Фитнес програма за първия месец във фитнес залата, подходяща за напълно начинаещи.

Изтеглете програма с упражненията в ПДФ формат

Разглеждайте снимки и видеа на упражненията, допълнителни бързи съвети, последователност, брой серии и почивки между тях, докато тренирате.

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИЗПРАТИ

Програмата ще е безплатна за изтегляне още:

00

Дни

00

Часа

00

Минути

00

Секунди

В края на статията ще предложа допълнения и модификации за жени, за мъже, за покачване на мускулна маса и за отслабвне и релеф, както и отговор и корекция на често задавани въпроси и грешки от начинаещи.

Защо да използвам точно тази фитнес програма?

Най-трудното нещо, за да превърнете фитнеса в сериозна част от начина ви на живот е първият месец във фитнес залата.

Ако успеете да издържите 1 месец, ще влезете в рутина, която ще направи целия процес много по-лесен и по-приятен. Така ще се възползвате от всички здравословни ползи, които могат да предоставят фитнес тренировките и да промените тялото си визуално, за да изглеждате така, както винаги сте желали.

Изграждането на навик създава дисциплина.

Много хора смятат, че още в началото на дадено начинание е необходимо да имат изключителна дисциплина, за да успеят, но това изобщо не е така.

По-важно е да създадете план, който да следвате, този план да стане навик, а навикът ще помогне да тренирате дисциплината си и да стигнете далече.

Затова ви предлагам лесна за изпълнение програма, която ще ви помогне да стартирате своето фитнес приключение.

Защо фитнес програмата е за 1 месец?

Един месец е достатъчен, за да се научат основни упражнения и техники, да се придобие самочувствие и увереност, както и усещане за комфорт в залата.

Един месец също така е достатъчен, за да се видят първи резултати от тренировъчна програма и хранителен режим. Това е достатъчно, за да мотивира почти всеки да продължи със започнатото и да постигне още по-добри резултати.

След 1 месец обаче, често е необходимо да се направи промяна в програмата, за да продължите да постигате резултати. Подобни промени включват увеличаване броя на упражнения и серии, разделяне на тренировките на мускулни групи (тренировъчен сплит), въвеждане на по-интензивни тренировъчни методи, както и други техники, които ще бъдат споменати в края на статията.

Предварителни насоки и съвети за тренировъчната фитнес програма

В програмата има 11 упражнения, като сериите за изпълнение ще са между 2 и 3.

Към всяка серия ще има зададен диапазон от повторения, към които да се стремите.

В програмата няма задължителни упражнения. Ако усетите дискомфорт или силно неприятно натоварване в мускулите или ставите по време на дадено движение, пропуснете го и продължете със следващото по ред.

Споделете в коментарите какво точно сте изпитали и при кое упражнение се е случило това и ще ви предложа негов еквивалент, за да заместите.

За допълнителни подробни разяснения и детайли за тренировъчната фитнес програма, разгледайте „Често Задавани Въпроси“ в края на статията.

• Как да направя програмата за мускулна маса или за релеф, подходяща за жени или за мъже?
• Как да избера подходяща тежест?
• Как да разпределя тренировките си в седмичен сплит?
• С каква скорост да изпълнявам упражненията?
• Как да загрея преди тренировка за безопасно изпълнение на програмата?

Изтеглете програма с упражненията в ПДФ формат

Разглеждайте снимки и видеа на упражненията, допълнителни бързи съвети, последователност, брой серии и почивки между тях, докато тренирате.

