Инсулинова Резистентност – Складиране на Мазнини около Органите и Подкожни Мазнини

Инсулинова резистентност – какво представлява?

За да разберем какво представлява инсулиновата резистентност е важно да уточним първо какво е инсулин.

Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, който доставя глюкоза до клетките на мускулите, на черния дроб и на мазнините, където тя се използва за енергия.

Този хормон също е важен, защото спира натрупването на захар в кръвния поток. Колкото повече храна консумираме, толкова повече инсулин тялото освобождава, за да регулира кръвната захар и да я поддържа в здравословни граници.

Въпреки че инсулинът е най-вече замесен в управлението на кръвната захар, той също така засяга метаболизма на мазнините и протеините.

Трениращите често наричат инсулина „анаболен хормон“, тъй като поддържане на високи нива е пряко свързано с покачване на килограми (или мускулна маса, ако се използва правилно).

Инсулинова резистентност

Когато клетките в организма не могат да използват глюкозата и не се осъществява механизмът за контролиране на нивото на кръвната захар, състоянието се нарича инсулинова резистентност. Така вместо да бъде усвоена от мускулните клетки, черния дроб и мастната тъкан, глюкозата остава в кръвта.

Излишъкът от глюкоза достига до мастните депа, където се превръща в мазнини. Тези количества мазнини създават все по-висок риск от инсулинова резистентност.

Освен това, клетките на задстомашната жлеза се изтощават и започват да отделят все по-малко инсулин, което също създава условия за резистентност.

В крайна сметка вашият панкреас може да се повреди, което да доведе до намалено производство на инсулин.

Инсулиновата резистентност увеличава риска от развитие на диабет.

Може да имате инсулинова резистентност с години, без дори да подозирате. Това състояние обикновено не предизвиква забележими симптоми, но във времето е свързано с редица усложнения, някои от които изключително сериозни за здравето.

Инсулиновата резистентност е пряко свързана с:

• Наднормено тегло
• Високи нива на триглицериди
• Високо кръвно налягане
• Неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD)
• Развитие на депресия

Инсулиновата резистентност може да прогресира до предиабет и метаболитен синдром.

Ако не се вземат мерки, могат да се развият дългосрочни усложнения, които включват диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (хората с инсулинова резистентност или метаболитен синдром имат до 93% по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания).

Тази статия обсъжда някои от симптомите и причините за инсулинова резистентност. Също така разглежда как това състояние се диагностицира и най-ефективните начини за справяне с него.

Инсулинова резистентност Симптоми

Инсулиновата резистентност е причина тялото да не успява да използва ефективно енергията от храната, която приемаме.

По този начин с времето вместо храната да предоставя енергия, тя се изразява в по-горе споменатите наднормено тегло, високи нива на триглицериди, високо кръвно налягане и други.

Симптомите свързани с инсулинова резистентност:

• постоянна жажда или глад
• чувство на глад непосредствено след хранене
• чувство на умора, вместо на зареждане с енергия след хранене
• по-често уриниране или повече като количество
• задържане на течности
• изтръпване на ръце или крака
• чести инфекции
• петна по кожата на слабините, подмишниците или задната част на врата
• висока кръвна захар при направени кръвни изследвания

Силният стрес и отделянето на стресови хормони, като адреналин и кортизол, също са фактор за достигане на състояние на резистентност към инсулина.

При жените е рисково увеличаване на обиколката на талията над 80 сантиметра, а при мъжете за рисково се смята натрупването на мазнини около талията и получаване на обиколка над 94 сантиметра.

Инсулинова резистентност изследване

Как се изследва инсулинова резистентност? Как се доказва инсулинова резистентност?

Тест 1: A1C тест

Един от начините да се изследва инсулинова резистентност е чрез теста A1c.

При нормално протичащите биохимични процеси в организма, известни количества от глюкозата в кръвта се свързват с хемоглобина (протеин, който пренася кислорода в червените кръвни клетки).

Тази комбинация от глюкоза и хемоглобин се нарича хемоглобин А1с (НЬА1с, гликиран хемоглобин).

