Всичко за Витамин Д: Защо е толкова важен? – Храни, Дефицити, Предозиране, Изследвания.

Витамин Д, известен като “слънчевият витамин” e мастноразтворимо съединение, съставено от витамин Д1, Д2 и Д3.

Въпреки името си, това не е обикновен витамин, а стероиден хормон, който има способността да влияе на около 2000 гена в човешкия организъм.

Само един пример за важен ген, който витамин D регулира, е способността на организма да се бори с инфекции и хронично възпаление. Той също така произвежда над 200 антимикробни пептида, най-важният от които е кателицидин, естествено срещащ се широкоспектърен антибиотик.

Това е едно от обясненията защо витамин Д е толкова ефективен срещу настинки и грип.

Известни са и много други ползи за човешкия организъм от „приема“ на витамин Д, включително поддържане на здрави кости и зъби. Голям брой проучвания доказват, че може да предпази от  заболявания като рак, диабет тип 1 и 2, множествена склероза, а неговият продължителен дефицит да е техен катализатор.

Витамин Д има многобройни роли в организма, помагайки за:

• Поддържане на здравето на костите и зъбите;
• Подкрепяне здравето на имунната система, мозъка и нервната система;
• Регулиране нивата на инсулин и превенция на диабет тип 1 и 2;
• Подпомагане на белодробната функция и здравето на сърцето;
• Повлияване върху процесите, участващи в развитието на рак;
• Повлияване върху бременност (намален риск от цезарово сечение и прееклампсия);
• Аутизъм, болестта на Алцхаймер и други мозъчни нарушения.

Смята се, че витамин D е превантивно средство за автоимунни заболявания като аутизъм, сърдечносъдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, невромускулни заболявания, остеопороза, хронични болки, настинка и др.

Недостатъчното наличие на витамин D се свързва със сериозни заболявания като рак на гърдата и дебелото черво, меки кости, остеомалация и покачване на тегло, депресия и др.

Основните външни симптоми за дефицит на витамин Д са болка в костите и липса на мускулна сила. При някои хора обаче симптомите могат да са по-фини и трудно доловими. Но дори и без осезаеми признаци, малкото количество витамин D в организма може да допринесе за развиването или увеличаването на:

Признаци за липсва на Витамин Д:

• Сърдечносъдови заболявания
• Диабет тип 1 и 2
• Рак
• Множествена склероза
• Когнитивни увреждания при възрастните хора
• Тежка форма на астма при децата
• Високо кръвно налягане

Уникалността на витамините се състои в това, че в минимални количества са абсолютно необходими за поддържане на нормалната дейност и здравето на човека, както и за неговото правилно развитие.

Липсата им нарушава правилното протичане на почти всички физиологични процеси. Изключение в това отношение не прави и витамин Д, за който вече съществуват достатъчно научни факти, доказващи неговата превантивна и лечебна функция.

Най-добрият начин да си набавим Витамин Д

Най-добрият начин да си набавим нужния ни витамин Д, всъщност не е чрез храна, таблетки или капки, а чрез редовно излагане на слънчева светлина.

Съвременният начин на живот обаче, често ни възпрепятства да си набавим здравословно количество от мастноразтворимото съединение по натурален начин.

Редица проучвания твърдят, че между 70 и 80% от европейците имат недостиг на витамин Д, както и че много болести и здравословни състояния могат да се усложнят при продължителния му дефицит.

Колко излагане на слънце е необходимо за набавяне на витамин Д?

За да си набавите достатъчно количество витамин D, препоръчително е да излагате тялото си на директна слънчева светлина за определен период от време всеки ден.

• За хората с по-светла кожа този период е около 15 минути на ден;
• За тези с по-тъмна – около 30 минути;
• За чернокожите – около 60 минути.

Тъй като ултравиолетът образува витамин Д, добре е да знаете в кои часове от деня той присъства най-много. През зимата това са часовете между 11,30 и 15,00, а през лятото – между 9,00 и 11,00 часа, а също и между 15,00 и 18,00 часа.

Ако ви е трудно или невъзможно да отделяте време за излагане на слънчеви лъчи, може да си набавите нужното количество от витамина чрез използване на услугите на соларни студиа.

Задължително съобразявайте мерките за безопасност, ако решите да се възползвате от този метод.  Изследвания показват, че посещението на солариум два пъти седмично може да повиши нивата на витамина от 24 нг/мл до достатъчните здравословни стойности от 46 нг/мл.

Какви количества Витамин Д са необходими?

Според ендокринолози, 30-100 нг/мл. от витамина са нужни на човека за поддържане на добро здраве. За да се избегне недостиг на веществото е необходимо по-често излагане на слънчева светлина и разнообразно и балансирано здравословно хранене.

В случай, че един от двата фактора липсва, то солариум и/или хранителни добавки с витамин Д могат да са в сериозна помощ.

