Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото

Здравословният начин на живот, освен оптимален хранителен режим, включва и редовни и съобразени с физическите ни способности упражнения.

Ежедневната физическа активност подобрява мускулния тонус, издръжливостта, повишава имунната защита и ни поддържа енергични през целия ден.

Има една специална група упражнения, за които не се изисква да ходите до фитнеса, да отделяте много време и финансови средства, дори не ви е необходима екипировка.

Може да ги правите навсякъде и по всяко време, включително и на опашката в магазина, докато сте на работа или почивайки си на дивана.

Да, докато си почивате може всъщност да сте активни и да подобрявате здравословното си състояние.

Тези упражнения няма да срещнете във фитнес програмата си, но въпреки това много лекари и различни медицински специалисти биха ви ги препоръчали.

Това са така наречените упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел), които се грижат за тонуса на тази особено важна група мускули.

Тазовото дъно се състои от мускули, сухожилия и фасции, които се прикрепят към тазовите кости и така образуват “подът” на най-долния етаж на коремната кухина.

Това е основата върху която са разположени органите на таза.

При всички хора органите включват уретрата, пикочния мехур, червата и ректума. При дамите, освен гореизброените органи, там се намират и матката, шийката на матката и влагалището [1]. 

Упражнения на Кегел / Упражнения за тазово дъно

Наименованието упражнения на Кегел е в чест на гинеколога, които всъщност ги създава, а именно американецът Arnold Kegel през 1948 година.

Той съобщава за позитивен ефект при трениране на мускулите в тазовата област при жените по отношение на способността им за изпитване на оргазъм, при липса на чувствителност по време на полов акт, както и по отношение на облекчаване на раждането и следродилния период.

Съвременната медицина приветства упражненията на Кегел, като разширява техните показания и ги препоръчва при определени състояния.

Тазовите мускули са пренебрегвана от фитнеса мускулна група с изключително важно значение.

Тези мускули придържат и поддържат основните органи, разположени в тазовата област, а именно пикочен мехур, матка, тънки и дебели черва.

Значение на тазовото дъно

Мускулите на тазовото дъно са от решаващо значение за ежедневните функции.

Те поддържат органите на таза като пикочния мехур, уретрата,  простатата, матката, шийката на матката, влагалището, тънките и дебелите черва, ректума и ануса [2].

Мускулите на тазовото дъно допринасят и за сексуалното здраве и функции, включително за възбудата и изпитването на оргазъм [3, 4].

Освен това те помагат за стабилизирането на бедрата и торса, особено при ходене и стоене прав.

Тазовите мускули трябва да могат ефективно да координират свиването и отпускането си, с цел да осигурят физиологичното функциониране на червата и пикочния мехур и да подпомогнат перисталтиката. 

Причини за отслабване на мускулатурата на тазовото дъно

Бременността и раждането могат да отслабят тези мускули, причинявайки множество проблеми, които варират по тежест от лека болка и дискомфорт до пролапс на тазовите органи [5, 6]. 

Но не само бременността или раждането могат да причинят дисфункция на тазовото дъно.

Тя може да се появи както с напредване на възрастта, така и при менопауза, хирургически интервенции в тази анатомична област, многократно вдигане на прекалено тежки предмети, продължително седене (застоял начин на живот), сексуално насилие или състояния, които създават натиск върху корема, като например наднормено тегло.

Други причини, които могат индиректно да допринесат за отслабване на мускулатурата на тазовото дъно са ендометриоза, синдром на раздразнените черва (IBS) и интерстициален цистит.

Какво представлява дисфункцията на тазовото дъно?

Дисфункция буквално означава нарушена функция – в случая е нарушена поддържащата роля на тазовата мускулатура.

При това състояние, мускулите на тазовото дъно или са прекалено отпуснати или прекалено стегнати.

Дисфунцкията на тазовото дъно може да бъде в хронична или в остра форма, която се обостря от дадени фактори.

Острата форма се презентира с краткотрайни спазми на тазовото дъно, които могат да бъдат много болезнени, особено по време на физическа активност или секс.

