Тренировки Вкъщи, Покачване на Килограми, Отслабване и Още

Фитнес въпроси от имейл и социални мрежи за месец Декември, 2017 година.

Какво представляват „Фитнес Въпроси“?

От дългогодишния ми опит съм установил, че проблемите и приоритетите на хората не са се променили през годините.

За разлика от преди, когато нямаше достъпна информация, сега проблемът е съвсем друг.

В момента има наличие на много информация, но подбирането на достоверна и лесно приложима такава, се оказва голямо предизвикателство.

В тази секция ще помествам по-интересни въпроси на хора, обърнали се към мен, както и моите детайлни отговори с лесно приложими съвети.

През месец Декември:

тренировки вкъщи, покачване на мускулна маса, липса на апетит, гръбначно изкривяване

Ю.Б.: Как да разпределя тренировките си?

Въпрос:

Здравейте,

искам да ми помогнете малко с една моя дилема, за която не мога да намеря решение и само се лутам в различни статиив интернет?!?!?

Накратко ще обясня -до края на есента предимно тренирах кардио упражнения(имам предвид тичане), с което свалих излишните килограми, сега тренирам вкъщи(с малко дете съм и нямам възможност да посещавам зала), правейки Вашите упражнения в домашни условия за корем и дупе и бедра, които сте разработили, спазвам хранителен режим, старая се да следя какво ям за да съм в калориен дефицит – целта е смъкванена последните така “тежки“ 3кг и стягане!. Моля, посъветвайте ме как да разделя тренировките си през седмицата – три пъти комбинирано корем и дупе или да разделя упражненията в отделнии дни(пр, Пон, Сряда и Петък -корем, а Четвъртък и Петък – дупе и бедра). Кое е по-правилно?

Предварително благодаря за отделеното време!

Хубав ден!

Поздрави!

Ю Б

Отговор:

Здравейте.

Причината да не могат да се свалят последни килограми може да не е грешно разпределение на сплита. Необходима е повече информация, за да ви дам полезен съвет. Колко килограма стартирахте, колко килограма свалихте, какъв е ръстът ви и как изглеждат храненията и напитките ви за 1 ден?

В момента какво е разпределението. Всеки тренировъчен ден – корем + бедра и дупе?

Поздрави,

Станимир

Въпрос 2

Здравейте,

Стартирах преди година и 2,3 месеца – 55 кг. Сега съм 48 кг. Целта е около 45-46 кг. (това са кг., които съм поддържала дълги години преди да родя детето си, преди 5 год. и се чувствам най-добре с тях, затова те са целта, която гоня).Височината ми е 1,58. Възраст – 30 г. Ако желаете мога да изпратя снимки.

Калориите, които се старая да приема на ден са около 900 (изчислени по формула за пресмятане на калориен дефицит). Примерно хранене за ден: закуска – кисл. мляко с овсени ядки или варено яйце с извара, втора закуска към 10ч. – плод, парче печена тиква или оризовка, обяд: пил. пържола със салата (според сезона, сега наблягам на моркови с ряпа или червено цвекло или спанак с чери домат и сирене), 1, 2 пъти в седмицата ям боб , леща,ориз, картофи и поне 1 път риба(само пастърва ям), в 15 часа хапвам отново плод, кис. мляко или сурови ядки, вечеря – като обяда в повечето случаи. Вечерям винаги след като съм направила упражененията т.е. към 19ч. Дневният ми прием на вода е около 2 л. В момента изпълнявам упражненията разделено – 3 пъти в седмицата- корем и 2 пъти бедра и дупе.

Проблемната област ми е корема(като всяка жена:)). На ясно съм, че няма как да се “изчисти“ натрупаната подкожна мазнина само от тази област, но мисля че с тренировки и може да се постигне желания резултат. Вече виждам ефект в областа на дупето и бедрата…Относно сладкото – старя се да се ограничавам в приема му или ако хапвам да е нещо от типа на черен шоколад, мед, тахан…

Кафета пия по 3 на ден, чисти без захар с малко мляко. Други напитки през деня не употребявам.

Поздрави!

Отговор 2:

Привет.

Това е добър прогрес за посочения период като се има предвид, че теглото не е било наднормено.

Все пак бих препоръчал да вземете предвид, че когато се съчетава отслабванe със спорт, не е толкова необходимо да се свалят много килограми, за да изглежда добре тялото.

Причината е, че едно и също количество маса ще изглежда по различен начин, ако е под формата на мазнини или под формата на мускулна маса. Подобни примери има в статията Фитнес за жени: https://stanimirmihov.com/fitnes-za-jeni/

При желание изпратете снимки, но според мен, за да се постигнат допълнителни резултати е необходимо известно време да сте в калориен излишък, следейки стриктно приетите количества, за да може да се получи плавно покачване на килограми и мускулна маса.

Относно храненията:

Кисело мляко с овесени ядки не е еквивалент на варено яйце с извара.