Количеството на HbA1c, което се образува е пряко свързано със средната концентрация на глюкоза в кръвта.

Червените кръвни клетки живеят в продължение на 2-3 месеца, като по тази причина нивото на HbA1c в кръвта, отразява средното ниво на глюкоза в кръвта през последните 120 дни.

При здрави хора, когато стойностите на глюкозата варират в нормалния диапазон, то и стойностите на HbA1c са в референтната област. Когато обаче нивата на глюкозата в кръвта са високи, както е в случаите на инсулинова резистентност, предиабет и диабет, това води и до по-високи нива на HbA1c.

Накратко, тестът показва средната стойност на кръвната захар за период от 60-90 дни.

• Стойност при A1C тест под 5.7% се смята за нормално състояние
• Стойност между 5.7% и 6.4% се смята за преддиабетно състояние
• Стойност равна или над 6.5% се смята за диабет

Важно: При наличие на желязодефицитна анемия, може да се покажат фалшиво повишени стойности.

Тест 2: Тест на кръвната захар на гладно

Този тест се прави сутрин, след като не сте консумирали храни и напитки поне 8 часа.

Високи стойности може да наложат повтарянето на теста няколко дни по-късно, за да се потвърдят резултатите.

Ако и двата теста покажат високи нива на кръвна захар, то може да се направи диагноза.

• Нивата на кръвна захар на гладно под 100 милиграма/децилитър (mg/dL) се считат за нормални
• Нива между 100 и 125 mg/dL показват предиабет
• Нива, равни или по-високи от 126 mg/dL, се смятат за диабет

1 mg/dL = 0.0555 mmol/L

Тест 3: Тест за глюкозен толеранс

2-часов тест за глюкозен толеранс е друг начин за диагностициране на предиабет или диабет. Нивото на кръвната ви захар ще бъде определено преди началото на теста. След това ще получите предварително измерена подсладена напитка и нивото на кръвната захар ще бъде проверено отново след 2 часа.

• Ниво на кръвната захар под 140 mg/dL след 2 часа се счита за нормално
• Резултат между 140 mg/dL и 199 mg/dL се счита за предиабет
• Ниво на кръвната захар от 200 mg/dL или по-високо се счита за диабет

1 mg/dL = 0.0555 mmol/L

Тест 4: HOMA – IR

Тестът представлява математическо изчисление, базирано на съотношението между инсулин на гладно и глюкоза на гладно.

Той е в състояние да даде приблизителна оценка на инсулиновата резистентност, както и на функцията на бета клетките на панкреаса (която често е нарушена, когато диабет тип две започне да се развива).

Информация, необходима за изчисляване:

• Глюкоза на гладно
• Инсулин на гладно
• Калкулатор HOMA (достъпен тук)

Нормални стойности: често са под 1,5 за метаболитно здрави индивиди. Лека инсулинова резистентност може да доведе до нива между 1,5-2,0.

Колкото по-големи са стойностите, толкова по-голяма е инсулиновата резистентност.

Тест 5: Триглицериди

От липидния панел триглицеридите обикновено са най-специфичният маркер за инсулинова резистентност.

Често срещана причина за високи триглицериди е прекомерната консумация на въглехидрати, особено на рафинирани въглехидрати и захари.

Когато черният дроб има достатъчно складирана енергия под формата на гликоген (въглехидрати), всяка допълнителна глюкоза се пренасочва към производството на мастни киселини, които мастните клетки използват за синтезиране на триглицериди.

Нормални стойности:

• Нормални: По-малко от 150 милиграма на децилитър (mg/dL) или по-малко от 1,7 милимола на литър (mmol/L)
• На границата: От 150 до 199 mg/dL (1,8 до 2,2 mmol/L)
• Високи: От 200 до 499 mg/dL (2,3 до 5,6 mmol/L)
• Мнго високи: 500 mg/dL или повече (5,7 mmol/L или повече)

Какво представлява предиабет?

