Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Как да се отървем от мазнините в долната част на корема?

By Оставете коментар

stanimir mihov koremna presa

Мазнините в долната част на корема са известни с това, че се изгарят най-трудно и са последният „запас“, от който тялото черпи енергия.

Това може да се отнася за вас и ако сте в добра форма, здрави и дори изчистени от мазнини в други части на тялото.

Този наръчник обръща внимание на това какво причинява натрупването на мазнини именно в тази част на тялото и ви дава всичката необходима информация, за да изгорите мазнините в долната коремна област веднъж завинаги.

Обратно на това, което много хора мислят, телесната мазнина е важен орган. Наричана също – мастна тъкан, телесната мазнина не просто съхранява енергия, а също комуникира с други органи, влияе на настроението ни, пази топлина и играе ролята на щит като защитава вътрешните органи и мозъка.

Но колкото и да са важни мазнините, те са полезни за нас само в определено процентно съотношение, спрямо мускулната маса, която имаме. Високи нива на телесна мазнина могат да повлияят не само на това как изглеждаме, но и на нашето здраве и това как се чувстваме всеки ден.

Рискове за здравето от натрупани мазнини

Прекалено висок процент мазнини се свързва с повишен риск от:

  • Сърдечносъдови заболявания
  • Хипертония
  • Диабет тип 2
  • Заболявания на жлъчния мехур
  • Панкреатит
  • Рак
  • Остеоартрит
  • Сънна апнея
  • Хронични заболявания

И въпреки, че тялото съхранява мазнина навсякъде, а не само в долната част на корема, то когато се стартира хранителен режим или тренировъчна програма, това е последното място, на което се постигат резултати.

Мазнините могат да бъдат натрупани и като висцеларни мазнини (мазнини около органите). Това е едно от най-опасните места за съхранение, понеже излишък може да повлияе на състоянието и на функционалността на органите.

Също така, мазнината в долната част на корема ще закрие коремните мускули, дори ако сте изчистени навсякъде другаде.

Много от трениращите нямат проблем да разкрият горната част на коремните мускули и да покажат част от „плочките“

Ако искате обаче да покажете повече от потенциала си и да видите дали генетично имате заложени 4, 6 или дори 8 плочки, ще е необходимо да последвате съветите от статията.

Вземете 3 напълно безплатни тренировки за корем.

Тренирайте където и когато искате. Независимо дали сте във фитнес зала или вкъщи, тренировките за корем ще ви помогнат да изгорите мазнини и да оформите коремната си преса бързо!

Причините за натрупване на мазнина в долната част на корема

Преди да разкрием най-добрите начини за отстраняване на мазнината в долната част на корема, си струва да разгледаме основните причини за нейното натрупване. В противен случай, има риск от това всичките усилия, които полагате да са напразно, като правите грешки, които бихте могли да избегнете.

Основни причини за натрупването на мазнина в долната част на корема
Генетика

Някои хора са много по-податливи на натрупване на мазнини в долната коремна област от други.

Ако има история в семейството на близки с наднормено тегло, то има вероятност и вие да сте склонни към това.

Добрите новини са, че винаги може да повлияем на това как тези гени се проявяват.

Винаги ще сме склонни към натрупване на мазнини, ако това е в гените ни, но тренирайки малко по-усилено и спазвайки малко по-стриктен хранителен режим, със сигурност можем значително да повлияем и да постигнем резултат.

Диета

Мазнините в основата си са съхранена от тялото енергия. Ако ядете прекалено много, то излишните калории от храната се натрупват като запас – мазнини, съхранявайки се за по-късна употреба.

Изборът на храни е от изключително голяма важност.

Ако консумирате предимно преработени храни (сладки, тестени и сходни), то давате на тялото си енергия, която е достъпна за кратък период от време – 30-60 минути. Забелязали ли сте как след прием на сладко, много бързо започвате да изпитвате нужда от още и още? Това се случва защото след кратък период енергията, която е предоставена на тялото не е достъпна за използване, а вече складирана.