Плод, кисело мляко или сурови ядки отново не са еквивалентни.

Тази статия може да е полезна относно комбинацията на храни: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

Относно тренировките:

В програмата липсват упражнения за горната част на тялото, които също горят калории и могат да са полезни както за подобряване на визията, така и от здравословна гледна точка.

Препоръчвам преглед на посочените статии и при изникнали въпроси да пишем пак.

Поздрави,

Станимир

Ж.Ч.: Изглеждам много слаба и неоформена, как да кача килограми? На какво да наблегна и какво да ям повече?

Въпрос:

Здравейте.

На 22 години съм и съм висока 157. До сега съм била най-много 49кг. Опитвам се да кача от няколко години, но по никакъв начин не надвишавам 50кг. Изглеждам много слаба и неоформена. Казаха ми да пробвам с фитнес за да натрупам мускулна маса за да изглеждам по-добре. Какъв е вашият съвет? На какво трябва да наблегна, какво да ям повече. Искам да добавя, че ям много, дори повече вредни храни, които хората избягват за да не пълнеят, но на мен по никакъв начин не ми влияе на теглото.

Чакам вашия съвет.

Благодаря.

Отговор:

Здравейте.

Фитнес е чудесен начин да оформите тялото си и да го стегнете, но не би имало голям ефект, ако не промените и хранителните си навици.

Когато стартирах с фитнес бях в по-лошо положение от вашето – 165 см. височина и 48 кг. лично тегло.

Има определени храни, които съдържат голям брой калории и не са толкова обемисти. Често получавам този въпрос и поради тази причина съм подготвил подробен материал, който дава много насоки по темата.

Предлагам ви да го разгледате и ако имате допълнителни въпроси да обсъдим отново.

Материалът е на адрес: https://stanimirmihov.com/kachi-muskulna-masa/

Поздрави,
Станимир

Г.Н.: Изглеждам слаба и суха, имам гръбначно изкривяване и се чувствам комплексирана. Как да покача килограми?

Въпрос:

Здравей!
Аз съм момиче на 19г. Нуждая се от помощ. Тежа 57кг, и съм 176 висока. Но погледната отстрани изглеждам изключително слаба и „суха“. Храня се добре, но както се казва „нищо не ми се лепи“ … освен това имам и гръбначно изкривяване (това е вследствие от носенето на раница) и професионално изкривяване (от свирене). Плешките ми се изключително щръкнали, което от своя страна ме кара да се чувствам комплексирана, когато ходя на море.
Всяко едно момиче желае да изглежда секси в очите на останалите. Отделно като си имаш половинка нещата стоят малко по-различно. Да, той ме харесва такава, каквато съм, но често чувам „Трябва да си хапваш“. А и времената се измениха.. вече е от значение как изглеждаш. Защото никой няма да иска да ходи с някой който е или твърде слаб (клечка), или прекалено дебел ;д
Обобщено казано : слаба, „суха“ и изгърбена…. :( Звучи доста странно, защото повече хора искат да отслабват, а аз точно обратното. Всеки ми казва „Яж повече“, но наистина не става само с ядене. Пък и не всеки ден имам желанието да ям в огромни дози.
От доста време чета, че спасението е фитнес или да почна упражнения във вкъщи.

Въпросът ми е : Какво би могъл да ми препоръчаш на този етап? И възможно ли е?

Благодаря предварително :)

Хубав ден :)

Отговор:

Здравей, Гери.

Предният имейл на който отговорих беше на същата тематика като твоя и изобщо не ми звучи странно. Също така смятам, че мога да съм ти полезен, стига да си готова да предприемеш действия.

Аз също съм бил в това положение. На ръст 165 см., тежах 48 кг. и имах гръбначно изкривяване, което всъщност още имам, но заради покачените килограми и мускулна маса не е толкова видимо. Моето беше първоначално от носене на раница на едното рамо, а в последствие се доразви от седене на компютър, като мониторът не беше центриран пред мен, а встрани.

Определено упражнения вкъщи или фитнес ще оформят и моделират тялото, но ефектът няма да е толкова силно изразен, ако не се заемеш сериозно и с храненето. Имам подробна статия, която дава голям брой съвети какво да бъде включено в менюто, за да дадеш шанс за покачване на мускулна маса и стягане.

Адресът за статията е : https://stanimirmihov.com/kachi-muskulna-masa/

Също така имам публикувани материали как да стартираш с упражнения вкъщи или във фитнес зала – изготвени, за да са подходящи за хора без никакъв опит.

Прегледай статията за покачване на килограми и мускулна маса за начало и ако изникнат допълнителни въпроси ще се радвам да дискутираме отново.

Успех!

Поздрави,
Станимир

Г.С.: Анорексия, борба с излишни килограми, колит, застой с фитнес резултати.

Въпрос:

Здравейте! Моето име е Г…… и съм на 19-годишна възраст. След като видях добрите резултати от Ваши клиенти, ми се отвори възможността и да се свържа с Вас, чрез тази безплатна консултация и да задам необходимите за мен въпроси.Накратко ще Ви разкажа моята история.

