Суроватъчен Протеин: Здравословни Ползи и Правилен избор | Whey Protein

Протеините, още познати като белтъчини, са в центъра на функционирането на всички живи организми.

Те имат изграждаща или строителна функция и заедно с техните аминокиселини спомагат за растежа на мускулите и оформянето на тялото.

Протеините участват и в изграждането на редица важни структури, като имунните тела, специфичните гама-глобулини, кръвната плазма, хемоглобина, ензими, хормони и други.

Практически всички храни съдържат количество протеин, но с различна биологична стойност (до колко организмът ще има възможност да ги използва) и различен по наситеност аминокиселинен профил.

Животинските източници съдържат пълен аминокиселинен набор, но при други (главно от растителен произход) липсват определени аминокиселини и това ги прави непълноценни за човешкия организъм.

За най-качествени източници на белтъчини, които са подходящи за фитнес цели се смятат месо, риба, яйца, обезмаслена извара и протеин на прах.

От растителните източници на протеин можем да отличим соята и конопа, бобовите култури (леща, бял боб, нахут) и суровите ядки (бадеми, орехи, фъстъци, кашу).

Протеинът на прах (или т.нар. протеинова пудра) представлява хранителна добавка с високо белтъчно съдържание.

Предназначението му е да улесни увеличаването на приеманото количество протеин, осигуряването на белтъчини в ключови моменти или в ситуации, в които няма възможност да се приема храна.

Видове протеини на прах

Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е най-разпространената хранителна добавка.

Причина за това е неговото лесно и бързо усвояване, при което в кратки срокове организмът си осигурява аминокиселините, необходими за правилното възстановяване.

Суроватъчният протеин спомага мускулния растеж, ускорява изгарянето на мазнините и помага за поддържане на метаболизма и сърдечносъдовата система.

Най-добро време за прием:

• След тренировка: Самостоятелно или в комбинация със сладък плод (например банан), за да се усвои по-бързо;
• Сутрин: В комбинация със сурови ядки или с овесени ядки, за да засити за по-дълго време и да даде всичко необходимо на организма за продуктивен старт на деня;
• В близост до сън: В комбинация със сурови ядки, за да се усвои по-бавно и да захрани организма с ценни аминокиселини през нощта.

Казеин

Още един протеин с млечен произход, който също може да има място във всеки хранителен режим, независимо от целите му.

Неговият  аминокиселинен профил също е пълноценен.

Този протеин се усвоява значително по-бавно от суроватъчния, но има по-силен антикатаболен ефект.

При прием на казеин, притокът на аминокиселини е по-слаб, но значително по-продължителен – това го прави незаменим като компонент на последното хранене за деня (преди лягане).

Поради тази причина често е необходим прием на повече от една доза, например доза и половина или две.

Най-добро време за прием:

• Непосредствено преди сън: За да захрани организма с ценни аминокиселини през нощта;
• Междинно хранене: За да засити и захрани тялото до следващото ви основно хранене.

Яйчен протеин

Яйчният протеин е качествен и пълноценен източник на аминокиселини за човешкия организъм.

Не съдържа лактоза, количеството на изключително важните аминокиселини с разклонена верига (ВСАА) в него е най-голямо.

Не е масово разпространен и поради тази причина цената му е по-висока спрямо други видове протеин.

Причината затова е, че яйчният протеин има кратък срок на годност.

Освен че зарежда тялото с хранителни вещества, възможно най-близки до естествената храна, той е богат на витамини и минерали, които допринасят за здравето на цялото тяло.

Най-добро време за прием:

• Като основно хранене: Може да се комбинира със сложен въглехидрат и полезни мазнини, за да замести цяло хранене;
• Преди тренировка: Може да се комбинира със сложни въглехидрати, за да даде енергия за изпълняване на по-ефективна тренировка или с полезни мазнини, за да се оптимизира изгарянето на мазнини.

Телешки протеин

Телешкият протеин има високо белтъчно съдържание в една доза.

По-високите дози протеин имат пряко отношение към мускулната производителност по време на продължителни и повтарящи се упражнения с големи тежести.