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИЗПРАТИ

Програмата ще е безплатна за изтегляне още:

00

Дни

00

Часа

00

Минути

00

Секунди

Видео с всички упражнения от Фитнес програмата за начинаещи: 

Упражнение #1: Придърпване на скрипец към гърди – Упражнение за Гръб

Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

1. Нагласете стойката за краката, така че да не се налага да ги напрягате излишно и също така, че да не се местите по време на изпълнение;
2. Нагласете подходящата тежест, хванете лоста с хват малко по-широк от ширината на раменете и седнете удобно, като поставите краката под стойката, изправете гърба и изнесете тялото си съвсем малко назад (лека чупка в кръста);
3. Придърпайте тежестта към горната част на гърдите, като се стремите движението да е надолу и назад (с плешките), а не само надолу (с ръце). След достигане на горна част на гърди или под брадата, отпуснете отново в начална позиция;
4. Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

• Неправилно нагласена стойка за краката. Бедрата са опрени в поставката на уреда и при отпускане на лоста долната част на тялото трябва да е неподвижна;
• Излишна засилка и резки движения. Използвайте тежест, с която сте сигурни, че ще изпълните предписания брой повторения с правилна техника;
• Съкратено движение. Упражнението се изпълнява с пълна амплитуда: Стартова точка са ръце в отпуснато положение, а крайна е лост опрян до горната част на гърдите;
• Дърпане с тялото: След като изберете начална позиция на тялото (лека чупка в кръста), опитайте се да го придържате в това положение при всички повторения от упражнението, дори когато ви стане трудно. Прилагането на по-голяма извивка в кръста спрямо избраната в началото ще забави резултатите и е предпоставка за контузия;
• Отпускане на тялото напред / неутрална позиция. Не отпускайте тялото си напред (загуба на чупката в кръста), тъй като рискувате да ударите носа си.

Важно: Мускулите на гърба се активират най-ефективно когато лактите преминат зад раменете. Дърпайте лоста надолу и назад и отпускайте нагоре и напред.

Упражнение #2: Преси на машина – Упражнение за Гърди

Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

1. Седнете на седалката на машината, така че гърбът ви да опира в три точки: при опашката, в центъра на гръбнака и при раменете или врата;
2. Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките. Сложете малка тежест и изпълнете едно движение;
3. Ако усещате траекторията на движението неудобна, опитайте да промените височината на седалката или наклона на облегалката;
4. Хванете ръкохватките и ги избутвайте далече от тялото си като се опитате да не бутате само напред, но и навътре (натискане на лактите един към друг);
5. Задръжте ръцете си изправени за част от секундата и бавно ги върнете;
6. Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

• Неправилно нагласена височина. Нагласете височината така, че комфортно да може да започнете упражнението с повдигнати лакти – на нивото на гърдите. Рамене, лакти и китки са на една височина през цялото движение;
• Избутване само напред. Освен напред при отдалечаване на тежестта е от голяма важност да опитвате да събирате и лактите един към друг (въпреки че физически е невъзможно). Този метод ще ангажира мускулите на гърдите по-ефективно. Може да опитате изпълнението без тежест, за да усетите контракция в гръдните мускули преди да започнете упражнението;
• Отделяне на гръб, рамене или врат. Не отделяйте опорните точки от поставката при първа трудност. Опитайте се през цялото движение да запазите тялото в стартовата позиция.

Важно: Мускулите на гърдите се активират най-ефективно когато лактите се натиснат един към друг при изпъване на ръцете. При отдалечаване на ръкохватките от тялото освен навън, натискайте едновременно и навътре.

Упражнение #3: Преси над глава на машина – Упражнение за Рамо

Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

1. Седнете на седалката на машината, така че гърбът ви да опира в три точки: при опашката, в центъра на гръбнака и при раменете или врата;
2. Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките;
3. Изберете позиция на лактите – широко отворени (като на снимката) или сочещи настрани. Не променяйте тази траектория през цялото упражнение, дори когато стане трудно;
4. Избутвайте ръкохватките нагоре без да заключвате в лактите напълно (започва се контролирано спускане на тежестта 5-10% преди крайна точка);
5. Върнете ръкохватките в начална позиция (малко под нивото на ушите);
6. Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

• Заключване и почивка. За да избегнете тази грешка, започнете контролирано спускане на тежестта 5-10% преди достигане на крайна точка. По този начин ще поддържате постоянно напрежение в рамото. Тази техника ще предотврати и използването на излишна почивка в най-горната част на движението;
• Промяна на траекторията. Изберете начална позиция на лактите и не я променяйте през цялото движение. За начало препоръчвам те да са широко отворени (снимка 1).
• Отделяне на гръб, рамене или врат. Не отделяйте опорните точки от поставката при първа трудност. Опитайте се през цялото движение да запазите тялото в стартовата позиция.