Какво се случва когато консумираме предимно непреработени храни (цели)?

Наличието на повече хранителни вещества като въглехидрати, полезни мазнини, фибри и белтъчини в храната, забавя усвояването и така вместо за 30-60 минути, тялото ни е захранено с енергия за период от 3-4 часа. За това време имаме възможност да използваме предоставената му енергия, вместо да я складираме.

Така, в дългосрочен план ще имаме възможност да използваме много повече енергия от храна, вместо да я складираме, ако наблягаме на здравословни хранителни избори.

Поради тази причина изключването на сложни въглехидрати от една диета често е грешка, най-малкото защото се освобождава прекалено много място за нездравословни избори.

Свързана статия: Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник

Възпаления и стрес

Възпаленията и стреса увеличават нивата на кортизол в кръвта.

Кортизолът е известен и с името хормон на стреса.

Редица проучвания потвърждават, че повишени нива са свързани с формирането на висцерални мазнини.

Инсулинова резистентност

Липсата на тренировки, прием на прекалено много захар, недостатъчно сън и диабет тип 2 могат да увеличат инсулиновата резистентност.

Това влияе на способностите на тялото да преработва въглехидрати и на съхранението на мазнини.

Инсулиновата резистентност и хронично-завишените нива на глюкоза в кръвта са свързани с мазнини в долната част на корема.

Стареене

Мазнините в коремната част се увеличават с напредването на възрастта.

Повечето мазнини често са придружавани от намалена мускулна маса и по-бавен метаболизъм.

Упражненията и здравословната диета могат да помогнат да се предотвратят някои от тези нежелани ефекти.

Как да се отървем от мазнините в долната част на корема?

Първото и най-важно нещо да разберете относно свалянето на мазнините от долната коремна област е, че е невъзможно да премахнете мазнините САМО от една определена част от тялото ви.

Дори да правите стотици серии повдигания на краката или други упражнения за корем, няма да са достатъчни да се отървете от мазнините, въпреки, че ще подсилят мускулите на корема.

Също така, неща като неопренови колани, уреди за електрическа стимулация на мускулите, кремове и гелове няма да имат поразителен ефект, когато усилията ни са насочени към мазнините в долната част на корема.

Вместо това, изгарянето на мазнините в коремната област изисква по-цялостен подход, който третира цялото ви тяло, а не само долната коремна част.

Тъй като тялото гори мазнини като едно цяло, то има най-голям ефект когато тренираме всички мускулни групи, но наблягайки на тези, които създават най-висок енергоразход – големите мускулни групи в тялото.

Тук са изброени 12 начина, чрез които да изгорите мазнини, не само от долната част на корема, но от цялото Ви тяло.

1. Създайте калориен дефицит

За да изгорите мазнини, включително да изгорите мазнините в долната част на коремната област, трябва да създадете калориен дефицит. Това означава да приемате по-малко калории, отколкото се нуждае тялото ви.

Ако не следите хранителния си прием, можете само да предполагате, що се отнася до създаване на калориен дефицит. Трябва да знаете колко ядете, за да направите необходимите промени в приема на храна.

Използвайте калориен калкулатор, за да определите колко трябва да ядете, а след това използвайте и приложение за следене на приема на храна, за да се уверите, че постигате целите си.

Най-популярното приложение за целта е myfitnesspal, но храните, напитките, овкусяването и техните количества можем да следим и с химикал и лист хартия.

 2. Намалете захарта

Почти всички преработени храни съдържат изкуствено добавена захар. Тези храни също съдържат много калории, не засищат и могат да бъдат пристрастителни. Това създава атмосфера за натрупване на мазнини в коремната област.

Консумацията на големи количества захар може да причини инсулинова резистентност и възпаления, а също така и да докара тялото ви до състояние на калориен излишък.

Не е нужно да спирате напълно приема на захар. В началото е достатъчно да намалите с 20-30%, спрямо това, което обикновено консумирате, за да видите положителни резултати.