От друга страна, прекомерно отпуснатата мускулатура може да доведе до проблеми с храносмилателната и отделителната система като инконтиненция (изпускане) по малка или голяма нужда, често уриниране, нощна енуреза (напикаване) и дори пролапс на ануса и ректума [7, 8]. 

Хроничните проблеми с тазовото дъно могат да бъдат причинени както от хипотонични мускули (твърде отпуснати или слаби мускули на таза), така и от хипертонични мускули (твърде стегнати или свръхактивни мускули на тазовото дъно) [9, 10, 11].

Дисфункцията на тазовото дъно също може да се прояви в един континуум, както с хипотонични, така и с хипертонични проблеми. Това често е изненада за хората, които предполагат, че проблемите им с тазовото дъно са причинени от слаби атонични мускули.

Симптоми при дисфункция на тазовото дъно

Най-често срещаният симптом на това състояние е болката.

Тя може да се намира в областта на таза, долната част на гърба или бедрата.

Болката може да се разпространява и към пикочния мехур или матката и да се засилва при някои дейности като скачане, тичане, клякане, секс и др.

Останалите симптоми можем да разделим на три категории в зависимост от системите и органите, които засягат.

Трябва да се има предвид, че част от тези симптоми не са пряк резултат на дисфункцията на тазова мускулатура, а са следствие от състояния, възникнали заради нея.

Симптоми на храносмилателната система:

• Запек;
• Усещане за непълна дефекация (непълно изхождане по голяма нужда);
• Метеоризъм (газове) и болка, свързана с него;
• Болка след или по време на дефекация.

Симптоми на пикочните пътища:

• Болка по време на уриниране;
• Парене или болезнено усещане по протежение на уретрата, особено по време на уриниране;
• Често уриниране (известно също като полиурия);
• Трудности при започване на уринирането и поддържане на силна и постоянна струя .

Симптоми, свързани със сексуалната функция:

• Еректилна дисфункция
• Болка по време на или след еякулация
• Невъзможност за еякулация, изпитване на усещане, описвано като „запушена уретра“.
• Невъзможност за постигане на оргазъм
• Болка по време на или след половия акт

За щастие дисфункцията на тазовата мускулатура е напълно лечимо и предотвратимо състояние.

Хората, изпитващи подобни симптоми трябва да потърсят навременна лекарска помощ и съвети от специалист за поддържащи и заздравяващи упражнения.

Трудно е да се прецени колко хора страдат от дисфункция на тазовото дъно, тъй като пациентската информираност за симптомите и състоянията остава ниска.

Повечето жени, приемат, че дисфункцията на тазовото дъно е нормална част от раждането или стареенето, и затова не търсят лечение, когато изпитат някои от гореизброените симптоми.

Изчислено е обаче, че около 1 от 4 жени страдат от дисфункция на тазовото дъно.

Учените очакват до 2050 г. броят на жените, страдащи от дисфункция на тазово дъно, да се увеличи със 70 % поради здравни тенденции като увеличаване на индекса на телесната маса, метаболитен синдром и хроничен запек в следствие на неправилно хранене [8].

Как да съкратим нашите тазови мускули, за да можем по-добре да ги тренираме?

Един от най-простите и лесни начини да откриете мускулите на тазовото дъно е да спрете или забавите потока на урината, докато ходите до тоалетната по малка нужда.

Ако успеете да направите това успешно поне няколко пъти, значи сте открили тазовото си дъно.

В легнало положение:

1. Легнете със свити колене и стъпала на пода. Вдишайте.
2. Издишайте леко, впрегнете долните коремни мускули и свийте мускулите около уретрата, сякаш се опитвате да спрете газовете или урината. Жените допълнително могат да се съсредоточат върху повдигането или свиването на мускулите около вагината.
3. Задръжте мускулите стегнати за 3-4 секунди, след което се отпуснете напълно. 

Очакван резултат: Трябва да усетите как мускулите на тазовото дъно се отпускат и спадат надолу.

В изправено положение:

1. Представете си че имате газове, но не искате да ги изпуснете
2. Стегнете мускулатурата си, все едно се опитвате да задържите газовете
3. Задръжте мускулите стегнати за 3-5 секунди
4. Отпуснете се напълно 

Би трябвало отново да усетите как мускулите на тазовото дъно се отпускат и спадат надолу, а по време на стягането – леко придърпване в областта на ануса. 