Важно: Мускулите на раменете се тренират ефективно при начинаещи когато се поддържа постоянно напрежение в мускула. Старайте се да не изпъвате напълно в лакътя в най-горна точка, както и да не спускате много под 90 градуса между рамо и лакът.

Упражнение #4: Разгъване с прав лост на скрипец – Упражнение за Трицепс

Серии: 2-3
Повторения: 10-12
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

1. Поставете предпочитана ръкохватка – може да е въже, прав или крив лост;
2. Вземете ръкохватка с две ръце и я изтеглете близо до тялото (мишниците ви да са вертикални, а предмишниците – успоредни на пода).;
3. Наведете горната част на тялото съвсем малко пред долната част;
4. Разгънете ръце, като движите само предмишници и не променяте разстоянието между тялото и лактите;
5. След пълно разгъване на ръцете, започнете бавно и контролирано сгъване;
6. Когато мишниците ви отново се върнат в положение успоредно на пода, започнете следващото повторение;
7. Направете 2-3 серии по 10-12 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

• Отпускане на лактите навън. Старайте се по време на изпълнението да натискате лактите умишлено към тялото, за да няма движение в тях.
• Отпускане на лактите нагоре. Изберете константна позиция на лактите (прилепени до тялото) и не я променяйте когато стане трудно. Ако имате огледало на което да поглеждате позицията на ръката, ще е от голяма полза в началото.
• Превеждане. След изпълнение на 10-12 повторения е необходимо да усетите натоварване в задната част на ръката – трицепс. В случай, че такова липсва, променете позицията на горната част на тялото – преведете повече напред или изберете по-изправена позиция. Може да опитате да застанете и половин крачка по-близо или по-далече от скрипеца (уреда).

Важно: За да се натоварят мускулите на трицепса при начинаещи, често е необходима пикова флексия. Тази техника представлява пълно разгъване в лакътя, допълнителен натиск след достигане на крайна позиция и задържане за половин секунда преди бавното и контролирано връщане в начална позиция.

Упражнение #5: Сгъване с прав лост на скрипец за бицепс – Упражнение за Бицепс

Серии: 2-3
Повторения: 10-12
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

1. Поставете предпочитана ръкохватка – може да е прав или крив лост и изберете тежест;
2. Вземете ръкохватка с две ръце и я изтеглете близо до тялото, което е в изправена позиция;
3. Направете 1/2 до 1 стъпка назад, за да се отдалечите от скрипеца (уреда);
4. Сгънете ръце, без да раздалечавате лактите си от тялото и без да движите мишниците си напред-назад;
5. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно ръкохватката в начална позиция;
6. Направете 2-3 серии по 10-12 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

• Отпускане на лактите навън. Старайте се по време на изпълнението да натискате лактите умишлено към тялото, за да няма движение в тях.
• Отпускане на лактите нагоре. Изберете константна позиция на лактите (прилепени до тялото) и не я променяйте когато стане трудно. Ако имате огледало на което да поглеждате позицията на ръката, ще е от голяма полза в началото.
• Чийтинг с кръст (люлеене, изгърбване). При трудност не променяйте началната изправена позиция на тялото, а се опитайте да я запазите за повече повторения или направете почивка и повторете още една серия. Ако забележите, че изкривявате гръбнака си назад при вдигане, опитайте да изпълните упражнението леко приведени напред и при стегнат корем, без да го отпускате до края на серията.