Като бях по-малка страдах от болестта анорексия и не съм горда от факта, че се вманиачих до такава степен, заради борбата с ‘излишните’ килограми, които си мислих, че имам. Започна се ходенето по лекари и болници, като ми изписаха хормонални хапчета, от които много напълнях. С годините от 39кг станах 76кг,а при височина 167см, не е никак красиво толкова младо момиче да изглежда по този начин… От 6 месеца тренирам и съм била на различни режими и диети и благодарение на тях смъкнах 14кг. Но… до там. Нито свалям килограми, нито се стягам. От месец насам седя в едно и също положение като понякога съм по-лека или по-тежка(в зависимост, колко течности и токсини имам в тялото). Не мога да сваля мазното от корема и бедрата, те са ми най-големият проблем. Тренирам 6 пъти в седмицата, като комбинирам интензивни тренировки, скачане на въже и силови тренировки, но всичко това в домашни условия. Като имам възможност винаги излизам на разходки и гледам да имам максимално много движение. От 5 години насам сокове и газирано не пия и единственото нещо, което пия са кафета, чайове и, разбира се, вода. Имам остър колит и ми се налагаше тези месеци да приемам само въглехидрати като: ориз, картофи, ябълки и круши(обелени), домати и краставици(обелени), банани, сурови ядки, 1 път в седмицата кашкавал, сирене, месо и яйца(защото само тези храни не ми дразниха стомаха). И общо взето организма ми свикна по този начин, но искам да променя менюто си и не знам какво да включа и какво да изключа, за да мога да сваля излишните килограми. В началото се чувствах много горда, че постигам целта си по здравословен начин и чрез тренировки. Но вече започвам да се отчайвам и да се отказвам от мечтата си, заради престоя , който се получи. Приемах л-карнитин, като редувах 4седмици прием и 2 седмици почивка, но дори и той не помага. Надявам се, че можете да ми помогнете. Благодаря Ви, предварително!

Отговор:

Здравей, Г…

Била си 76 кг. на 167 см. и си свалила 14 кг., което означава, че в момента личното ти тегло е 61-63 кг.? На тези килограми и височина може да се моделира тялото по различни начини, в зависимост от процента подкожни мазнини и мускулната маса, които поддържаш.

Проблемът идва най-вероятно от това, че много дълго време си била в калориен дефицит – процес, който е свързан с понижаване на килограми, но и на мускулна маса.

Удачно е след такъв дълъг период в дефицит, чрез стриктно следене на приети количества и калории да започнеш да увеличаваш храната от здравословни източници, за да дадеш шанс на тялото да изгради мускулна маса.

С този подход в дългосрочен план тялото може да изглежда много по-прибрано, стегнато и тонизирано, спрямо ситуацията, в която се намираш в момента. Има много нагледен пример как изглежда женското тяло на 60 кг. с повече мускулна маса и на 55 със значително по-малко. Може да прегледаш тази статия за снимков материал: https://stanimirmihov.com/fitnes-za-jeni/

За да дам практически съвети, които можеш да използваш, може да ми напишеш всички хранения от сутрин до вечер за период от 2 дни. Така ако забележа някакви грешки, които да коригираш ще споделя и това може да е първата стъпка. 6 пъти в седмицата са повече от достатъчни за постигане на сериозни фитнес резултати.

-Станимир

Т.Д.: Хранителен режим и тренировъчна програма за човек с наднормено тегло?

Въпрос:

Здравей,

Ще опиша положението накратко. Синът ми беше студент в Англия. Миналата година изпадна в голяма депресия и аз си го доведох в България май месец. Беше 85 кг при ръст 193 см. Тук се засилиха оке повече депресивните състояния и се наложи психиатрична помощ. В резултат на хапчетата и бездействието сега е вече 115 кг. Живеем в друг град, не в града в който е израстнал и тук няма познати. Тръгнах с него на фитнес, за да не е сам и за да наблюдавам дали спортува. Първият месец правихме само кардио по 40 мин, но не свали и килограм. Сега започнахме и упражнения от 1 седмица, още е рано да кажа за резултати. Започнах да го ограничавам от сладки храни, но няма ефект, продължава да качва, въпреки, че полага усилия.

Молбата ми е за фитнес програма и хранителен режим, в който да не се изключват плодовете и мед (Правя смутита с ядки, семена и плодове).

Да има резултат,че да може да се стимулира още повече за спорт. Корема му е много голям, може би от лекарствата. Незная! Искам много да му помогна!

Дано Вие да можете!

Поздрави и успешна седмица!

Отговор:

Здравейте.

Най-важното нещо е, че предприемате действия и опитвате различни методи.

Добавянето на тренировки с тежести към кардио тренировките е отличен вариант, стига да е с повишено внимание и добър подбор на упражнения, тъй като на тези килограми лесно могат да се натоварят стави и сухожилия, а това да доведе до сериозна контузия.