Когато стягате тазовото си дъно, чрез тези упражнения е важно да помните, че тези мускули обхващат цялото разстояние по дъното на таза.

Така че, ако свивате само мускулите, които контролират потока на урината, но не и ректалните мускули, не извършвате пълно стягане.

За най-ефективно съкращение ангажирайте и двете области – мускулите, които биха спрели газовете и потока на урината едновременно.

Изследванията също така показват, че едновременното ангажиране на m. transversus abdominis и m. obliqui abdominis може да помогне за още по-добро съкращение на мускулите на тазовото дъно [12].

Това е особено важно за активни хора, желаещи да увеличат силата на ядрото си за функционални цели.

Релаксация на тазовите мускули

Релаксиранто или отпускането на мускулите на тазовото дъно е не по-малко важно от съкращаването.

Ето защо е добре да се познават добре и двете движения при тренировка на тази област.

Освен това, познавайки механизмите на съкращаване и отпускане ще можем по-правилно да преценим дали имаме дисфункция на тазовото дъно и дали то е прекалено съкратено или прекалено релаксирано.

За целта можем да приложим следната аналогия – да си представим тазовото дъно като един асансьор, пътуващ нагоре и надолу. Когато е в горно положение тазовите мускули са съкратени, а когато е в долно – отпуснати. Съответно можем да тестваме и проверим:

• Къде се намира “асансьорът” докато сме седнали зад бюрото и работим?
• Къде се намира “асансьорът” докато мием съдовете или готвим прави?

Трябва да се стараем “асансьорът” ни да бъде най-често спрял на партера – тоест мускулатурата ни да е релаксирана, тъй като прекомерното напрежение от постоянното съкращаване на тези мускули може да създаде усещане за болка и да доведе до някои от гореспоменатите симптоми. 

Какви са ползите от укрепването на мускулатурата на тазовото дъно?

Подобно на другите мускули в тялото ви, тези на тазовото дъно работят най-добре, когато са силни и могат да се релаксират напълно след пълно съкращаване.

Укрепването на мускулатурата на тазовото дъно ви позволява да подпомагате функциите на пикочния мехур, червата (в т.ч. и ануса) и матката [13].

При вече настъпила дисфункция на тазовото дъно и пролапс на тазовите органи, упражненията за укрепване на мускулатурата допринасят за редукция на симптоматиката от типа на инконтиненция, никтурия, нощна енуреза (напикаване), болка в кръста и долните отдели на гръбначния стълб [6].

Според множество проучвания, упражненията за укрепване на тазовото дъно повлияват много благоприятно еректилната дисфункция и проблемите с еякулацията при мъжете [3].

Съществуват данни, че по-тонизираното тазово дъно подобрява усещанията на жените по време на секс и улеснява достигането им до оргазъм [14].

Американската асоциация на уролозите (AUA) препоръча упражнения за тазовото дъно като допълнение към терапията за свръхактивен пикочен мехур като целта в случая е да се намалят неволевите контракции на пикочния мехур и да се понижи честотата на уринирането [15].

Упражнения за заздравяване на тазовото дъно

При избора на упражнения и уреди за тренирането на мускулите на тазовото дъно е важно да определим дали мускулатурата ни е хипотонична (прекалено релаксирана) или хипертонична (прекалено съкратена). Не трябва в никакъв случай да игнорираме нуждата от упражнения при хипертонични мускули, тъй като те също водят до сериозни последици, ако не им бъде обърнато внимание на време.

Упражнения при хипотонична тазова мускулатура

• Упражнения на Кегел с бързо темпо

1. Легнете на пода със сгънати колене и ходила, прилепнали към земята. С времето в тази поза упражнението ще бъде прекалено лесно и може да се усложни като се изпълнява в седнало или право положение;
2. Намерете тазовите си мускули, използвайки указанията по-горе;
3. Издишайте въздуха си;
4. Направете няколко бързи съкращения и отпускания на мускулатурата, траещи поне по една секунда всяко;
5. Обърнете внимание на дишането си – трябва да бъде спокойно по време на упражнението;
6. Направете 2-3 серии от по 10 съкращения и релаксации, последвани от 10 секундни почивки. 