Важно: При изпълнение на упражнения за бицепс, гърдите са изпъчени, а погледът е насочен напред (за разлика от снимката).

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИСКАМ ДОСТЪП

Упражнение #6: Лег екстензии / Бедрено разгъване – Упражнение за предната част на бедрата

Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

• Нагласете уреда според вашата височина и дължината на краката си – не се притеснявайте да опитате няколко пъти, за да направите машината удобна;
• Изберете тежест, седнете удобно като облегнете опашката, кръста и раменете/врата (ако уредът позволява) към облегалката;
• Хванете се за ръкохватките и стегнете мускулите на торса, за да имате по-добър баланс;
• Повдигнете тежестта, като започнете да разгъвате краката;
• Задръжте в точката на максимално натоварване за половин секунда и спуснете бавно и контролирано до начална позиция;
• Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

• Максимално сгъване в колене. Не сгъвайте краката си в коленете до максимално положение, ако усетите сериозен дискомфорт. В такъв случай оставете малко, но достатъчно разстояние между подложките за подбедриците си, така че като пускате тежестта, бедрата ви да имат точка на покой. Това би предпазило ставите ви в случай на отказ при рязко спускане в най-долна точка от движението;
• Събиране на колене. Не събирайте колене по време на сериите, дръжте ги успоредни;
• Чийтинг (люлеене). Ако нямате облегалка, старайте се да не люлеете тялото си по време на упражнението;
• Чийтинг. Ако имате облегалка, не отлепяйте тялото си от нея по време на движението.

Упражнение #7: Хиперекстензии – Упражнение за кръст, задно бедро и глутеус

Серии: 2-3
Повторения: 15-20
Почивка между сериите: 30 сек.

Начин на изпълнение:

1. Нагласете стенда според височината на таза си, така че да ви е удобно да стоите със застопорени крака;
2. Застанете на стойката и се наведете, за да изберете крайна долна точка. При нея не бива да усещате болезнен опън в кръста и задните бедра. При трудност в началото може да съкратите движението, за да го направите много по-лесно за изпълнение;
3. Започнете да изправяте горния дял на гръбнака;
4. Повдигайте глава нагоре и се опитвайте да погледнете напред и нагоре и да изпъчите гърди, без да направите дъга в кръста;
5. В крайна горна точка раменете и тазът следва да са на една височина, а гръбнакът по възможност разпънат и прав;
6. Спуснете бавно в обратен ред до начална позиция;
7. Направете 2-3 серии по 15-20 повторения, 30 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

• Бърза скорост и инерция. Движението се изпълнява с бавно темпо и задържане в горна точка. Не бива да се правят резки смени в посоките на движение.
• Техника на дишане. Когато стартирате от долна точка, има предвдишване. Издишва се при повдигане, вдишва се при спускане на тялото към начална позиция.
• Неправилна позиция. В случай на поява на болка, различна от мускулна, прекратете веднага упражнението и консултирайте техниката си с треньор. При повторна поява в следваща тренировка и изрядна техника се консултирайте с лекар – нещо с гръбнака ви може да не е наред, но не изпълнявайте отново упражнението.

Упражнение #8: Колена към гърди – Упражнение за Корем

Вземете 3 напълно безплатни тренировки за корем.

Тренирайте където и когато искате. Независимо дали сте във фитнес зала или вкъщи, тренировките за корем ще ви помогнат да изгорите мазнини и да оформите коремната си преса бързо!

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИЗПРАТИ

Серии: 3
Повторения: 12-20
Почивка между сериите: 30 сек.

