Нямате време за фитнес? Няма проблем! Добрата новина е, че за тази интензивна 10-минутна тренировка за цяло тяло в домашни условия имате нужда само от чифт дъмбели.
Отделянето на време за фитнес не е единственото нещо, което ни спира да спортуваме.
Обикновено една добра тренировка отнема между 45 минути и 1 час и 15-30 минути, а като прибавим и самото отиване и връщане от фитнес залата, може да се сумират над 3 часа.
Нямате нужда от скъпо оборудване, за да изпълните тази тренировка за цяло тяло. Направете по-добро тяло с помощта само на чифт дъмбели и 10 минути от свободното ви време.
Дори да тренирате във фитнес зала, може да използвате тази тренировка като допълнително натоварване, което да забърза метаболизма и да натовари части на тялото, които често се пренебрегват когато се използва фитнес оборудване.
Указания: Направете 4-5 минутна загрявка с тичане на място или скачане на въображаемо въже.
Има 2 варианта за изпълнение на упражненията.
Вариант 1: Изпълнете цялата тренировка от 10 упражнения едно след друго без почивка, всяко за 30 секунди. Починете за 60-120 секунди (според личните възможности) и повторете още веднъж. Така ще изпълните цялата тренировка за 10 минути.
Вариант 2: Изпълнявайте всяко упражнение за 3-4 серии и 10-15 повторения (статичните за 30 секунди), с по-малко от 30 секундна почивка между всяко упражнение.
Препоръчвам ви да изпробвате и двата варианта и да прецените, кой харесвате повече и кой пасва на личните ви нужди и цели.
Ако не можете да прецените сами, оставете коментар в статията или под клипа на тренировката в YouTube с малко информация за вас и ще ви помогна да изберете най-подходящата опция.
Свързани Продукти
Видео
Абонирайте се за канала само с 1 клик. Получавайте известия за нови тренировки
Упражнения в интензивната 10-минутна тренировка за цяло тяло в домашни условия
Упражнение #1. Лицеви опори – Гърди, трицепс, рамене
При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да „избутвате стена“ от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.
Упражнение #2: Гребане с дъмбели – Гръб, трапец, задно рамо
Упражнението се изпълнява бавно и контролирано. При дискомфорт в долната част на кръста може да се заеме по-изправена начална позиция.
Упражнение #3. Кофички – Трицепс, гърди
- Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, защото това може да доведе до травми.
- Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят.
- Не се люлейте при изпълнение на упражнението
- Движението се случва само в лактите и раменете.
Упражнение #4. Добро утро – Кръст, задно бедро
Изпълнението отново е ключово. Ръцете само придържат гирите без да има каквото и да е движение в тях. При изправяне се стараем да постигнем контракция в долната част на кръста.
Колкото по-свити са коленете ни, толкова повече напрежение ще отива в кръста и по-малко в задното бедро.
Препоръчвам за начало вариант със съвсем леко присвити колене като на видеото.
Упражнение #5. Хеликоптер – Рамене, трапец
Особено подходящо упражнение, когато имаме дисбаланс (както може да се забележи при мен в случая) между лява и дясна страна.
Упражнение #6. Последователно сгъване с дъмбели – Бицепс, предмишница
По време на изпълнение придържайте лактите си близо до тялото. Не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си.
Упражнение #7. Обръщане и изтласкване с дъмбели – Абсолютно цялото тяло
Упражнение, което натоварва цялото тяло и ще изгори много калории.
Ако не сте го изпълнявали досега препоръчвам по-бавен и контролиран вариант докато придобиете увереност.
Упражнение #8. Планински катерач – Корем
Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.
Упражнение #9. Две вариации на фермерска разходка – Цяло тяло
Фермерска разходка е упражнение с изометрично натоварване и ще спомогне да ангажираме тялото си по различен начин спрямо останалите упражнения в програмата.
При трудност може да изпълните цялото упражнение без да вдигате гирите над главата или дори да ги държите встрани на тялото (вариантът не е показан на клипа).
Упражнение #10. Докосване встрани – Коси коремни мускули
Колко ще се натоварим с докосванията встрани зависи изцяло от нас. Колкото по-свити са коленете ни – толкова по-лесно ще е изпълнението на упражнението.
При затруднения може да не се протягате към пръстите, а към глезените.
Заключение
Нямате нужда нито от много време, нито да инвестирате стотици левове във фитнес оборудване, за да се спортувате и да се движите повече.
Изпробвайте тренировката и ако ви харесва я споделете с приятели или в социалните ви мрежи, би ни помогнало много. :)
Безплатен абонамент за още тренировки – YouTube канал.
Свързани продукти
Задължително прегледайте и:
14 Упражнения за Гърди със собствена тежест (подредени по трудност). Можеш ли да направиш всичките?- Тренировка за цялото тяло – В домашни условия (Без екипировка)
- Ползите от Ходенето: 10 начина, с които ходенето пеша подобрява здравето
- Най-доброто от 2016: Статии | Тренировки | Мотивиращи фитнес трансформации
- Без повече Болки в Кръста: 7 Лесни Упражнения + Снимки и Описание
- Тренировка с Ластици, 15 Упражнения за Домашни условия: Цяло Тяло
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
- Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
- Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
- Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024
Вашият коментар