Предиабетът е състояние, при което кръвната захар (нивата на HB A1C) — които отразяват средните нива на кръвната захар — са по-високи от нормалното, но не са достатъчно високи за диагностициране на диабет. В предиабет, бета клетките на панкреаса вече не успяват да произвеждат достатъчно инсулин, за да преодолеят инсулиновата резистентност, което води до повишаване на нивата на кръвната захар над нормалните граници.

Наличието на предиабет е рисков фактор за получаване на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, което може да доведе до инфаркт или инсулт.

Хората с предиабет могат да бъдат тествани повторно всяка година. В рамките на предиабетния A1C диапазон от 5,7 до 6,4 процента, колкото по-висок е A1C, толкова по-голям е рискът от диабет.

При тези с предиабет има по-голяма вероятност да развият диабет тип 2, но те могат да предприемат стъпки за предотвратяване или забавяне на диабета.

Рискови фактори за инсулинова резистентност 

Тестването за диабет трябва да започне около 35-40 годишна възраст, заедно с обичайните тестове за холестерол и други маркери за здраве.

Може да бъде препоръчано изследване на по-млада възраст, ако са налични някои от следните рискови фактори:

• Водите заседнал начин на живот
• Имате ниско ниво на HDL (добър холестерол) или високо ниво на триглицериди
• Имате родител, брат или сестра с диабет
• Имате високо кръвно налягане
• Имате някои от симптомите на предиабет
• Били сте диагностицирани с гестационен диабет
• Родили сте бебе, което тежи повече от 4 кг
• Прекарали сте инсулт

Деца и тийнейджъри на възраст от 10 до 18 години също е препоръчително да се възползват от преглед, ако имат наднормено тегло и имат два или повече от горните рискови фактори за диабет.

Продължителност на инсулиновата резистентност

Не може да се определи колко точно ще продължи инсулиновата резистентност. Колкото по-рано обърнете внимание и направите необходимите промени в начина си на живот, толкова по-бързо ще можете да я обърнете.

Строго индивидуално е как промените в храненето и въвеждането на физическа активност ще се отразят, но ранното стартиране гарантира по-бързи резултати, както и по-малки вреди за здравето.

Как работи инсулиновата резистентност и какво я причинява?

Редица комбинирани фактори допринасят за състоянието инсулинова резистентност.

Основен такъв са повишените нива на мазнини в кръвта.

Многобройни проучвания показват, че големи количества свободни мастни киселини в кръвта карат клетките да спрат да реагират правилно на инсулин.

Основната причина за повишени свободни мастни киселини е приемът на твърде много калории и пренасянето на излишни телесни мазнини. Всъщност преяждането, наддаването на тегло и затлъстяването са силно свързани с инсулиновата резистентност.

Висцералната мазнина, опасната коремна мазнина, която се натрупва около вътрешните органи, може да освободи много свободни мастни киселини в кръвта, както и възпалителни хормони, които стимулират инсулиновата резистентност.

Въпреки че това състояние е по-често срещано сред тези с наднормено тегло, хората с ниско или нормално тегло също са податливи.

Други потенциални причини за инсулинова резистентност включват:

• Фруктоза: Високият прием на фруктоза (от добавена захар, а не от плодове) е свързан с инсулинова резистентност. При вече налична ИР или предиабет, плодове с високо съдържание на захар също е необходимо да бъдат частично ограничени;
• Възпаление и стрес: Повишеният оксидативен стрес и възпалението в тялото може да доведат до резистентност към инсулина;
• Физическа активност: Физическата активност повишава инсулиновата чувствителност, докато бездействието причинява инсулинова резистентност;
• Чревна микробиота: Нарушаването на бактериалната среда в червата ви може да причини възпаление, което изостря инсулиновата резистентност и други метаболитни проблеми.

Основните причини за инсулинова резистентност може да са преяждане и повишена телесна мазнина, особено в областта на корема. Други фактори включват висок прием на захар, възпаление и стрес, липса на физическа активност и генетични фактори.

Интересен факт е, че черният дроб може да складира приблизително 1700 калории.