Начин на изпълнение:

1. Седнете в края на лежанка с крака изпънати напред (леко свиване в коленете е позволено), а придържайте ръцете си отстрани на пейката;
2. Наклонете торса назад, избирайки комфортна позиция за начална точка (снимката е пример);
3. Започнете да придвижвате коленете към горната част на гърдите, опитвайки се да скъсите разстоянието между колене и горна част на гърди максимално;
4. По време на придвижване на колене към гърди се опитайте да издишате колкото можете повече въздух – това ще позволи по-силно ангажиране на коремните мускули;
5. Задръжте за половин секунда в най-горна позиция, продължавайки да натискате коленете към гърдите, за да не отпускате напрежението от коремните мускули;
6. Върнете краката бавно и контролирано в начална позиция като през това време вдишате въздух;
7. Направете 3-4 серии по 12-20 повторения, 30 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

• Позиция. Позиционирането на тялото на ръба на лежанката ще направи упражнението по-ефективно, но при трудност да запазите баланс, преместете тялото по-навътре;
• Помагане с ръце. Хващане от предната страна ще позволи да използвате повече коремните си мускули, но ако нямате възможност да запазите стабилност, захванете с ръце лежанката от другата страна, но положете старание да не се придърпвате с ръце, а да ги използвате само за баланс;
• Разгъване и сгъване на колене. Изберете позиция на коленете (може да са леко свити) и не сгъвайте и разгъвайте през цялото движение, а само съкращавайте разстоянието между колене и гърди като придвижвате коленете към горната част на тялото;
• Дишане. Опитайте да издишате максимално количество въздух при повдигане на краката към горната част на тялото, за да направите упражнението в пъти по-ефективно.

Свързана статия: Топ 15 Упражнения за Корем вкъщи

Упражнение #9: Планк – Упражнение за Корем

Серии: 2-3
Повторения: Статично задържане на позицията за 20-60 сек.
Почивка между сериите: 30-60 сек.

Начин на изпълнение:

1. Застанете на колене и длани на постелка на пода;
2. Поставете длани/лакти точно под раменните стави и опънете единия, а след това и другия крак. Опорните точки следва да бъдат: длани/пръсти на краката или лакти/пръсти на краката;
3. Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, а не в гръбнака. Между раменете, тазобедрените стави и пръстите на краката следва да има визуална права линия;
4. Направете 2-3 серии по 20-60 секунди, 30-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

• Сключване на ръце една с друга. Може да се използва, ако упражнението е прекалено трудно. Преди това обаче разгледайте по-лесни варианти на планк тук;
• Дишане. Не задържайте въздух, а се опитайте да запазите нормално дишане доколкото е възможно;
• Повдигане на седалището. Не повдигайте седалището с повече от два-три пръста над диагоналната линия на баланса по време на изометрично изпълнение;
• Спускане на таза. Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно много гръбначните прешлени.

Упражнение #10: Повдигане на пръсти – Упражнение за Прасец

Серии: 3
Повторения: 15-20
Почивка между сериите: 30-45 сек.

Начин на изпълнение:

1. Разположете краката върху повърхност (края на лежанката или 15 кг. тежест) – на широчината на раменете си;
2. При нужда може да опрете ръцете си до повърхност за стабилизация, но не ги използвайте, за да си помагате;
3. Вдигнете петите си колкото може по-високо и задръжте позицията за 1-2 секунди;
4. Спуснете в началната позиция бавно и контролирано;
5. Направете 3 серии по 15-20 повторения, 30-45 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

• Съкратено движение. Спускайте петите под нивото на пръстите (снимка 1) и повдигайте колкото можете по-високо на пръсти;
• Чийтинг. Не си помагайте чрез придърпване с ръцете когато стане трудно;
• Темпо. Не изпълнявайте движението прекалено бързо. Опитайте се да се повдигнете на пръсти за 1 секунда и да задържите 0,5-1 сек. в най-горна позиция, а след това спуснете до най-долна част на упражнението в рамките на 2-3 секунди.

Упражнение #11: Кардио тренировка

Вече сте изпълнили силовата част. За постигане на по-бързи визуални и здравословни резултати е силно препоръчително тя да се комбинира с кардио тренировка.