Характерно за този протеин е естественото високо съдържание на креатин, което е предпоставка за мускулен растеж и увеличена сила.

Сериозен минус при телешкия протеин остава по-ниската биологична стойност (bV), спрямо яйчен или суроватъчен протеин.

Поради тази причина, протеинът е предпочитан най-вече от хора, които не желаят да консумират млечни продукти, дори те да са изолирани от лактоза, както е суроватъчният протеин изолат.

Бих препоръчал да включите телешки протеин в режима си, ако имате трудност да покачите килограми, но в същото време нямате възможност да консумирате телешко месо или суроватъчен протеин.

Най-добро време за прием:

• Като основно хранене: Може да се комбинира със сложен въглехидрат и полезни мазнини, за да замести цяло хранене;
• Преди и след тренировка: Може да спомогне за изпълняване на по-ефективни тренировки, както и възстановяването от тях.

Соев Протеин

Соевият протеин е начин да си набавите белтъчини от източник, който не съдържа мазнини, лактоза и холестерол.

Протеинът подобрява функциите на имунната система и укрепва костите.

Изследвания сочат, че соята намалява риска от някои видове рак и сърдечни заболявания.

Според повечето фитнес експерти обаче, соевият протеин отстъпва по вкус, разтворимост и усвояване от организма на суроватъчния протеин.

Има противоречиви мнения, че консумацията на соя може да увеличи нивата на естрогена в тялото. Поради тази причина, при прием на хранителна добавка е препоръчително тя да бъде добре съобразена с диетата ви.

Моята препоръка: В случай, че преследвате фитнес цели, то най-добър вариант е да се насочите към суроватъчен протеин.

При лактозна непоносимост, може да изберете суроватъчен протеин изолат, а да изберете соев протеин, само ако сте против консумацията на животински продукти поради лични убеждения.

Свързана статия (английски): 10 ползи и вреди от приема на соев протеин

Най-популярният и консумиран протеин на прах в световен мащаб е суроватъчният протеин и това не е случайно.

Какво точно е суроватъчен протеин ?

Суроватъчният протеин е вторичен продукт на суроватката, отделен при производството на млечни продукти.

Получава се при денатурацията на млякото с пресичане на белтъчините и мазнините, съдържащи се в него.

В млякото всъщност се съдържат два основни типа протеини: казеин (80%) и суроватка (20%).

Чрез процеси на филтрация и пречистване се отстранява лактозата и всички останали примеси, за да остане основно суроватъчен протеин и вода.

Накрая се изсушава, овкусява се, добавят се витамини, минерали или други добавки и така се получава крайният продукт.

Суроватъчният протеин се усвоява бързо от организма и е богат на голям брой аминокиселини, включително аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Видове Суроватъчен Протеин

В зависимост от технологията на производство, съществуват различни видове суроватъчен протеин, с различен състав и качества.

Суроватъчен Протеин Концентрат

Получава се чрез филтрация, процес, при който се отстраняват голяма част от лактозата и мазнините, но не напълно.

Белтъчното съдържание в продукти, съдържащи този тип протеин обикновено е около 70-80%.

Предимството на концентрата пред останалите протеини е по-ниската цена, стига малките количества лактоза и мазнини да не ви притесняват.

Суроватъчен протеин концентрат често е добър избор, ако основна фитнес цел, която преследвате е покачване на мускулна маса, но няма да е в помощ при диети за отслабване.

Суроватъчен Протеин Изолат

Съдържа значително по-малки количества мазнини и лактоза, а белтъчното съдържание е около и над 90%.

В зависимост от технологията, по която се произвежда този тип протеин, различаваме:

– йоно-обменен протеин изолат – филтрацията и разделянето на фракциите се осъществява чрез пропускане на йони. Съдържа най-малко количество примеси спрямо другите суроватъчни протеини, но в процеса на получаването се отстраняват и някои важни пептиди (лактоферин, имуноглобулин, алфа и бета лакталбумин).