За да се постигнат видими резултати от фитнес упражнения и кардио тренировки е необходимо и по-стриктно хранене, което не изключва плодове и мед, но ги ограничава до оптимални стойности.

Имам безплатни материали към които мога да ви насоча за тренировки във фитнес зала.

Предлагам и платена услуга, която е персонализирана и програмите са изготвени на база индивидуални особености и опит с фитнес и диети. Повече информация има на адрес https://stanimirmihov.com/fitnes-programa/. В случай, че предложението от страницата не съвпада с вашето виждане за следваща най-добра стъпка ми пишете и ще изпратя безплатните материали. Коремът изглежда голям защото там се складира голяма част от натрупаните мазнини. Когато се стартира обратен процес – редуциране на килограми и изгаряне на мазнини, обемът на корема ще се смали значително. Необходимо е обаче да се внимава с темпото на сваляне, тъй като бързата загуба на килограми се свързва със стрии и отпусната кожа, която после трудно се възвръща в нормално положение.

На разположение съм за допълнителна дискусия при желание от ваша страна.

С уважение,

Станимир Михов

Т.Г.: Мнение за Л-Карнитин? Може ли да се отслабне с хранителната добавка?

Въпрос:

Здравейте!От доста време се колебая да ви пиша,но ето ,че събрах смелост.

На 35 години съм ,но до този момент не съм ходила на фитнес ,но ето че и този ден дойде.Започнах преди 15 дни ,но все още резултат няма ,говоря за свалени кг.а за стягането съм наясно ,че с времето ще стане:Искам да Ви попитам :Какво мислите за Л карнетин?Възможно ли да се отслабне?И ако е така какъв точно трябва да е Л карнетина?Изчетох толкова статии ,но не ми е много ясно!А и все пак е друго да чуеш мнението на професионалист.Благодаря Ви предварително.

Отговор:

Здравейте.

15 дни е кратък срок, за да се очакват резултати, но до месец трябва да се забележат първи промени в килограми и външен вид или поне в мерки. Добра идея е да измервате талия и ханш и да ги записвате поне веднъж седмично, в таблица например. Може да прегледате как се правят тези измервания тук: https://stanimirmihov.com/fitnes-izmervane/

Л-Карнитин самостоятелно няма да има голям ефект и поради тази причина се комбинира с други продукти, които не съдържат стимуланти. Изпращам ви примери към 2 удачни комбинации за човек, който не е използвал подобни хранителни добавки досега.

Вариант 1: https://shop.stanimirmihov.com/-1743.html и https://shop.stanimirmihov.com/-1693.html

Вариант 2: https://shop.stanimirmihov.com/-1733.html и https://shop.stanimirmihov.com/-1693.html

И двете комбинации ще имат сходно действие. Разликата е във формата им: Вариант 1 са капсули, а вариант 2 разтворими във вода и капсули.

На разположение съм, ако имате нужда от допълнителни разяснения.

Поздрави,

Станимир

Ц.Й.: Не мога да ям зеленчуци и голяма част от плодовете. Как да се справя с целулит?

Въпрос:

Здравейте. Реших да се свържа с Вас относно мой хранителен проблем. Моето хранене е доста ограничено. Не мога да ям никакви зеленчуци, организма ми не ги понася. Голяма част от плодовете също – банан и диня ям без проблем, другите плодове под някакъв преработен вариант – истискани на сок, желе и т.н.. Ям основно животински храни – месо /без колбаси/, яйца, мляко. Хляб и други житни изделия ям без проблем. Нямам проблем с наднормено тегло. Напротив, по-лесно свалям килограми от колкото да трупам. Имам бърз метаболизъм, за щастие. Проблема с фигур та ми е целулита. Каквито и статии да съм прочела навсякъде пише, че правилното хранене срещу целулит са плодовете и зеленчуците, които при мен са невъзможни. Обръщам се към Вас, ако може да ме посъветвате как да се храня и на каква тренировка да се спра /домашна тренировка/ за справяне с целулита, но без да свалям килограми. И какви добавки с витамини евентуално да взимам за компенсация на важните хранителни вещества, които не мога да ги приема заради липсата на зеленчуците в храненето ми.

Отговор:

Здравей. Щеше да е полезно за ориентир да имам повече данни – моментни килограми и ръст и дали в момента се изпълняват някакви тренировки.

Относно храненето: месо и яйца (протеин), ориз, картофи и овесени ядки (въглехидрат), авокадо, сурови ядки и семена (източници на полезни мазнини) също имат разнообразни хранителни вещества и могат да дадат на тялото голяма част от нужното му за постигане на фитнес резултати.

Може да се придържаш към плодовете, които ти понасят. Относно зеленчуците опитвала ли си спанак и броколи например?

При липса на зеленчуци могат да се добавят мултивитамини, за да компенсират липсата на важни витамини и минерали, които се изчерпват по-бързо при стартиране с фитнес упражнения.