Препоръчвано дневно количество витамин Д:

• За деца до 1 година – 400-1000 МЕ/дн.
• За деца от 1 до 18 години – 600-1000 МЕ/дн.
• За възрастни – 1500-2000 МЕ/дн.

МЕ/дн – Мерни единици на ден.

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИСКАМ ДОСТЪП

Храни богати на витамин Д

Малко храни всъщност съдържат по-големи количества витамин Д, ако той не е допълнително добавен.

Това е така защото телата ни са създадени да произвеждат необходимото им количество от витамина чрез кожата (от слънчева светлина), а не през устата (с храна).

3 популярни храни, които съдържат витамин Д:

• Сьомга (особено уловена в дивата природа);
• Скумрия;
• Гъби (особено ако при отглеждане са излагани на ултравиолетова светлина).

Свързана рецепта: Ароматна Печена Сьомга на Фурна с Билки и Лимон | Вкусна рецепта 

Рискови групи от хора за липса на витамин Д

Дефицит на витамин Д може да се наблюдава и при напълно здрав организъм, тъй като симптомите могат да са по-фини и трудно доловими. Рискови групи, за които е установено, че е необходимо повишено внимание и допълнителна информираност за витамина:

•  Кърмените бебета. Кърмата е най-добрата храна за новородените, създадена директно от природата. Добре е обаче да се има предвид, че чрез нея е трудно да бъде предаден витамин Д от майчиния организъм. Поради тази причина е важно бебетата да бъдат извеждани на разходки от най-ранна възраст. По препоръка на педиатър често се предписва и хранителна добавка под формата на капки с витамин Д;
•  Хора в напреднала възраст. Те не само прекарват по-малко време на открито, но с годините кожата им не успява да синтезира витамин Д така ефективно, както млад организъм;
•  Хора с тъмна кожа. По-големите количества от пигмента меланин в кожата водят до намалената ѝ способност да синтезира витамин D от слънчевите лъчи и поради тази причина препоръчителните стойности за дневно излагане на слънце за тази група са завишени;
•  Хора с намалено излагане на слънце. Тези, чиято работа ги възпрепятства да излизат навън; тези, които избягват разходките; тези, които често носят дрехи, обхващащи цялото тяло;
•  Хора със специфични болести. Витамин D e мастноразтворимо съединение, което означава, че при заболявания с нарушен обмен на мазнините в тялото, той не успява да бъде усвоен ефективно.
•  Хора с наднормено тегло. По-големите количества подкожни мазнини изискват по-големи количества витамин Д.

Списък с доказани ползи от витамин Д

• Понижаване риска от падане и костни фрактури при възрастни хора. По-силен ефект се отбелязва при комбинирането му с калций;
• Подобряване на мускулната и невралната функционалност при възрастни хора;
• Понижен риск от настъпване на сърдечно-съдови заболявания или усложнения при такива заболявания;
• Доказана е пряката връзка между нивата на витамин D и високото кръвно налягане. По-високи концентрации на витамина водят до понижаване на кръвното налягане;
• Директно влияе върху регулирането на секреция на паратиреоиден хормон. Използва се като референтно лекарство;
• Драстично понижаване (50%) на риска от поява на рак на дебелото черво;
• Намалява настъпванията на астматични пристъпи при млади индивиди;
• Високи нива на витамин D при деца се свързват с по-голям растеж на височина. Подобен ефект при възрастни хора не се отбелязва;
• Подобряване на секрецията на инсулин при лица, болни от диабет тип II или лица в риск. Ефектът се свързва пряко със защитните свойства на ниво панкреас;
• Подобряване на инсулиновата чувствителност в резултат от подобряване на секрецията на инсулин от панкреаса;
• Редуциране на възпаленията при системен лупус еритематозус (вълчанка);
• Редуциране на симптомите при туберкулоза;
• Слабо понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта след дългосрочна употреба;
• Повишаване на нисък тестостерон с 30% при мъже след едногодишна употреба. Ниският тестостерон може да е в резултат на дефицит на витамина;
• Високите серумни нива на витамин D подобряват метаболизма и усвояването на калция;
• Понижава драстично риска от развитие на множествена склероза, както и редуцира някои от симптомите при вече настъпила такава;
• Суплементацията на витамин D се свърза с понижен риск от поява на рак на гърдата, рак на панкреаса, рак на простатата и рак на яйчниците;
• Дефицитът на витамин D се свързва с лошо настроение и депресия, като е установена пряка връзка между суплементацията с витамин D и редуциране на симптомите при депресия;
• Оптимални серумни нива на витамин D въздействат положително върху качеството на семенната течност.

Може ли да се предозира с витамин Д?

Твърде големи количества витамин Д могат да причинят необичайно високо ниво на калций в кръвта, което от своя страна да доведе до гадене, запек, объркване, учестен сърдечен ритъм и дори камъни в бъбреците.

