Въглехидратите са основен и предпочитан източник на енергия от телата ни и най-вече мозъка.

Някои хранителни режими за сваляне на килограми препоръчват ограничаването им, но всъщност по-здравословно е да консумираме правилните въглехидрати в определени количества, а не да ги избягваме напълно.

Прекаленото ограничаване или спирането на храните, източници на въглехидрати може да е причина за хранителни дефицити, липса на тонус и енергия, цялостна слабост на тялото и други негативни ефекти.

От друга страна, консумацията на правилните храни, съдържащи въглехидрати в добре съобразени количества не е причина за липса на прогрес или за постигане на по-бавни резултати. Най-честата причина за пълното им изключване остава незнанието как правилно да ги използваме.

Несъобразено нисък прием в съчетание със спорт може да е причина за загуба на мускулна маса, а оттам и невъзможност да прогресираме. Най-честият резултат при прекалено рестриктивна диета е отпуснато и безформено тяло, вместо стегнато, повдигнато и оформено.

Може би сте чували, че сложните въглехидрати (комплексни въглехидрати) са по-подходящи за консумация от простите. На етикетите със съдържание на хранителните продукти обаче не винаги е указан типът въглехидрат.

Да знаем какво седи зад тези класификации и как различните видове въглехидрати се отразяват на тялото ни може да ни помогне да правим здравословни хранителни избори за себе си и за хората около нас.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите дълго време бяха основно свързвани с хляб и паста, но всъщност можем да ги срещнем и в:

Въглехидрати храни

• млечни продукти
• плодове
• зеленчуци
• ядки – овесени ядки / сурови ядки
• бобови храни
• семена
• бонбони и други храни, богати на захар

Въглехидратите са съставени от три компонента – фибри, нишесте и захари.

Фибрите и нишестето са сложни въглехидрати, а захарите – прости. От наличието и количеството им в дадена храна се определя нейната хранителната стойност.

Сложните въглехидрати съдържат по-дълги вериги захарни молекули отколкото простите.

Тялото преобразува тези молекули в глюкоза, която използва за енергия. Заради по-дългите вериги, сложните въглехидрати се разграждат по-бавно и съответно предоставят енергия за по-дълъг период от време.

Интересен факт: Колкото повече енергия (калории) от храна успеем да изразходим, толкова по-малко ще складираме.

Повече сложни срещу повече прости въглехидрати

Консумацията на повече сложни въглехидрати и на по-малко прости е сигурен начин в дългосрочен план да използваме повече енергия и да складираме по-малко като запас – мазнини.

Основната причина е, че енергията от сложните въглехидрати може да се използва за период от 3-4 часа, а енергията от простите въглехидрати само за 30-60 минути. За да онагледим по-лесно това можем да използваме т.н. „гликемичен индекс“ (ГИ), а именно колко бързо дадена храна може да промени концентрацията на кръвната глюкоза.

Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо би се качила кръвната захар и обратно – колкото по-нисък е ГИ, толкова по-бавно ще се качи кръвната глюкоза.

Тоест, за да се храним здравословно означава да избираме по-често храни с по-нисък гликемичен индекс. Такива храни на практика са точно сложните въглехидрати.

От своя страна, простите въглехидрати – захарите – са изградени от по-къси вериги и се усвояват по-бързо от организма. Това означава, че те водят до скок в нивата на глюкоза в кръвта, осигурявайки на тялото по-краткотраен прилив на енергия.

Сложните въглехидрати повишават нивата на глюкоза в кръвта по-плавно и за по-дълго време и предоставят енергия по-дълготрайно. Съответно храните, съдържащи сложни въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс.

Една от основните функции на въглехидратите е предоставянето на енергия и сложните въглехидрати го правят по по-здравословен начин.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са захари. Някои от тях се срещат натурално в плодовете и зеленчуците – подходящи избори за здравословно хранене, защото са богати на микронутриенти като витамини и минерали, както и фибри. Млякото и млечните продукти също съдържат захар –  лактозата – наред с белтъчини, калций и витамин D.

