре в нея;
• Бавно се плъзнете надолу по стената, като свивате коленете, докато бедрата ви не застанат успоредно на пода, а гърбът е плътно опрян;
• Задръжте в тази позиция за няколко секунди (времето може да варира според личните ви възможности 15-60 сек.).

При трудност в изпълнението на упражнението, опрете гърба си до стената, но не спускайте тялото до успоредно положение, а спрете в точката в която мислите, че може да задържите няколко секунди.

Упражнения за Дупе и Бедра #13: Клек + Изнасяне на крак встрани – Бедра и Дупе (Squat + Side Leg Lift)

Клекът със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.

Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения.

Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.

Начин на изпълнение:

• Клекнете вертикално надолу и леко назад ,така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;
• Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;
• Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;
• Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;
• Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани;
• Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Пример:

Често срещани грешки са извиване в гръбнака, прекалено забързано движение – особено при спускане на краката след изнасяне встрани и отпускане на стабилизиращите мускули в корема.

Упражнения за Дупе и Бедра #14: Клек + Подскок – Бедра, дупе, прасци (Squat + Jump)

Клек + подскок е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците.

Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло.

Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.

Начин на изпълнение:

• Разположете крака на ширината на раменете;
• Приклекнете и леко наклонете тяло напред;
• Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата;
• Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;
• Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре;
• Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода;
• Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция.

Важно: При проблеми в коленете, спрете приклякването, когато ъгълът в коленете стане прав. Също така в този случай, отскокът от земята няма нужда да е на високо или с голяма експлозивност.

Упражнения за Дупе и Бедра #15: Крачка + Докосване на пръсти – Бедра (Step + Toe Touch)

Лесно за изпълнение упражнение, което акцентира най-вече върху задната част на бедрата и дупето.

Начин на изпълнение:

• От изправено положение направете крачка надясно с единия крак, а после и с другия;
• След като двата крака са разположени отново един до друг в новата позиция, протегнете ръката си към противоположния крак;
• Върнете се в начална позиция и направете същото с другата ръка, отново към противоположния крак;
• Повторете желания брой пъти.

Упражнения за Дупе и Бедра #16: Лег екстензия – Предно бедро (Leg extension)

Още едно упражнение, което може да бъде изпълнено от всеки, тъй като позволява регулиране на трудността посредством смяна височината на поставката пред вас.

Начин на изпълнение:

• Застанете с ръце на кръста пред висока поставка – може да е стол, кутия, легло или др.
• Вдигнете левия си крак на високата повърхност като се стремите да сте на такова разстояние от нея, че да можете комфортно да изпънете крака си.
• Изпълните желания брой повторения с единия крак, а след това направете същото и с другия.

Упражнението е по-ефективно, ако има максимално изпъване (пикова контракция) в коленете, но при болки или дискомфорт може да съкратите движението съвсем малко като застанете по-близо до високата повърхност пред вас.

2 бонус упражнения за прасец, за да направите пълна тренировка за долна част на тялото:

Бонус упражнение за прасец #1 (1) – Повдигане на пръсти от седеж – Прасец (Seated Calf Raises)

Изпълнението от седнало положение на упражнения за прасец позволява да се изолира добре гръбначният стълб, но пък за сметка на това натоварвате повече солеуса (малък мускул в прасеца). Поради тази причина е добра идея да разнообразявате тренировката си за прасци с упражнения от седнало положение и с такива от изправено.

Начин на изпълнение:

• Седнете на стол или удобна повърхност с изправен гръбнак;
• Разположете краката върху пода на широчината на раменете си;
• Вдигнете петите си колкото може по-високо и задръжте позицията за 1-2 секунди;
• Спуснете в началната позиция бавно и контролирано и повторете желания брой повторения.

Бонус упражнение за прасец #2 (2) – Повдигане на пръсти от изправено положение – Прасец (Standing Calf Raises)

При тренирането на прасци от стоеж, гръбначният стълб участва доста по-активно, но успявате да изолирате солеуса.

По този начин ще натоварите ефективно мускулите, които заемат по-голяма част в прасеца.

Начин на изпълнение:

• Разположете краката върху пода на широчината на раменете си;
• При нужда може да опрете ръцете си до повърхност за стабилизация, но не ги използвайте, за да си помагате;
• Вдигнете петите си колкото може по-високо и задръжте позицията за 1-2 секунди;
• Спуснете в началната позиция бавно и контролирано и повторете желания брой повторения.

Изтеглете тренировъчна програма с най-добра комбинация между упражненията, препоръчани серии, повторения, почивки и допълнителни съвети.

ВЗЕМИ НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО

Пълна тренировъчна програма за Дупе и Бедра вкъщи

Безплатна тренировка за изтегляне. Тренирайте без да се ангажирате с фитнес зала или уреди. Пълна програма за Дупе и Бедра, която да изпълнявате вкъщи.

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИЗПРАТИ

Свързани продукти за отслабване

Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?

Присъединете се към отбора в онлайн треньорската ми програма.

• Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
• Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
• Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
• Личен треньор на когото може да зададете въпроси по всяко време, за допълнителна мотивация, която винаги е необходима в труден момент;
• Човек, отдаден на това да ви помогне да постигнете най-добрата си физическа форма и да подобрите здравето си.

Необходими са 8 седмици.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024