За да може да функционира безпроблемно, без да се омазнява или да създава нови мазнини (най-вече в корема), то е необходимо този запас да бъде постоянно изчерпван.

Основните механизми, с които можем да си помогнем са:

• Да не приемаме прекалено преработени и калорични храни, които да се усвояват бързо (захар, фруктозен сироп);
• Да спортуваме, за да използваме натрупания запас в черния дроб и така храненията ни да запълват изчерпаното, вместо да са причина за създаване и складиране на мазнини

Усложнения от инсулинова резистентност

Ефектите от инсулиновата резистентност върху тялото варират от човек на човек.

Понякога повишеното производство на инсулин от панкреаса е достатъчно, за да се преодолее инсулиновата резистентност и да се нормализират нивата на кръвната захар.

Но значително по-често без промени в начина на живот, панкреасът не е в състояние да произведе достатъчно количество от хормона, за да преодолее резистентността. Това отключва висока кръвна захар (хипергликемия) и ако A1C достигне определено ниво се счита за предиабетно състояние или диабет.

Допълнителни здравословни усложнения, които могат да възникнат от висока кръвна захар, включват:

• Кожни усложнения
• Сърдечно-съдови заболявания
• Заболяване на бъбреците
• Високо кръвно налягане
• Увреждане на нервите
• Загуба на зрение
• Диабетна кетоацидоза
• Повишен риск от деменция
• Повишен риск от инсулт

Инсулинова резистентност срещу инсулинова чувствителност

Отслабване при инсулинова резистентност

Инсулиновата резистентност и чувствителността към инсулин са две страни на една и съща монета. Ако имате инсулинова резистентност, то имате ниска инсулинова чувствителност. И обратно, ако сте чувствителни към инсулин, имате ниска инсулинова резистентност. Докато инсулиновата резистентност е вредна за вашето здраве, чувствителността към инсулин е полезна.

Един от най-добрите начини за подобряване на инсулиновата чувствителност са упражненията със съпротивление, както и постигането на здравословно тегло.

Допълнително могат да помогнат:

• качествен сън;
• редуциране на стрес;
• прием на повече фибри в диетата;
• редуциране на преработените храни;
• периодично гладуване (фастинг);
• добавяне на подправки и билки към храненето – сминдух, куркума, джинджифил, чесън, канела, ябълков оцет;
• хранителни добавки  – магнезий, хром, resveratrol.

Метаболитен синдром

Метаболитният синдром също е тясно свързан с инсулиновата резистентност.

Интересното е, че метаболитният синдром не е състояние само по себе си, а по-скоро набор от метаболитни рискови фактори, които могат да поставят началото на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Инсулиновата резистентност е включена сред тези рискови фактори, заедно с високо кръвно налягане, ниски нива на добър холестерол, високи нива на триглицериди и голяма обиколка на талията.

Предотвратяване на инсулинова резистентност

Инсулинова резистентност лечение

Добрата новина е, че инсулинова резистентност, предиабет и диабет (диабет тип 2), са обратими когато са установени навреме.

Друга добра новина е тази, че необходимите стъпки за подобряване на ИР, предиабет и диабет тип 2, подкрепят значително общото ни здраве в много на брой направления.

Едно от най-важните правила за справяне с инсулиновата резистентност е поддържане на оптимално тегло и оптимален процент мазнини. По здравословен начин, това се постига с правилен хранителен режим, изготвен от специалист, и тренировки, съобразени с конкретната цел.

Различни видове тренировки, в комбинация, подобряват ефективно чувствителността към инсулин.

Аеробни упражнения

1. Аеробни упражнения (изкачване на стълби, бързо ходене, каране на колело, плуване, танци) – упражнения с ниско-средно темпо, които може да се изпълняват за продължителен период от време, но без почивка – успяват да повлияят и да подобрят инсулиновата резистентност, като се увеличава приема на глюкоза от страна на клетките.