• Плъзгане на пети

Плъзгането по петите стимулира контракциите на тазовото дъно, като същевременно е насочено към дълбоките коремни мускули.

1. Започнете, като легнете на пода със свити колене и таз в неутрално положение;
2. Вдишайте бавно и след това издишайте през устата докато усетите “изпразване” на гръдния кош;
3. Съкратете тазовото дъно,;
4. Съкратете коремното си ядрото;
5. Плъзнете дясната пета настрани от себе си;
6. Намерете най-далечната позиция, в която е възможно да отдалечите крака си, след което вдишайте и върнете крака си в изходно положение;
7. Направете по 10 такива  плъзгания с всеки крак.

• Упражнения със специални уреди

Съществуват специализирани уреди за трениране и подобряване на тонуса на хипотоничното тазово дъно. Тези устройства улесняват много тренировката и намаляват времето, което е нужно за извършването ѝ. 

1. Уредът представлява пластмасово изделие с клиновидна форма, което е регулируемо и може да прилага различно по сила съпротивление;
2. Поставя се между краката ви, непосредствено под слабините;
3. Трябва да съкратите тазовата си мускулатура и да стиснете уреда максимално силно за 10 секунди;
4. Препоръчителни са 12-15 повторения.

Упражнения за хипертонична тазова мускулатура

Упражненията за хипертонично тазово дъно целят да отпуснат мускулатурата при хора със силно съкратени мускули и да намалят симптомите основно на болка. 

• Поза “Щастливо бебе”

Позата „Щастливо бебе“ е чудесно допълнение към рутинните упражнения за тазовото дъно, когато целта е разтягане и отпускане на прекалено стегната мускулатура.

1. Започнете, като легнете на пода със свити колене;
2. Приберете коленете към корема под ъгъл от 90 градуса, като стъпалата са насочени нагоре;
3. Хванете и задръжте външната или вътрешната страна на стъпалата си;
4. Разтворете коленете си, докато станат малко по-широки от торса ви;
5. След това изнесете стъпалата си нагоре към подмишниците;
6. Уверете се, че глезените ви са над коленете;
7. Свийте петите си и избутайте стъпалата в ръцете си;
8. Можете да останете в това положение за няколко вдишвания или леко да се люлеете от една страна на друга.

• Диафрагмено дишане (дълбоко коремно дишане)

Диафрагменото дишане подобрява функционалната връзка между диафрагмата и тазовото дъно.

То е и отлично упражнение за намаляване на стреса [16]. Упражнението може да бъде трудно в началото за хора, които не са свикнали да дишат с диафрагмата си, но един път усвоено, ще може да бъде прилагано дълго.

1. Започнете с легнало положение на пода върху постелка за йога или за упражнения. Можете да изпълнявате упражнението и в седнало положение;
2. Направете няколко секунди прогресивна релаксация. Съсредоточете се върху освобождаването на напрежението в тялото си;
3. След като се отпуснете, поставете едната си ръка на корема, а другата – на гърдите;
4. Вдишайте през носа, за да изпълните стомаха си с въздух – гърдите трябва да останат относително неподвижни. След това вдишвайте в продължение на 2-3 секунди и издишвайте бавно;
5. Повторете няколко пъти, като държите едната ръка на гърдите, а другата – на стомаха.

Желателно е към програмите за трениране на тазовото дъно да се добавят и напади, клекове с швейцарска топка (а може и допълнени с дъмбели).

Би било добре да съкращаваме мускулатурата си при низходящата част на упражненията, да я отпускаме в най-ниската точка на упражнението и да я съкращаваме отново във възходящата част. 

Кога да потърсим медицинска помощ?

При повечето леки случаи на дисфункция на тазовото дъно правилно подбраните упражнения и използването на специални уреди за тренировки биха били от голяма полза за намаляване на симптомите и оплакванията. 