Някои от ползите на кардио тренировката:

• Спомага за по-бързото намаляване на подкожни мазнини;
• Подобрява функциите на сърцето;
• Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите и съответно по-ефективни тренировки;
• Има благоприятен ефект върху стрес и напрежение;
• Повишава тонуса и подобрява цялостната кондиция на тялото;

Кардио тренировката може да бъде изпълнена чрез леко ходене под наклон на пътека (скорост 5-6, наклон 1-4), велоергометър, крос-тренажор или друг наличен уред във фитнес залата.

Пълно ръководство за кардио тренировките може да прегледате в свързаната статия:

Свързана статия: Кардио тренировка: Ето какво не знаете | Пълен наръчник HIIT/LISS

Запишете се безплатно за бюлетина ми, за да научите как да продължите да тренирате ефективно след първия си месец в залата:

Допълнителни Упражнения за Жени

Жени могат да добавят в края на фитнес програмата:

Фитнес програма за жени: Допълнително упражнение #1: Напади

Серии: 3
Повторения: 8-12 на крак
Почивка между сериите: 30-45 сек.

Начин на изпълнение:

1. Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
2. Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
3. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
4. При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
5. Повторете с другия крак.

Често срещани грешки:

• Грешно движение. Коляното не трябва да преминава пред пръстите на краката в крайна позиция, тъй като това прехвърля излишно напрежение върху ставите и прави упражнението опасно за изпълнение и не толкова ефективно;
• Неправилна стойка. За да подсигурите правилното и безопасно изпълнение на упражнението, винаги стартирайте с изпъчени гърди и неутрален поглед (очите насочени напред);
• Малка / Голяма крачка. Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

Свързана статия: Top 16 Упражнения за Стегнато Дупе и Секси Бедра – Вкъщи [+Видео] ♀

Фитнес програма за жени: Допълнително упражнение #2: Step-Up

Серии: 3
Повторения: 10-12 на крак
Почивка между сериите: 30-45 сек.

Начин на изпълнение:

1. Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;
2. Поставете левия си крак върху повърхността;
3. Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;
4. Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.

Важно: При трудности или дискомфорт при изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.

Често срещани грешки:

• Превеждане напред. При изкачване на повърхността се опитайте да запазите изправена позиция, без да превеждате тялото напред;
• Спускане отвисоко. При спускане в начална позиция не се връщайте със скок, а стъпете плавно и контролирано, за да не натоварвате излишно глезените си;
• Неподходяща повърхност. За старт не избирайте прекалено висока повърхност. В случай, че изберете неподходяща, не продължавайте с упражнението, а регулирайте преди да изпитате дискомфорт.

ВЗЕМИ НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО

Пълна тренировъчна програма за Дупе и Бедра вкъщи

Безплатна тренировка за изтегляне. Тренирайте без да се ангажирате с фитнес зала или уреди. Пълна програма за Дупе и Бедра, която да изпълнявате вкъщи.

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИЗПРАТИ

Допълнителни Упражнения за Мъже

Мъже могат да добавят в края на фитнес програмата:

Фитнес програма за мъже: Допълнително упражнение #1: Хоризонтална лежанка

Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 60 сек.

Начин на изпълнение:

1. Легнете на лежанка и стъпете добре на пода, така че да имате стабилна основа под краката си;
2. Хванете лоста в подхват (отдолу) с малко по-широко от раменно разположение и извадете щангата;
3. Позиционирайте тежестта над раменете си и започнете спускане към средния сектор на гърдите си;
4. Задръжте за част от секундата или се опитайте веднага да започнете повдигане;
5. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете;

Често срещани грешки:

• Бързо темпо. Не спускайте тежестта прекалено бързо. Спускането следва да отнеме между 2 и 3 секунди;
• Отблъскване в гърдите. Спускайте тежестта бавно и контролирано. Повдигането започва преди лоста да е опрял в гърдите;
• Повдигане на краката. При трудност не повдигайте краката си, тъй като има голям шанс да загубите баланс. Вместо това ги натискайте умишлено към пода – това ще спомогне за изпълняването на упражнението по-ефективно;
• Дъга в кръста. Техниката е подходяща за средно напреднали фитнес ентусиасти, но за начинаещи може да е опасна. Опитайте се да изпълнявате упражнението без чупка в кръста, дори когато стане трудно.