Според изследвания и проучвания се е установило, че е почти невъзможно да се получи предозиране с витамин Д по натурален начин (чрез излагане на слънце или чрез храна). Почти всяко регистрирано предозиране е било вследствие на прекомерен прием на хранителни добавки.

Обстойни проучвания проведени през 1997 са установили безопасни граници до 2 000 IU дневно витамин Д за възрастни и до 1000 IU дневно за кърмачета на възраст до 12 месеца.

Няколко години по-късно (2010 година) тези стойности са регулирани и увеличени до:

• 4000 IU дневно за възрастни;
• 3000 IU дневно за деца на възраст от 4 до 8 години;
• 2500 IU дневно за деца на възраст от 1 до 3 години;
• 1500 IU дневно за кърмачета на възраст от 6-12 месеца;
• 1000 IU дневно за бебета на възраст от 0 до  6 месеца.

Още по-нови проучвания показват, че възрастни могат да понесат повече от 10 000 IU витамин Д от натурални източници дневно.

За да се синтезират 10 000 IU витамин Д, в тези проучвания е било достатъчно цялото тяло на възрастен човек да бъде изложено на слънце за период от 30 минути.

Основни симптоми при предозиране с витамин Д:

• Умора и раздразнителност;
• Главоболие, неясен говор;
• Дехидратация с последваща констипация;
• Намален апетит и рязко редуциране на телесното тегло (анорексия);
• Повръщане;
• Мускулна слабост;
• Високи нива на калций в кръвта (хиперкалциемия).

Витамин Д изследване

Най-добре може да се установи предозиране или дефицит чрез проследяване на кръвния статус на мастноразтворимия витамин. Освен това кръвният тест би дал увереност, че нивото на витамин D е в рамките на нормалното.

Специалисти препоръчват периодично изследване (на всеки шест месеца), което да ви предпази от евентуална токсичност, породена от допълнително суплементиране на организма.

Лечението в тези случаи обикновено е свързано с рехидратация, спиране приема на всякакъв вид суплементи, включващи в състава си витамин D, както и ограничаване на приема на калций.

Заболявания, свързани с ниски нива на витамин D в организма

Оптималните количества на този витамин в организма подобряват значително състоянието и функцията на имунната, нервната и костната система, а недостигът се свързва с редица заболявания, най-често срещани от които са:

• Акне, различни алергични прояви, астма, автоимунни заболявания;
• Аутизъм, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, деменция, депресия;
• Бъбречна недостатъчност, артрит;
• Рак на гърдата, на дебелото черво и на яйчниците;
• Хронична умора, простудни заболявания, както и различни бактериални и вирусни инфекции;
• Образуване на стоматологични кухини и недобре координирани зъби, развитие на парадонтоза;
• Непоносимост към глутен;
• Остеопороза, остеомелация, мускулна слабост, болка, ревматоиден артрит, рахит, чести спортни травми;
• Хронична обструктивна белодробна болест, туберкулоза;
• Хипертония;
• Диабет (тип 1 и 2), затлъстяване;
• Псориазис.

Взаимодействие на витамин Д с минерали и медикаменти

Някои елементи не могат да се усвоят от организма адекватно без наличието на витамин Д и витамин К2, като най-известният сред тях е калцият.

Това е още една причина приемът на самостоятелна хранителна добавка да не е най-добро решение при установена липса.

Кортикостероиди също имат пряко взаимодействие и могат да способстват за създаване на дефицит със свойството си да извличат допълнително калций и витамин Д от организма ни.

Други медикаменти, които могат да взаимодействат с витамин Д са предписваните за намаляване на холестерола и при припадъци. Поради тази причина, ако приемате някои от тях се консултирайте с адекватно лице, което да ви посъветва как да приемате витамин Д и в комбинация с какво.

Заключение

Витамин Д има многостранни и незаменими функции за човешкото здраве.

Национално представително проучване проведено в България през 2012 година, констатира, че 76% от българите имат недостиг на Витамин D.

Най-забележими примери при дефицит са слаба имунна система, болка и слабост в стави, сухожилия и мускули. Недостиг на витамина се свързва и с някои по-тежки заболявания като остеопороза, диабет и рак.

Най-добрият начин за набавяне на здравословни количества витамин Д е чрез излагане на слънце всекидневно.

Тъй като през студените месеци цялостното излагане на тялото на светлина е ограничено, е от изключителна важност да се обърне внимание на здравословно и разнообразно хранене, а при нужда и от суплементация и солариум.

За повечето хора излагане на слънце между 5 и 15 минути, 2-4 пъти в седмицата е достатъчно, за да дадат на тялото възможност да произведе необходимите му количества витамин Д.

Честото излагане на слънце или друг метод за набавяне на витамина е важно, тъй като витамин Д се разгражда бързо от организма и е необходимо постоянно неговото попълване.

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИСКАМ ДОСТЪП

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024