– микрофилтриран протеин изолат – произвежда се чрез микро и нанофилтрация при ниски температури. Съдържа всички биологично активни белтъчни фракции, като в същото време количеството на примесите е минимално. Произвеждането му е скъп процес, което се отразява и на цената му, разбира се, но е най-добрият суроватъчен изолат, който може да се закупи. Полученият по този начин протеин съдържа по-голямо количество от така важните за един спортист аминокиселини с разклонена верига (ВСАА).

Суроватъчен протеин изолат често е най-оптимален избор.

Съотношението между цена и качество е възможно най-добро.

В същото време чистата суровина позволява да извършвате манипулации, за да нагаждате хранителната добавка спрямо вашата основна цел.

За покачване на мускулна маса: Използвайте протеина като източник на белтъчини за закуска, като междинно хранене в комбинация със сурови или овесени ядки, след тренировка с плод.

За отслабване: Използвайте протеина след тренировка, заедно с плод. Използвайте всеки път когато имате нужда от нездравословна храна, като десерт.

За здравословни ползи: Използвайте като междинно хранене, в комбинация с ядки и семена.

Пропускането на закуска също е често срещан недостатък в хранителни режими на начинаещи. Суроватъчният протеин изолат е добър заместител на обезмаслена извара и белтъци – най-честият източник на белтъчини за закуска.

Хидролизиран суроватъчен протеин

Това е най-скъпият суроватъчен протеин, тъй като се произвежда от протеин с изключително високо белтъчно съдържание чрез процес на хидролиза.

Това означава, че белтъчините са предварително ензимно разградени до по-нисши пептиди (аминокиселинни вериги с различна дължина).

По този начин значително се увеличава и улеснява неговата усвояемост, като се спестява времето и енергията за този процес.

Ако нямате ограничение в бюджета за хранителни добавки, то изберете хидролизиран суроватъчен протеин, независимо вашата фитнес цел.

Какво да очакваме при прием на суроватъчен протеин ?

10 Доказани ползи от приема на суроватъчен протеин

Подпомага растежа на мускулите

Основната и най-значима полза от приемането на суроватъчен протеин за фитнес ентусиастите е изграждането на мускулна тъкан и ускоряване процеса на възстановяване след тренировки.

Суроватъчният протеин е идеален източник на аминокиселини.

Една от тях е левцина, който засилва растежа на мускулите и белтъчния синтез. Проучвания сочат, че хора, чиято диета е с високо съдържание на левцин имат повече чиста мускулна маса и по-нисък процент подкожни мазнини в тялото си.

Ето защо качествен суроватъчен протеин може да е отлична хранителна добавка за покачване на чиста мускулна маса, когато е съчетана със съобразен начин на хранене за целта.

Отличен източник на висококачествен протеин

Суроватъчният протеин има много висока хранителна стойност и е един от най-добрите източници на белтъчини.

Той е лесно смилаем и съдържа всички основни аминокиселини.

Подсилва имунната система

Суроватъчните протеини съдържат аминокиселини, които участват в образуването на глутатион – антиоксидант и важен фактор за поддържане добрата работа на имунната система.

Той има пребиотични ефекти, подобрява състава и жизнеността на чревната флора, основен компонент на имунитета.

В състава си съдържа витамини и минерали и увеличава производството на антитела.

Понижава кръвното налягане

Високото кръвно налягане (хипертония) е един от водещите рискови фактори за сърдечни заболявания.

Многобройни проучвания свързват консумацията на качествени белтъчини с намалено кръвно налягане.

Този ефект се дължи на група биоактивни пептиди в млечните продукти, така наречените „инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим“ (АСЕ-инхибитори).

Помага при възпаление

Възпалението е част от отговора на организма за възможно увреждане.

Краткосрочното възпаление не е сериозен проблем, но при определени обстоятелства може да стане хронично.

Най-често възпалението отразява основните здравословни проблеми или навици за лош начин на живот.

Голям брой проучвания установяват, че прием на суроватъчни протеинови добавки значително намаляват С-реактивния протеин (CRP), ключов маркер на възпалението в организма.