Анаеробни упражнения

2. Анаеробни упражнения (фитнес зала, упражнения с ластици вкъщи) – упражнения със съпротивление, в които се влагат по-големи усилия за по-кратък период от време, а след всяка серия се почива – покачването на мускулна маса с помощта на тренировки с тежести води до подобряване на инсулиновата чувствителност.

Основната цел на упражненията е натрупване на чиста мускулната маса, с цел мускулът да използва ефективно глюкозата. Колкото повече мускулна маса има човек, толкова по-добра е неговата инсулинова чувствителност, метaболизъм и процент подкожни мазнини.

Много проучвания показват, че липсата на физическа активност е свързана с инсулинова резистентност, което често води до диабет тип 2. В тялото повече глюкоза се използва от мускулите, отколкото от другите тъкани.

Обикновено активните мускули изгарят съхраняваната от тях глюкоза за енергия и запълват резервите си с глюкоза, взета от кръвния поток, поддържайки нивата на кръвната захар в здравословен баланс.

Проучванията показват, че след тренировка мускулите стават по-чувствителни към инсулин, обръщайки инсулиновата резистентност и понижавайки нивата на кръвната захар. Упражненията също помагат на мускулите да абсорбират повече глюкоза без нужда от инсулин. Колкото повече мускули има едно тяло, толкова повече глюкоза може да изгори, за да контролира нивата на кръвната захар.

С правилен хранителен режим и адекватна физическа активност бихме могли да постигнем отлични резултати, както по отношение на здравословното състояние, така и по постигането на една добра форма.

Основни препоръки за предотвратяване и обръщане на инсулинова резистентност

• Включете упражнения като част от вашето ежедневие. Препоръчително е да отделяте между 25 и 40 минути, 3-5 пъти в седмицата (не са необходими прекалено интензивни, трудни или обемни тренировки). Положителни ефекти се наблюдават почти веднага;
• Наблегнете на храни, които са богати на полезни мазнини, белтъчини и сложни въглехидрати. Ограничете до минимум храните, които имат изкуствено добавена захар, фруктоза (глюкозо-фруктозен сироп). Натурална фруктоза от плодове може да присъства в малки количества, без да е в основата на хранителния режим;
• При наднормено тегло е от изключителна важност да положите усилия, за да редуцирате излишните килограми. Редукция дори от 7% от общото тегло може значително да намали риска от развитие на диабет.

Допълнителен ефект за справяне с инсулиновата резистентност и предиабет имат:

• Адекватно количество сън (съвети)
• Справяне със стреса (съвети)
• Редуциране или спиране на тютюнопушенето
• Редуциране или спиране на алкохола
• Прием на мултивитамини, витамин D, омега 3 мастни киселини

Тези промени в начина на живот може да са предизвикателство в началото, независимо дали се стремите да намалите приема на захар, да вместите упражнения в натоварения си график или да следвате по-стриктен режим на хранене, за да се справите с инсулинова резистентност и предиабет.

Проявяването на постоянство и следването на систематизиран подход е ключово за постигане на резултати. Ще се чувствате по-добре, ще регулирате важни хормони в тялото, а енергия, издръжливост и тонус ще се подобрят, като освен това ще имате значително по-добра фигура като бонус.

Изборът на здравословен начин на живот е най-доброто средство, за да помогнете на тялото ви да достигне здравословни нива на кръвна захар и да се справите с инсулинова резистентност и предиабет, а оттам да подобрите значително качеството си на живот, защитата срещу болести, както и неговата продължителност.

__

Важно: Съдържанието на материала не замества медицинска препоръка или лечение. При влошаване на здравословно състояние е важно да потърсите мнение на лекар.

Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?

Присъединете се към отбора в онлайн треньорската ми програма.

• Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен, с включени храните, които харесвате;
• Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
• Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
• Персонален треньор, на който може да зададете въпроси по всяко време и да разчитате за допълнителна мотивация;
• Човек, отдаден да ви помогне да постигнете най-добрата си форма и да подобрите здравето си.

Необходими са 8 седмици:

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Как да подготвите гардероба си за есента? Тенденции за есента на 2024 г. - октомври 22, 2024
• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024