Интересен факт: Премахването на обелките на плодовете или избор на нискомаслен млечен продукт е причина да консумираме повече захар (и по-малко фибри) на 100 грама продукт или наличната захар да се усвои по-бързо, а от там да се складира по-голямо количество като запас (мазнина).

Повечето прости въглехидрати в ежедневната ни диета обаче са изкуствено добавени към храни, които консумираме.

Някои често срещани примери:

• бяла и кафява захар
• високо-фруктозен царевичен сироп
• глюкоза, фруктоза и захароза
• концентриран плодов сок

Всичко, което има сладък вкус, който не е получен от изкуствени подсладители (аспартам, ацесулфам К, захарин, сукралоза и др) напрактика съдържа въглехидрати под формата на глюкоза, фруктоза, захароза и производни.

Опитайте се да избягвате най-често срещаните източници на прости въглехидрати и да ги замените с по-полезни алтернативи, когато ви се хапва нещо сладко:

1. Сладки газирани напитки

Сладките газирани напитки оказват редица вреди върху здравето.

Вместо тях, може да пиете вода или чай, овкусени с мента, лимонов сок и други натурални съставки.

Някои компромисни варианти са напитки с 0 калории или хранителни добавки, например аминокиселини – но те не трябва да имат превес като количество спрямо вода и натурален чай комбинирано.

2. Сладкиши

Да хапнем плод е по-добър избор от сладкиши, пълни с прости въглехидрати и добавена захар.

Също така цял плод е по-добър вариант от фреш или плодов сок.

Тук може да помислим колко лесно и бързо се изпива фреш от 3-5 портокала и да го съпоставим с времето нужно да изядем същото количество. Кое би ни заситило за по-дълго време?

3. Пакетирани бисквити, вафли, бонбони и сходни

По-добре е да си направим сами сладки изделия, използвайки алтернативи подсладители като стевия или фурми. В краен случай, ако ще купувате готов продукт, обърнете внимание на съставките и наличието на споменатите примери по-горе.

4. Концентрат от плодов сок

Лесен начин да избягваме концентратите е да обръщаме внимание на етикетите.

Винаги избирайте 100% чист плодов сок или си правете сами у дома.

Често в консервираните сокове се крие немалко количество изкуствена захар.

Също така не трябва да забравяме конфитюрите и компотите – въпреки, че са ни вкусни и се произвеждат от плодове, в тях се съдържа и голямо количество захар, както естествена, така и изкуствено добавена.

Запазването на обелка или кора, например на ябълка или картоф ще направи приемът им по-здравословни.

5. Зърнени закуски, мюсли

Тези закуски обикновено са пълни с прости въглехидрати. Ако не искате да се лишите изцяло от тях, отново трябва да следите съставките или да ги замените с домашна алтернатива.

Друг вариант е да изберете натурален продукт – овесени ядки и към него да добавите плод, ядки, подправки – например ябълка, натурално какао и канела.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са по-хранителни от простите. Те са по-богати на фибри и се усвояват по-бавно. Това означава, че създават чувство за ситост за по-дълго време, правейки ги добър избор при диети за отслабване.

Освен това, хората с диабет, метаболитен синдром и инсулинова резистентност ще имат по-добри нива на кръвната захар, ако приемът им на прости въглехидрати бъде по-добре контролиран.

Често невъзможността да контролираме апетита си идва от избора на повече прости въглехидрати вместо сложни въглехидрати.

Избираме да премахнем храни като ориз, картофи и овесени ядки, но в същото време сме склонни да консумираме сушени плодове, сокове, газирани напитки, овкусено кафе и др.

Фибрите и нишестето са двата основни типа сложни въглехидрати. Фибрите са особено важни, защото спомагат за контрола на нивата холестерол и за доброто храносмилане.

Сложните въглехидрати в непреработените храни са много хранителни. Пълнозърнестите брашна, например, се получават от смилане на цялото зърно, състоящо се от обвивка, среден слой и зародиш.

При производство на бялото брашно обвивката се премахва и се губят фибри, витамини В и витамин Е, фитохимикали и други полезни съставки. Поради тази причина бялото брашно има по-висок гликемичен индекс и не се счита за здравословна опция.