Пример за силни мултивитамини: Dr. Feel Good

За тренировки в домашни условия може да разгледаш следните материали:

Упражнения за Корем в Домашни Условия: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/

Top 16 Упражнения за Стегнато Дупе и Секси Бедра – Вкъщи [+Видео]: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-dupe-i-bedra-video/

Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло с Гири – Домашни Условия: https://stanimirmihov.com/intenzivna-trenirovka-domashni-usloviq/

Целулит може да се повлияе положително най-вече когато се покачи мускулна маса, но това не е единствената насока, по която да се работи. Скоро с друга треньорка ще подготвим много обширен материал по темата, описващ всичко, което работи.

Поздрави,

Станимир

Н.Н.: Подходяща тренировка при дискова херния, ошипяване, лесно изморяване?

Въпрос:

Здравейте!

Интересуваме следното: Имам някои здравословни проблеми: дискова херния, ошипяване на целия гръбначен стълб и недостиг на кислород в кръвта/много бързо се изморявам/. Смятате ли,че определена тренировка би ми помогнала? Работата ми е 8ч.пред компютър, което допълнително води до обездвижване. Каква тренировъчна програма и хранителен режим бихте ми предложили в моя случай, такава, че да мога да я правя в домашни условия? Поне за сега.

Благодаря за отделеното време!

Лек и успешен ден!

с уважение,

Н Н

Отговор:

Здравейте.

При положение, че вече има налични проблеми и в същото време прекарвате над 8 часа в седнало положение, стречинг упражнения са задължителни. Пример за лесни такива: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-grybnachen-stylb-kryst/

Тренировки с тежести в домашни условия също биха имали положителен ефект, тъй като са предпоставка за изграждане на мускулна маса и за балансирано разпределение на килограми по цялото тяло. Това от своя страна ще облекчи натоварването в кръста. Примери за тренировки вкъщи:

Упражнения за Корем в Домашни Условия: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/

Top 16 Упражнения за Стегнато Дупе и Секси Бедра – Вкъщи [+Видео]: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-dupe-i-bedra-video/

Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло с Гири – Домашни Условия: https://stanimirmihov.com/intenzivna-trenirovka-domashni-usloviq/

Бих препоръчал да се изпълняват поне в началото с минимални тежести или собствено тегло, както и с повишено внимание. При болка или дискомфорт да се премине на следващо упражнение или да се преустанови тренировката.

Относно бързото изморяване – понижаване на килограми (ако има наднормено тегло) и добавяне на кардио тренировка към описаните по-горе варианти ще даде бърз ефект върху тонус, енергия и издръжливост. Информация за кардио тренировки и различни варианти за изпълнение могат да бъдат разгледани тук: https://stanimirmihov.com/kardio-kakvo-ne-znaete/

На разположение съм, ако имате нужда от допълнителна информация или насоки.

Поздрави,

Станимир

Е.А.: Целта ми е да вталя и оформя тялото си, какво е вашето мнение за този хранителен режим?

Въпрос:

Здравейте, аз съм Е…, 160 см. висока, 55 кг. Спортувам 4/5 пъти в седмицата и в момента спазвам следния режим:

Сутрин: 100г мюсли с мляко (прясно или кисело) 2% или по-малко 2 белтъка ,плод (за предпочитане банан) След това ядене през два часа като първата порция преди обяд да вкл. 100 г бял ориз (изтеглен суров) или 500г варени картофи ,редувайки ги. Само че аз пропускам ориза и картофите. Имаш избор всеки ден да ядеш едно и също или да редуваше храните: Пил.филе-400г за целия ден Бяла риба-800г за целия ден Скумрия(на скара)- 400г за целия ден Пуешко месо от гърди-400г за целия ден Всичко трябва да е печено на скара без мазнина, Тези грамажи ги разделям за целия ден, но ям два пъти месото със салата, а през останалото време ям плодове и ядки. Също така не спазвам грамажите, защото пилешкото трябва да не е овкусено по никакъв начин и ми е трудно да го ям, затова ям максимум 300 г, а понякога и по-малко. Балата риба ям по 400 гр. на ден.

Последното хранене ми е плодова салата, като гледам плодовете и зеленчуците да са до 500/600 гр. за целия ден. И накрая преди лягане хапвам около 100 г. извара с грозде и лягам.

Целта ми е да се вталя и оформя тялото си. Какво е вашето мнение относно този режим?

Благодаря ви предварително!

Хубав ден!

Отговор:

Здравей.