Суроватъчният протеин може да помогне с отслабване

Завишен прием на протеин е добре известна стратегия за отслабване.

Насърчава загубата на мазнини чрез потискане на апетита, което води до намален прием на калории – най-важният фактор когато целим загуба на излишни килограми.

Също така засилва метаболизма и ви помага да изгорите повече калории, дори в покой.

Суроватъчният протеин помага при диабет

Научни изследвания показват, че суроватъчният протеин помага на хората страдащи от диабет тип 2.

Това е хронично заболяване, характеризиращо се с висока кръвна захар и нарушена функция на инсулин.

Инсулинът е хормон, който стимулира поемането на кръвната захар в клетките, като я поддържа в здравословни граници.

Може да има допълнителни здравословни ползи когато се комбинира със сурови ядки или с овесени ядки.

Допълнителен съвет: Не само въглехидратите повишават кръвната захар. Белтъчини също могат да повишат кръвната захар и да създадат инсулинова реакция. Поради тази причина често се препоръчва по-горе споменатата комбинация с овес и ядки.

Подобрява работата на храносмилателната система

Суроватъчният протеин е пребиотик, който помага на добрите бактерии в червата и може да подобри чревното състояние.

Лактоферинът, протеин, намиращ се в суроватка, играе важна роля в приемането на желязо през храносмилателната система, което е важно за пренасянето на кислород в червените кръвни клетки и предотвратяването на анемия.

Намалява апетита

Съдържанието на аминокиселини в суроватъчния протеин е основният фактор, който влияе на ситостта.

Ефектът на суроватката върху засищането и приема на храна се получава от освобождаването на грелин и други свързани хормони.

Те се натрупват в стомашно-чревната система след консумацията на протеини, което може да доведе до потискане на апетита.

Повишава енергията и издръжливостта

Суроватъчният протеин увеличава гликогена, който е източник на енергия по време на тренировка или тежка физическа активност и подобрява ефекта на лептина, хормон, който влияе върху енергийния баланс.

Благодарение на бързото си усвояване, той се превръща в енергия и може естествено да стимулира енергийните нива на организма.

Какъв е оптималният прием на протеин?

Доказано е, че оптималното количество протеин зависи от много индивидуални фактори. Някои от тях са физическа активност, възраст, количество мускулна маса, фитнес цели, здравословно състояние и др.

Може би сте обръщали внимание на препоръчителните стойности на етикетите на храните за дневна консумация на белтъчини – ~56 гр. дневно за мъже и ~46 гр. за жени.

Минусът при тези препоръки е, че те са базирани на средностатистически мъж или жена, които приемат ~2000 калории дневно.

Не са взети предвид възраст, специфични ежедневни активности, хранителен режим, разхода на енергия и други фактори.

Оптимален прием за неспортуващи

За деца: Между 34 и 52 гр. протеин дневно.

За възрастни мъже и жени: Между 0,8 и 1 гр. протеин на килограм или 25-30% от общия прием на калории за деня.

Оптимален прием за спортуващи

За аматьори и любители на спорта: Между 1,5 и 2,2 гр. протеин на килограм дневно.

За професионалисти и напреднали трениращи: Между 2 и 3 гр. протеин на килограм дневно.

Заключение

Повече от хранителна добавка, суроватъчният протеин е функционална храна, която може да помогне да се регулира телесното тегло, да се увеличи мускулната маса и да осигури редица ползи за здравето.

Много от ползите на суроватъчния протеин са пряко свързани с неговия пълен аминокиселинен профил, което го прави висококачествен, леснодостъпен протеинов източник за тялото.

Суроватъчният протеин на прах също съдържа редица антиоксидантни вещества, които му дават възможност да предотвратява редица заболявания и да спомага за цялостното ни здраве.

Какво е вашето мнение за суроватъчния протеин? Добавяте ли го към хранителния си режим и какво количество приемате дневно?

Кои са вашите основни източници на белтъчини?

Комбинирате ли протеин на прах с други хранителни добавки? Например глутамин или креатин.

Споделете в коментарите.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024