3. Приемайте повече здравословни мазнини

Да ядете мазнини звучи като последното нещо, което трябва да направите ако искате да се отървете от мазнините в коремната област, но всъщност те са много важен аспект.

Здравословните мазнини са противовъзпалителни, а както вече знаете, възпалението е един от причинителите за натрупване на коремни мазнини.

В същото време спомагат за по-плавното освобождаване на енергията от тялото и по този начин тя остава достъпна за по-дълго време, вместо да се складира.

Консумацията на полезни мазнини увеличава и нивата на тестостерона.

Повече тестостерон означава повече мускулна маса, което помага за подобряването на инсулиновата чувствителност и забързва метаболизма. Всичко това ускорява процеса по изгаряне и намаляване на висцералните мазнини.

Примери за здравословни мазнини са зехтин екстра вържин, сурови ядки (всички видове), авокадо, ленено семе и др.

4. Приемайте повече протеин

Да приемате повече протеин е може би най-важната диетична промяна, която трябва да направите, за да се отървете от коремните мазнини.

Протеинът засища, спомага за съхранението на мускулната маса, дори ако ядете по-малко от обичайното (например когато сте на диета), и също така има висок термичен ефект.

Това означава, че приемът на протеин ускорява метаболизма за по-ефективно изгаряне на мазнини.

Ако не спортувате, то опитайте да увеличите приема на протеин с 10-15% за период от 1-2 седмици, спрямо консумираното в момента, за да видите резултати.

В случай, че сте активно трениращи, то препоръчителният прием е ~2.2 грама протеин на всеки килограм активно тегло.

Свързана статия: 20 разнообразни източника на протеин за всяко меню
Свързана статия: Протеин: Най-вкусният и Здравословен начин за Отслабване

5. Приемайте повече фибри

Ако се опитвате да изгорите коремните мазнини, то приема на повече фибри несъмнено ще помогне.

Те представляват несмилаем хранителен материал, който е много засищащ, въпреки, че не съдържа калории.

Консумирайте храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки, зеленчуци и плодове. Това ще ви помогне да сте сити по-дълго, като така ще намалите възможността да прекалите с нездравословни избори.

Като допълнителен ефект, храните с фибри са също полезни за доброто състояние на храносмилателната система.

Свързана статия: Фибри: 22 Храни богати на Фибри | Здравословна диета

6. Пийте повече вода

Водата не съдържа калории или витамини, а само минерали. И въпреки това е едно от най-важните неща когато целим изгаряне на мазнини.

Тялото ви съдържа около 60% вода и дори лека дехидратация може да попречи.

Пиенето на вода ще помогне да регулирате чувството за глад.

Също така, обработването на водата използва енергия, така че колкото повече пиете, толкова повече калории ще използва тялото ви за транспортиране, преработка, използване и елиминиране от организма.

Както с белтъчините, така и с водата не е необходимо да се стремите към прекалено голямо количество, а просто да консумирате малко повече от предходен период.

Увеличаването с 200-300 мл на всеки 2-3 дни, докато успеете да прибавите ~1 допълнителен литър ще се отрази положително както на визията на коремната преса, така и на общото ви здраве.

7. Намалете алкохола

Хората, които консумират редовно алкохол почти винаги имат и излишни подкожни мазнини.

Алкохолът съдържа „празни калории“ , тоест предоставя калории, които не носят никаква хранителна стойност на тялото ви.

Понеже те не са обвързани с полезни мазнини или с фибри, стават „удобни“ за използване и бързо усвояване от организма.

Поради тази причина, всеки път когато консумираме алкохол, първо е необходимо той да бъде изгорен, за да може да използваме вече натрупан запас.

Друг проблем е вече споменатият, че когато енергията предоставена от храна (или от напитки) не се използва от тялото, тя бива складирана като запас – мазнини.

Така консумацията на дори малко количество алкохол всеки ден, прави изгарянето на подкожни мазнини много по-трудна задача, а когато се комбинира с други грешки в храненето или с липсата на тренировки – невъзможна.