Има доста забележки в хранителния режим и ако се цели по-добра композиция може да се помисли върху следните варианти:

Заместване на мюсли с овесени ядки, мюсли често съдържа освен натурално и добавена захар.
100 гр. ориз суров не отговарят на 500 гр. варени кратофи. Калориите и количеството въглехидрати могат да се проверят на http://nutritiondata.self.com/
400 гр. пилешко филе не отговаря на 800 гр. риба, особено ако е мазна риба като скумрия.
Сурови ядки е хубаво да има някакво ограничение, тъй като са калорични и лесно може да се прекали с тях.
Плодове също не е добра идея да се консумират без ограничения, тъй като са източник на въглехидрат и захар, които могат да попречат на оптималното изгаряне на мазнини.
Последно хранене не е оптимално да бъде източник на прост въглехидрат и/или захар – плодова салата и грозде. Тук е удачно да се комбинират 100 гр. извара с малко количество сурови ядки, които да забавят допълнително усвояването на белтъка от млечния продукт.

Най-вече може да се работи за замени на неподходящи хранителни избори, по-оптимално време на прием на храни и подобряване на знания за калориите в различните храни.

При желание разгледай мой материал свързан с насоки в храненето за постигане на оптимално тегло: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

Поздрави,

Станимир

Г.С.:

Въпрос:

Здравейте! Моето име е Г… и съм на 19-годишна възраст. След като видях добрите резултати от Ваши клиенти, ми се отвори възможността и да се свържа с Вас, чрез тази безплатна консултация и да задам необходимите за мен въпроси.Накратко ще Ви разкажа моята история.

Отговор:

Здравей, Г……

-Станимир

Продължение:

Здравей, отново. :)

Препоръча ми да ти напиша какво съм консумирала през определен период от време и ето го следното меню:

Понеделник

закуска: бях само на кафе, тъй като не ми остана време да закуся

обяд: пилешко филе приготвено на скара + салата(домати, краставици, лук, зехтин и малко сол)

Вечеря: отново пилешко филе със салата

Вторник

закуска: 2с.л. овесени ядки заляти с вряла вода и за да ми е по-сладко добавих малко мед

обяд: две пилешки крилца приготвени на фурна и наразян домат към тях

следобед: шепа орехи

вечеря: сухари с домашна млечна салата

Но всеки ден менюто ми е различно и разнообразно и не знам на какво да наблегна, за да не загубя голямо количество мускулна маса. Има един режим на Атанас Узунов и много хора показват добри резултати от спазването на този режим, а главно се набляга на приема на протеини. И мислих да започна него, но не съм сигурна здравословно ли е да се яде два пъти на ден и дали ако пропусна закуска ще е нещо фатално( в режима има само обяд и вечеря, като имаш два дена, в които приемаш само вода, чайове и кафе, без захар.Но ако го почна, мисля да не правя по два, а по един ден.) И постоянно те следя в социалните мрежи, като правя и твоите упражнения за крака, дупе и корем в домашни условия. Изключително доволна съм, благодаря ти!

Отговор 2:

Здравей.

Разнообразието в храненията е препоръчително, но е добра идея храната да е сходна по калоричност и състав – брой калории и белтъчини, въглехидрат и мазнини.

Грешка, която виждам: Една вечер имаш сухари с домашна млечна салата – хранене, което не предоставя нищо полезно за фитнес цели, а друга пилешко филе със салата, което може да е приемлив вариант, ако е съобразено с останалите хранения за деня.

Препоръчвам ти да прегледаш тази статия. Ще даде доста насоки какво да включиш и изключиш от менюто си: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

За съжаление не съм запознат с режима на Атанас Узунов и не мога да дам мнение. Някой ми беше споменал, че се базира на кетонното хранене, но на този етап не мога да дам полезен съвет по темата.

Радвам се, че ти харесват упражненията и тренировките за домашни условия.

Ако има нужда от допълнителни разяснения или желание за дискусия съм насреща.

Поздрави,

Станимир

В.Д.: Имам „бирено коремче“. Целта ми е да направя корема на хубава преса и да оформя ръцете, какви упражнения да правя?

Въпрос:

Здравейте! На 16 години съм, ходя на фитнес пт около 2 месеца, но и преди това си спортувам активно, най вече с футбол и плуване. 80 кг съм, с така нареченото „бирено коремче“, не бих казал че съм здрав, но трицепса ми е долу горе пооформен. Целта ми е да направя корема на хубава преса и да оформя трицепса, бицепса като хората! Какви упражнения да правя за целта във фитнеса и какъв режим да спазвам, за да постигна целта си? Също така не искам да взимам никакви добавки, протеини и тем подобни! Бих бил благодарен на една насока! Мерси предварително

Отговор:

Здравей.

За да свалиш бирено коремче може да са достатъчни само малки ограничения в начина на храненето. Подобни насоки могат да бъдат разгледани на https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/.

За оформяне на цялото тяло с фитнес тренировки ти препоръчвам да разгледаш видео тренировките ми в Ютуб от тук.

Хранителни добавки на този етап не са задължителни, за да постигнеш желаните резултати.

След преглед, ако има нужда от допълнителни насоки ще се радвам да помогна.

Поздрави,

Станимир

Б.А.: Мога ли да започна упражнения 6 месеца след бременност?

Въпрос:

Здравейте,

Имам следният въпрос,

Преди 6 месеца родих второто си дете, коремът ми все още не се прибрал напълно.