Източници на фибри

Основните източници на фибри включват:

• плодове
• зеленчуци
• ядки – овесени ядки и сурови ядки
• бобови храни
• пълнозърнести храни

Когато е възможно, не белете плодовете и зеленчуците – това ще увеличи хранителната им стойност и ще позволи на тялото да използва енергията от тях за много по-дълго време (съответно ще складирате по-малко като мазнини в дългосрочен план).

Американската асоциация за диабет съветва да приемаме между 25 и 35 грама фибри дневно.

Нишестето също се среща в някои от храните, богати на фибри. Разликата е, че някои храни са по-богати на нишесте, например картофите. Затова трябва да избираме храни с балансирано съдържание на нишесте и фибри.

Храни богати на нишесте

Други храни, богати на нишесте, са:

• пълнозърнест хляб
• царевица
• овесени ядки
• грах
• кафяв ориз

Преработените сложни въглехидрати като бяло брашно, бял хляб и бял ориз имат по-ниска хранителна стойност.

Сложните въглехидрати са ключови за доброто здраве в дългосрочен план. Те улесняват поддържането на здравословна диета и предпазват срещу диабет тип 2, кардиоваскуларни заболявания (увреждания на сърцето или кръвоносните съдове) и дори рак.

Сложни въглехидрати, които е важно да консумираме по-често

1. Пълнозърнести храни

Добър източник на фибри, а също и магнезий, калий и селен. Избирайте непреработени пълнозърнести храни като киноа, елда, кафяв ориз, ечемик, булгур, овесени ядки, ориз, спелта и пълнозърнеста паста.

Когато избирате брашна е препоръчително да използвате тези с по-висок „тип“ и по-високо пепелно съдържание, такива например са типовото, ръженото, грахамовото и лимецовото брашно.

Много от нас обожаваме италианската кухня и пастата е неизменна част от менюто ни.

Въпреки, че изглежда много калорична и понякога дори вредна, защото съдържа прекалено много нишесте, то има начин как да намалим вредните й ефекти и да увеличим полезните и свойства.

Например като избираме пълнозърнеста (интегрална паста) – различава се и на външен вид, има по-тъмен цвят. Когато варим спагетите или други макаронени изделия, трябва да се стараем да не ги преварим и дори да ги сервираме al dente (леко твърди), за да намалим количеството смилаемо от нас нишесте.

2. Плодове, богати на фибри

Някои подходящи избори са ябълки, киви, круши, авокадо и горски плодове (малини, къпини, ягоди).

Избягвайте консервираните варианти, защото обикновено съдържат добавенa захар или захарен сироп.

Трябва да се има предвид, че колкото по-узрял е даден плод, толкова повече от нишестето в него се превръща в прости захари.

3. Зеленчуци, богати на фибри

Консумирайте всякакви зеленчуци, включително краставици, броколи, листни (спанак, рукола, кейл), брюкселско зеле, артишок и др.

Любопитен факт е, че картофите всъщност са доста полезна храна, въпреки високото си съдържание на нишесте.

Не случайно те заемат място в почти всички здравословни диети. Съдържат няколко вида нишесте, както смилаемо, така и несмилаемо.

Несмилаемото нишесте е по-полезно от смилаемото и е по-здравословно, тъй като на практика имитира ефекта на фибрите.  Освен че подобрява чревната перисталктика, несмилаемото нишесте е важно и за чревната микрофлора, тъй като бактериите от резидентната флора се хранят с него, т.е. то има действие на своеобразен пребиотик.

Картофите са много богати на микроелементи, най-вече калий и натрий, както и на някои витамини като витамин C и витамин B6.

Вероятно ще се учудите, но сладките картофи, още познати като батати са всъщност още по-полезни от обикновените – имат по-нисък ГИ и по-високо съдържание на фибри.

Разнообразието между различни видове плодове гарантира, че тялото ще получава нужното му за поддържане на оптимално здраве (това важи и за зеленчуци, месо, полезни мазнини).