По-ефективен подход е да опитаме ограничаването му до 1-2 пъти в седмицата, както и да избираме качествен алкохол.

8. Намалете въглехидратите

Нисковъглехидратните диети са популярни с причина – те наистина работят! Намаляването на приема на въглехидрати е ефективен начин да намалите приема на калории.

В същото време може да освободите място за повече белтъчини, които често биват пренебрегвани в забързаното ежедневие.

Приемането на по-малко въглехидрати също може да задържи нивата на глюкоза в кръвта ви ниски, което ще намали производството на инсулин.

Инсулинът пречи на ефективното изгаряне на мазнини.

Няма нужда да правите пълна кето диета или да елиминирате въглехидратите изцяло от хранителния си режим.

Първата стъпка всъщност не е изключване на въглехидрати, а замяната на храни като сладки, тестени и преработени храни със здравословни алтернативи – ориз, паста, овесени ядки, картофи и сходни.

След като първата стъпка е направена, то тогава може да започнете да намалявате плавно въглехидрати, за да изгаряте по-ефективно мазнини.

Бързото изключване на всякакъв тип въглехидрати води до глад (известен като вълчи глад), който ще ви накара да нарушавате диетата си и да не успеете да изгорите нищо, освен мускулна маса и нерви.

Затова, давайте време на тялото си да свикне с всяко ново нещо и то ще ви се отблагодари.

Допълнително, може да заменяте източници на въглехидрати със зеленчуци. Те съдържат голям обем, но много ниски калории, в комбинация с фибри, които вече споменахме, че имат засищащ ефект.

9. Използвайте (но не прекалено) кардио за изгаряне на мазнини

Кардио тренировката изгаря мазнини и калории, което я прави ефективно средство в борбата с коремните мазнини. Също така е полезна за състоянието на сърдечносъдовата ви система. Но от друга страна, прекалено много кардио може да доведе до атрофия на мускулите, което ще забави метаболизма ви.

В този ред на мисли, правете кардио, но не прекалявайте.

20-35 минути 3 до 5 пъти на седмица е достатъчно. Ако не постигате желаните резултати, то най-вероятно ядете повече от нужното или не консумирате правилните хранителни избори.

По-лесно и по-ефективно е да консумирате малко по-малко храна, отколкото да правите прекалено дълги кардио тренировки.

Добро съотношение между силова тренировка и кадио тренировка за оптимално изгаряне на мазнини и запазване на мускулна маса е 1:1 или 2:1 в полза на силовата тренировка.

Причината за наблягане на силова тренировка е, че именно тя ще спомогне да постигнем не само слабо тяло, а стегнато, оформено и тонизирано такова.

И помнете, не можете да изгорите калориите от лоша диета с кардио, или поне, не за дълго!

Не сте фен на кардиото? Няма проблем! Можете да горите мазнини със силова тренировка, или опитайте упражнения за изгаряне на мазнини с дъмбели или гири.

Свързана статия: Тренировъчна програма за начинаещи – домашни условия

10. Вдигайте тежести

Силовата тренировка е много ценна форма на упражнение за изгаряне на мазнини в долната коремна част. Въпреки, че не гори толкова много мазнини или калории като кардиото, много фитнес експерти смятат, че индиректните ползи от нея са повече.

Вдигането на тежести изгражда мускулна маса, а мускулът е метаболично-активна тъкан. Това означава, че използва калории, за да се поддържа.

Колкото повече мускули имате по тялото си, толкова повече калории ще горите на ден, дори докато спите – буквално.

Също така, ограничаването на хранителния прием, който следва да правите, за да изгорите коремни мазнини, може да доведе и до загуба на мускулна маса.

Тялото ви оперира чрез система на принципа – използвай го или го изгуби, и ако натоварвате тялото си със силови тренировки, много по-малко вероятно е да изгубите мускулна маса.