Въпроса ми е кое по-добре да изчакам още няколко месеца или от сега да започвам упражнения за стягане на корема?

Лека вечер!

Отговор:

Здравейте.

Ако се чувствате добре няма причина да не стартирате с леки упражнения.

Не се претоварвайте – особено в началото и избирайте такива без тежест.

При сериозен дискомфорт или болка от упражнение или тренировка веднага преустановете и анализирайте ситуацията или се консултирайте с вещо лице.

Примерни упражнения: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-sobstvena-tejest/ и https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/

Поздрави,

Станимир Михов

А.С.: На 16 години съм, нужно ли е да вдигам тежести и с какви упражнения е добре да започна фитнес?

Въпрос:

Здравейте. На 16г съм, момиче. Като цяло искам да започна да посещавам фитнес, за да си стегна тялото. Около 55кг съм и не си харесвам особено коремчето и краката. Понякога правя упражнения вкъщи, но не мисля, че са достатъчни или пък, че се борят със зоната на корема и краката. Въпросът ми е, какви упражнения мога да започна да правя и дали е нужно да вдигам и някакви тежести. И ако започна ходенето на фитнес предполагам ще е най-добре като за начало с фитнес инструктор?

Отговор:

Здравей. Извинявай за забавения отговор.

Определено щом вече си правила упражнения вкъщи, най-добър вариант ще е да стартираш с фитнес тренировки. Необходимо е да комбинираш тренировки с тежест и такива тип кардио (пътека, велоергометър).

Имам подробна статия, която ще ти даде първи насоки как да стартираш: https://stanimirmihov.com/bezplatna-fitnes-programa/

Освен насоките в статията, силно бих препоръчал поне първите 5-6 тренировки да се възползваш от услугите на фитнес инструктор, за да се увериш, че изпълняваш упражненията безопасно и ефективно.

На разположение съм, ако имаш други въпроси да дискутираме. Успех! :)

-Станимир

Г.Г.: Проблем с нисък тестостерон.

Въпрос:

Здравейте. Казвам се Г…. Аз съм на 23 години с хормонален проблем изразен в нисък тестостерон. Моят проблем е , че не се храня много а качвам килограми . Ако границата на тестостерона за моята възраст е 6 (ниска граница) и 20 (висока) моят е 3/4 . Както сам знаете доста трудно изгарям калории . Не водя активен начин на живот , от работа вкъщи от вкъщи на университет и така до достигането на 125кг. при ръст 184см. Това е твърде много, дигам кръвно задъхвам се общо взето нещата не отиват към по – добро. Искам да се заеме професионалист с мен, някой който може да ми помогне да обърна цялата тази мазнина в мускули . Искам да знам какво вие бихте ме консултирали каква програма бихте ми изготвили знаейки моите килограми и желанието ми да ги сваля с цел по-добър и по-здравословен начин на живот. Ще ви бъда много благодарен.
Поздрави: Г….

Отговор:

Здравей, Г…..

Мисля, че мога да съм ти полезен, но ми е необходима повече информация относно това как се храниш в момента.

Каква е историята на натрупване на килограмите?

Със сигурност може да се повлияе на това тегло и ще предложа варианти, дай ми повече информация.

Обикновено се стартира с лесни упражнения в домашни условия и постоянно се добавят нови такива, както и техники за интензивност и изгаряне на мазнини. Когато тренировките са съобразени с храненето, резултатите не закъсняват.

Нека пишем на ти и очаквам допълнителна информация от въпросите + всичко друго, което сметнеш, че може да е полезно в случая.

Поздрави,

Станимир

М.П.: В калориен дефицит съм, но не отслабвам, какви са грешките ми, за да не виждам резултати?

Въпрос:

Здравейте! Исках да Ви попитам за съвет. На 16 години съм 150 см висока, тежа 47 кг. , храня се здравословно и тренирам 4 пъти в седмицата. Явно нещо правя грешно или не си подбирам правилно тренировките, но искам да отслабна поне с още 3 кг. В калориен дефицит съм от доста отдавна, но не виждам ефект. 1200 калории на ден съм си изчислила и ги спазвам. Та въпросът ми е, има ли според вас грешки, които може би допускам, за да не виждам резултати?

Отговор:

Здравейте.

От колко време сте в дефицит?
Как следите резултатите си – измервате ли талия, ханш, килограми редовно?
Какво представляват тези 4 тренировки – комбинирате ли силова и кардио тренировка, как са разпредеелни?