Фитнес програма за мъже: Допълнително упражнение #2: Напади с дъмбели

Серии: 3
Повторения: 8-12 на крак
Почивка между сериите: 30-45 сек.

Начин на изпълнение:

1. Изберете подходяща тежест от 2 дъмбела (може да се изпълни и със собствено тегло);
2. Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
3. Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
4. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
5. При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
6. Повторете с другия крак.

Често срещани грешки:

• Грешно движение. Коляното не трябва да преминава пред пръстите на краката в крайна позиция, тъй като това прехвърля излишно напрежение върху ставите и прави упражнението опасно за изпълнение и не толкова ефективно;
• Неправилна стойка. За да подсигурите правилното и безопасно изпълнение на упражнението, винаги стартирайте с изпъчен игърди и неутрален поглед (очите насочени напред);
• Малка / Голяма крачка. Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

При каквито и да е въпроси свързани с тренировката и упражненията, задайте ги в коментарите и ще се радвам да ви отговоря.

Ако основната ви цел е отслабване и изгаряне на мазнини, силно препоръчвам да завършите с 15-20 минути ниско интензивна кардио тренировка на предпочитан кардио уред – бягаща пътека, велоергометър, кростренажор или др.

Модификации на фитнес програмата според лични цели и индивидуални особености

Фитнес програма за Маса

За да дадете шанс на тялото да изгради мускулна маса в следствие на тренировките във фитнес зала, ще е необходимо да приемате по-голям брой калории, отколкото горите.

Ако теглото ви е под нормата, също може да изключите кардио тренировките и да редуцирате повторенията в програмата с 2-4 броя на всяко упражнение.

При допълнителна физическа активност, каквато е фитнесът, завишен прием на протеин е силно препоръчителен.

За по-подробни насоки при основна цел покачване на мускулна маса разгледайте: Омръзна ли ти да бъдеш слаб? 6 Начина да качиш мускулна маса за кратко време

Фитнес програма за Релеф

За да имате резултати с отслабване и постигане на релеф, ще е необходимо да изразходите по-голям брой калории, отколкото приемате.

В случая добавянето на кардио тренировка след всяка тренировка с тежести ще даде по-бързи резултати.

За по-подробни насоки при основна цел изгаряне на мазнини и релеф разгледайте: 12 грешки, които да не допускаш при загубата на мазнини и Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник .

Фитнес програма за Жени

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИСКАМ ДОСТЪП

Основно притеснение и причина да не се тренира с тежести от жени е, че има шанс да се натрупа голямо количество мускулна маса и това да предаде груб и „мъжки“ вид на тялото.

Тези тревоги са напълно излишни и не трябва да са свързани дотолкова с тренировките, колкото с хранителните избори и броя приети калории.

Хормонът, който стимулира покачване на мускулна маса и отличителни мъжки белези – тестостерон, е с около 10 пъти по-слаба концентрация в женския организъм (15-70 нанограма на децилитър), спрямо мъжки (200-1200 нанограма на децилитър).

Подробна информация по темата и допълнителни упражнения и методики за жени може да разгледате в статията Фитнес за жени – Единственото ръководство от което имате нужда?‍♀

Голяма част от трениращите са наясно колко усилия са необходими, за да се натрупа и поддържа по-сериозно количество мускулна маса.

Защо тогава се получава този ефект на грубо и мускулесто тяло при жени?