Ако се замислите, много системи в тялото работят именно по този начин, например очите когато гледаме само на късо или само на дълго разстояние.

11. NEAT

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) е термин, който описва всяка физическа активност, която не е тренировка. Дори и да тренирате редовно, може да живеете доста заседнал начин на живот, което значи, че дневния ви разход на енергия ще бъде нисък. А колкото по-малко калории горите на ден, толкова по-трудно ще бъде да изгорите коремните мазнини.

Търсете начини да движите тялото си повече. Примери включват:

  • Ходене
  • Домакинска работа с тежести за ръце
  • Работа в градината
  • Ръчно измиване на колата
  • Игра с децата
  • Носене на торби с покупки
  • Качване по стълбите вместо с асансьор
  • Проекти тип – направи си сам

Всяка физическа активност, добавена към вече наличен хранителен режим и тренировъчна програма, ще е в плюс за по-ефективното изгаряне на мазнини.

Тъй като тези активности са с много нисък интензитет, те могат да бъдат включени над обичайните ви активности, без да се притеснявате от претоварване.

Като се движите повече, ще се чувствате по-енергични и всъщност може да засилите процесите по възстановяване от тренировка.

12. Тренирайте коремната област

За много трениращи, този последен съвет е техния първи и единствен метод за изгаряне на мазнини от долната част на корема.

Всъщност, това е най-малко важното нещо, защото, както вече знаете, не можете да изгорите мазнини от определено място, дори и да изпълнявате стотици упражнения за корем.

С това предвид, тренирането на коремната преса ще засили и стабилизира тези важни мускули и може да подобри стойката и мускулния ви тонус.

Няма нужда да се вманиачавате в тренирането на корема; няколко упражнения на тренировка ще постигнат желаните резултати, стига да са добре подбрани и да са съобразени с поне част от насоките в статията.

Не правете голям брой повторения с малко съпротивление (килограми), за да изгорите мазнините от долната част на корема; това е загуба на време. Вместо това, натоварете коремните мускули със средно-тежки тежести, за да изградите мускулна маса.

Също така, вместо обикновени коремни преси без тежест, е изключително важно да включите някои по-трудни упражнения, които позволяват да надграждате с използваните съпротивления във времето.

Във фитнес зала бъдете сигурни, че включвате упражнения като вдигане на краката от вис (или римско столче) и молитва на скрипец.

А в домашни условия вдигане на краката от земя, планк и молитва с ластик.

Свързана статия: 7 невероятно ефективни Упражнения за Корем с ластици и тренировка за домашни условия

Изгаряне на мазнини от долната част на корема – Обобщение

Що се отнася до изгарянето на мазнините в долната коремна област, няма единно, лесно или бързо решение. Коремните мазнини са резултат от много фактори и трябва да се приеме цялостен подход, за да се отстранят (както и да се задържат постигнатите резултати след това).

Трябва да помислите върху диетата, тренировъчната програма и цялостния си начин на живот, за да изгорите коремните мазнини, но тогава можете да сте сигурни, че резултатите няма да закъснеят.

Добрите новини са, че промените, които трябва да направите, за да изгорите коремните мазнини са също така полезни и за вашето здраве.

Никой не може да отрече, че ако изгорите коремните мазнини, ще изглеждате по-добре, но също толкова важно е, че това ще ви помогне да живеете по-дълго и по-добре.

Вземете 3 напълно безплатни тренировки за корем.

Тренирайте където и когато искате. Независимо дали сте във фитнес зала или вкъщи, тренировките за корем ще ви помогнат да изгорите мазнини и да оформите коремната си преса бързо!

Треньорска програма

Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?

Присъединете се към отбора в онлайн треньорската ми програма.

  • Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
  • Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
  • Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
  • Персонален треньор, на който може да зададете въпроси по всяко време и да разчитате за допълнителна мотивация;
  • Човек, отдаден да ви помогне да постигнете най-добрата си форма и да подобрите здравето си.

Необходими са 10 седмици:

diet fitness program

Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)

Reader Interactions

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *