Тренировка за Ръце – Бицепс и Трицепс [Статия и Видео]

Получи точно това, което желаеш – добави размер и сила в бицепса и трицепса с тази тренировка за ръце.

Редом до добре оформена коремна преса, мускулната група, която всеки иска най-много са ръцете. Ако искате бицепс и трицепс, които ще ви направят да изглеждате добре без ръкав, изпробвайте тази тренировка за ръце.

Ще се фокусираме върху интензивност като държим почивките между упражненията между 60 и 90 секунди.

Тази тренировка ще натовари ръцете от разнообразни ъгли и ще помогне да качите мускулна маса, но не би проработила, ако не дадете нужното на тялото това да се случи, а именно допълнителни калории в дните около нея. Готови?

Видео с цялата тренировка за Ръце – Бицепс и Трицепс

Харесайте видеото и се абонирайте за канала, ако ви е било полезно. Така ще имате достъп до следващите тренировки.

Често срещана грешка при тренировките за ръце

Често срещана грешка в тренировката за ръце е да се набляга на бицепса,а движения, които натоварват сериозно трицепс и брахиалис да се пропускат или да им се отделя прекалено малко внимание.

Тези 2 снимки ще илюстрират защо това е грешно и ще ви мотивират да се заемете по-сериозно с работата върху цялостното развитие на ръцете си.

Следователно, една от най-големите „тайни“ за постигане на резултати при ръцете са балансираните тренировки за всички мускулни групи и концентриране върху слабите ни точки, а не върху тези, които ни харесват най-много или ни е най-приятно да тренираме.

Колко често да тренираме ръцете?

Използвайте тази тренировка веднъж седмично.

Ако желаете да акцентирате по-сериозно върху бицепс и трицепс я включете като втора тренировка в седмицата.

Друг възможен вариант е да изберете само няколко упражнения и да ги включите към тренировката за ръце или към тази за гръб/гърди/рамо.

Какво е най-подходящото темпо?

Темпото е скоростта с която извършваме едно повторение и е от изключителна важност при тренировките за ръце.

Най-често срещаната грешка е да не се стараем да усещаме напрежение в тренирания мускул когато спускаме тежестта (негативна част). Затова често препоръчвам да се отброяват 2-3 секунди надолу, а вдигането да става бързо и експлозивно.

Някои фитнес експерти дори твърдят, че може да се създаде точно толкова голяма предпоставка при вдигането на тежести, колкото и при контролираното спускане, за изграждане на мускулна маса и цялостна ефективност на тренировките.

Този вид мислене и концентрация при изпълнение на упражненията може да ви помогне да преминете на следващо ниво като създадете по-силна връзка между съзнанието и тренирания мускул.

Как да наблегнем на по-слаба част от ръката?

Вариантите са много.

Ако тренираме бицепс и трицепс в една тренировка, един от тях е да започнем с мускулната група, на която искаме да наблегнем.

Така ще сме със свеж ум и енергийни запаси, които може да използваме ефективно.

Друг вариант вече беше споменат в статията. Да включим само 1-2 упражнения за слаба мускулна група. Например след тренировката за гръб и трапец да се добавят 1 или 2 упражнения за бицепс.

Допълнителен съвет

Тренировка като тази ще помогне да натрупате мускулна маса и да натоварите добре ръцете си от всички възможни ъгли, но най-важното нещо, за да достигнете заложена цел е да контролирате приетия брой калории.

Ако основната цел е да качите мускулна маса в ръцете, обърнете сериозно внимание на това да приемате повече калории около тренировките за бицепс, трицепс, брахиалис, предмишница.

Упражнения в тренировката за Бицепс и примерни серии/повторения

1. Набирания – раменен хват, късо движение – 4 серии, 8-12 повторения
2. Бицепсово сгъване с щанга – хват, по-широк от раменен – 4 серии, 10-14 повторения
3. Бицепсово сгъване на скотова пейка с дъмбел – 3 серии, 12-15 повторения на ръка
4. Двустранно бицепсово сгъване на скрипец – 2-3 серии, 15+

Упражнения в тренировката за Трицепс и примерни серии/повторения

1. Избутване от лег., тесен хват – 4 серии, 10-12 повторения
2. Трицепсово разгъване на скрипец с въже – 4 серии, 10-12 повторения
3. Трицепсово разгъване с дъмбел зад врат – 3 серии, 12-15 повторения
4. Едностранно трицепсово разгъване с подхват (обратен хват) – 2-3 серии, 15+ на ръка

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024