Причините и факторите са много и са свързани най-вече с начина на хранене, но най-общо:

• Допълнителни тренировки усилват апетита и стимулират работата на метаболизма. Ако консумирате предимно вредни храни, има голям шанс да приемете и голям брой излишни калории, които евентуално да натрупате като мазнини;
• Големият брой излишни калории, освен предпоставка за покачване на мазнини е предпоставка и за покачване на мускулна маса. Поради тази причина се получава двоен ефект и много хора смятат, че от фитнеса всъщност качват килограми, вместо да свалят. Контролирайте калориите, които приемате и давайте на тялото само това, което му е нужно, за да постигате желаните резултати.
• Неправилните хранителни избори са предпоставка за задържане на излишна вода. Този ефект е временен и лесно се коригира, но може да е достатъчен, за да ви накара при поглеждане в огледалото, да помислите, че фитнес тренировките правят тялото ви грубо или мъжко.

За да сте сигурни, че сте включили в менюто си най-необходимото за постигане на фитнес резултати, разгледайте статията Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник

Често задавани въпроси и допълнителни насоки

Седмична фитнес програма – Разпределение

Тренировъчната програма с тежести може да се изпълнява от 2 до 4 пъти седмично.

Добро допълнение към нея ще бъде всяка кардио тренировка или любим спорт като футбол, бягане, йога и др.

Един ден тренировка е препоръчително да бъде следван от един ден почивка. По този начин седмичният тренировъчен сплит ще изглежда така:

• Пн – Тренировка
• Вт – Почивка
• Ср – Тренировка
• Чт – Почивка
• Пт – Тренировка
• СБ и Нд – Почивка / Кардио / Любим спорт / Тренировка

Как да избера правилна тежест на всяко упражнение?

В случай, че имате възможност да изпълните повече повторения от предписаните по програма, това означава, че е необходимо увеличаване на използваните тежести в следващата серия.

Ако не сте сигурни каква тежест да използвате е по-разумно да стартирате с по-ниска и да увеличите в следващите серии, а не обратното.

Все пак не търсете претоварване или изтощение. Прекалено интензивните тренировки още в началото могат да доведат до контузии.

Темпо при изпълнение на упражненията

Стремете се към бавно и контролирано изпълнение на упражненията, без излишна инерция, люлеене, клатене и други спомагателни похвати.

Спускането на използваната тежест трябва да е по-бавно от повдигането, най-често с изпъчени гърди и неутрален поглед.

Добро правило, което да следвате в началото, за да си гарантирате безопасност във фитнес залата е вдигането на тежестта да се случва за 1-2 секунди, а спускането за 2-3 секунди, но не по-малко от 2 сек.

Това ще намали значително риска от травми и контузии.

Техника на дишане

За правилното изпълнение на упражненията е нужен и контрол върху дишането.

Издиша се по време на усилие (трудната фаза) и се вдиша при отпускане (лесната фаза).

Загрявка

Всяка тренировка започва с 5 минути ходене на пътека, въртене на велоергометър, крос-тренажор или друг кардио уред – бавно-средно темпо.

Също така всяко първо упражнение от нова мускулна група се изпълнява 1 допълнителна загряваща серия с добавени 7-8 повторения от описаните с минимални тежести.

Пример с придърпване на скрипец към гърди: Описани са 12-15 повторения с тежест. За загрявка може да се изпълни упражнението само с 1 плочка, но с по-голям брой повторения – 15-20.

Упражнения с лост. Къде да позиционирам ръцете си?

Раменен хват или малко по-широко от ширината на раменете е добро начало за почти всички упражнения.

Имате ли нужда от допълнителни насоки как да стартирате? Задайте въпросите си към мен като коментар в края на статията.

Запишете се безплатно за бюлетина ми, за да научите как да продължите да тренирате ефективно след първия си месец в залата (приключване на програмата):

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Как да подготвите гардероба си за есента? Тенденции за есента на 2024 г. - октомври 22, 2024
• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024