В някои по-тежки случаи обаче се налага да потърсим медицинска помощ, тъй като има риск от възникване на сериозни усложнения. Притеснителните симптоми, които изискват задължителна консултация с лекар са:

• Инконтиненция на урина и изпражнения – неволно изпускане на тазовите резервоари и невъзможност за тяхното задържане;
• Проблеми и/или дискомфорт по време на изхождане;
• Усещане за натиск или дискомфорт в областта на таза;
• Забелязване или напипване на подутина около ануса и входа на влагалището;
• Болка, щипане или парене при уриниране;
• Нощна енуреза, нужда от често уриниране;
• Трудно изпразване на тазовите резервоари – усещане за непълно изхождане или остатъчна урина в пикочния мехур [17]. 

Обобщение

Добавянето на общо укрепващи тазовата мускулатура упражнения към тренировъчната ни програма е много добра идея, ако искаме да подобрим цялостното си здраве и физически тонус.

Ако имаме оплаквания или симптоми, свързани с дисфункция на тазовото дъно е добре да обмислим извършването на специализираните упражнения, споменати по-горе, както и да се консултираме с медицинско лице, за да избегнем възникване на евентуални усложнения.

Използвана литература

1. About Pelvic Floor Disorders (PFDs). https://www.nichd.nih.gov/. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo
2. Grimes WR, Stratton M. Pelvic Floor Dysfunction. PubMed. Published 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/
3. Kanter G, Rogers RG, Pauls RN, Kammerer-Doak D, Thakar R. A strong pelvic floor is associated with higher rates of sexual activity in women with pelvic floor disorders. International Urogynecology Journal. 2015;26(7):991-996. doi:10.1007/s00192-014-2583-7
4. Cohen D, Gonzalez J, Goldstein I. The Role of Pelvic Floor Muscles in Male Sexual Dysfunction and Pelvic Pain. Sexual Medicine Reviews. 2016;4(1):53-62. doi:10.1016/j.sxmr.2015.10.001
5. Pelvic Support Problems. www.acog.org. https://www.acog.org/womens-health/faqs/pelvic-support-problems
6. Health C for D and R. Pelvic Organ Prolapse (POP). FDA. Published online April 16, 2019. https://www.fda.gov/medical-devices/urogynecologic-surgical-mesh-implants/pelvic-organ-prolapse-pop
7. Hallock JL, Handa VL. The Epidemiology of Pelvic Floor Disorders and Childbirth. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. 2016;43(1):1-13. doi:10.1016/j.ogc.2015.10.008
8. Let’s Talk About Sex and Pelvic Floor Disorders. AJMC. Accessed January 27, 2023. https://www.ajmc.com/view/lets-talk-about-sex-and-pelvic-floor-disorders
9. Louis-Charles K, Biggie K, Wolfinbarger A, Wilcox B, Kienstra CM. Pelvic Floor Dysfunction in the Female Athlete. Current Sports Medicine Reports. 2019;18(2):49-52. doi:10.1249/jsr.0000000000000563
10. Faubion SS, Shuster LT, Bharucha AE. Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction. Mayo Clinic Proceedings. 2012;87(2):187-193. doi:10.1016/j.mayocp.2011.09.004
11. About Pelvic Floor Disorders (PFDs). https://www.nichd.nih.gov/. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo
12. Vesentini G, El Dib R, Righesso LAR, et al. Pelvic floor and abdominal muscle cocontraction in women with and without pelvic floor dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Clinics. 2019;74. doi:10.6061/clinics/2019/e1319
13. How are pelvic floor disorders (PFDs) treated? https://www.nichd.nih.gov/. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo/treatment
14. Brækken IH, Majida M, Ellström Engh M, Bø K. Can Pelvic Floor Muscle Training Improve Sexual Function in Women with Pelvic Organ Prolapse? A Randomized Controlled Trial. The Journal of Sexual Medicine. 2015;12(2):470-480. doi:10.1111/jsm.12746
15. Overactive Bladder (OAB) Guideline – American Urological Association. www.auanet.org. https://www.auanet.org/guidelines-and-quality/guidelines/overactive-bladder-(oab)-guideline
16. Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2019;17(9):1855-1876. doi:10.11124/jbisrir-2017-003848
17. What are the symptoms of pelvic floor disorders (PFDs)? https://www.nichd.nih.gov/. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo/symptoms

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024