Според американската академия по хранене и диететика, за всеки 1000 kcal дневно, приемът ни на фибри трябва да се равнява на 15 грама.

4. Бобови култури

Освен фибри, те са добър източник на желязо, калий и фолиева киселина.

 

Прости vs. сложни въглехидрати

*Спайк – скок, рязко увеличаване (англ. spike)

Ако се замислим върху всичко прочетено, ще видим ясно зависимостта, че полезните за консумация от нас въглехидрати са предимно сложни, по-трудно и бавно смилаеми и с по-нисък гликемичен индекс.

Храни с нисък гликемичен индекс

Четете етикета

Можем лесно да се ориентираме дали в храната, която консумираме има добавени захари като разгледаме състава ѝ и етикетът за хранителната стойност.

Важно: Колкото по-напред е даден компонент в състава, изписан на опаковката, толкова в по-голямо количество е наличен в храната.

Етикетите за хранителна информация на продуктите предоставят точна информация колко калории има в 100 грама от продукта, както и съдържанието на различни макронутриенти.

Заради високата здравна значимост, новите етикети включват допълнителни редове под въглехидрати и мазнини, за да бъдат конкретизирани количествата от потенциално вредните добавени захари и наситени мазнини.

Въпреки това, някои производители базират хранителната стойност на 25 грама от продукта, вместо 100 грама с цел да намалят привидното количество захари или мазнини.

Тази практика е особено вредна поради редица причини и не доставя никакво улеснение на хората, а дори ги затруднява и създава ненужен риск за здравето им.

Подобен пример би бил ако даден артикул съдържа 20 грама захар на 100 грама продукт, но производителят е решил да напише 5 грама захар на 25 грама продукт и по този начин да въвлече потребителя в заблуждение, че в продукта има само 5 гр. захар.

Рафинирани срещу необработени въглехидрати

Колкото по-малко и по-слабо обработена е една храна, толкова повече от полезните вещества в нея ще бъдат достъпни за нас.

Например, белият хляб е изграден от структурно сложни въглехидрати – бяло пшенично брашно. То е силно обработено, избелено, пресято и рафинирано до степен да остане само нишестето, без обвивката на пшеничните зърна, богата на фибри.

Белият хляб в организма ни се разгражда бързо, подобно на бърз въглехидрат, въпреки че структурно бялото пшенично брашно се смята за бавен и сложен въглехидрат.

Това е така, защото на практика сложният въглехидрат не е брашното, а цялото пшенично зърно само по себе си.

Друг пример за подобна ситуация е ябълката и ябълковият сок. Суровият, необработен плод на ябълката съдържа целулоза, особено в обелката и въпреки че в самия плод има фруктоза, то той е по-полезен спрямо сока поради наличието на фибри.

Важно е да избираме максимално малко обработвани сложни въглехидрати за нашето меню, за да може да се възползваме от полезните качества на храните и да си спестим излишни “празни” калории (калории без реална хранителна стойност за тялото).

Заключение

Подбирането на правилните въглехидрати изисква време и опит.

С малко проучване и обръщане на внимание на етикетите със съдържание и хранителни стойности на храните (това са две отделни позиции на опаковката на продукт), които консумираме, можем да започнем да правим по-здравословни избори, с които да помогнем на тялото си и да го поддържаме в добро състояние.

В случай, че няма здравословна причина, поради която е необходимо да ограничим приема на въглехидрати, то пълното изключване е грешка, която може да коства много на здравето ни.

Замяната на комплексни въглехидрати с прости въглехидрати е една от най-често срещаните и несъзнателни грешки, които хората правят.

По-добре е да консумирате по-голямо количество храна с нисък гликемичен индекс (ГИ), отколкото по-малко количество храна с висок ГИ.

Избирайте възможно най-малко и най-слабо обработените храни.

И най-важното и основно правило – не намалявайте въглехидратите, а заменете простите със сложни.

Какво е вашето мнение по темата за сложните и простите въглехидрати? Кои храни, източници на въглехидрати присъстват най-често в менюто ви?