-Станимир

Продължение на въпрос:

От близо 8 месеца, аз преди година започнах да тренирам, бях 55 кг, а вече съм 47.
Талията не си меря, защото постоянно е различна, в смисъл сутрин на гладно ли трябва да я меря? В залата се меря почти веднъж седмично и понякога показва 45.5, понякога 46,47 а дори и 48. Мисля че зависи от това какво съм яла през деня, не зная.
Тренирам Понеделник, Вторик, Четвъртък и Събота. В Понеделник наблягам на краката и започвам с рагрявка и 15мин. кардио на пътека или велоергометър. След това правя упражнения като клякания, напади или подобни. Във Вторник правя нещо като HIIT отново започвам с 15мин. на пътека като редувам 40сек тичане и 20 сек почивка, след това упражнения за корем и упражнения, които изискват повече скачане, за да се потя повече съответно. Четвъртък и Събота повтарям програмата от Вторник. ВИНАГИ РАЗТЯГАМ СЛЕД ТРЕНИРОВКА! След тренировка обикновено ям омлет от 3 яйца с около 50гр извара, а след това шейк от 1 банан и 50гр кисело мляко.( понякога добавям и ядки ). Имам и още един въпрос, понеже не знам какво да закусвам от почти година вече закусвам само овесени ядки с някакъв плод и нямам идея какво друго мога да ям, за да ме държи сита през деня(закусвам към 6:20 ) обяда ми се пада някъде към 14:00, защото съм на училище.

Продължение на отговор:

Здравей отново.

Все пак си постигнала резултати за 8 месец. Трябва да вземем предвид, че в началото е имало процес на запознаване и подобряване фитнес уменията ти и не всички прекарани месеци са толкова ползотворни.

Талията е хубаво да се мери сутрин на гладно след WC, преди да се консумират храни и напитки, както и в един и същи ден в седмицата – например понеделник и четвъртък.

В закуската ти липсва протеин. Може да си правиш яйца с варианта овесени ядки, който имаш или директно смес за палачинка от яйца (3-4 белтъка, 1 жълтък, 50-70 гр. овес, 1 лъжичка кисело мляко), а после за топинг съвсем малко мед и канела.

Смятам, че тази статия може да ти е полезна с допълнителни насоки в храненето: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

Мисля че откъм тренировки си се ориентирала правилно, но може би с храненето е необходимо да попълниш пропуски и да следиш по-изкъсо всичко.

След преглед на материала съм на линия, ако имаш желание да дискутираме нещо допълнително.

-Станимир

Нов въпрос

Също исках да попитам колко калории е тази закуска, която ми каза да си правя?

Нов отговор

Здравей. Избери си стойности, които ти допадат на това, което си свикнала и ми ги изпрати и ще ти я изчисля.

-Станимир

Нов въпрос:

Мислех за закуска 3 белтъка, 50 гр овесени ядки, една лъжица кисело мляко и 1 банан и сместа да я направя на палачинки. За междинно хранене 2 оризовки (66ккал) и някакъв плод. За обяд 100 гр пилешка пържола,50 гр ориз и 50 гр печени зеленчуци (моркови) и салата. За вечеря омлет от 2 яйца, 50 гр пържола и салата. Това ми е нещо като рутинно меню, понякога заменям пилешкото с риба(скумрия). Тренировката ми е от 17:30 до 19:00 горе долу. Обядвам в 15 най-късно, за да ми слегне храната преди тренировката.

Нов отговор:

Ще ти сметна закуската и ще ти напиша как стават изчисленията, за да може да си смяташ всичко сама.

Отваряш http://nutritiondata.self.com/ и започваш да пишеш храните една по една:

Egg white – Protein 3.6 gr X 3 = 10 , Carbs 0 gr. Fat 0 gr.
Oats – (може да се избира само 100 грама – избираш го и делиш всички стойности на две след вписванията): – Protein: 0 (непълноценен източник), Carbs: 66/2=33, Fats: 7/2=3,5
Киселото мляко не мога да го сметна, тъй като не си посочила масленост
1 Banana (large) – Protein: 0, Carbs: 30/2=15, Fats:0

Общо:

Протеин 10 гр. X 4 = 40 калории

Въглехидрат: 33 гр. X 4 = 132 калории

Мазнини: 3,5 гр. x 9 = 32 калории

Общо калории: 40 + 132 + 32 = 204.

В закуската липсва протеин, не би се отразило негативно по никакъв начин да оставиш 1-2 жълтъка.

Опитай с обяда и ако имаш затруднения ми пиши :)

П.Д.: След като спрях да пуша напълнях. След това каквото и да правя не мърдам никакви килограми

Въпрос:

Добър вечер.

След като спрях да пуша преди три години напълнях с 4кг които основно са в ханша и бедрата от тогава се храня здравословно после включих и фитнес после диети и нищо 60кг съм и за 2 години диети фитнес и лишения не мърдам 59 ,60

Станимир: опишете ми подробно как се храните, напитки, овкусители, тренировки и ще дам полезен съвет.

-Сутрин закусвам плод ако имам време 2 яйца или кис.мляко с ленено семе/2 с.лъжици/
-обяд салата 300гр +пил.филе или риба или кюфте
-Следобед плод
-вечеря салята+пиле ,риба пилешки дреболии /нещо местно /+чаша червено вино

не мога без чаша вино/ знам че е грешка ама /
-2 -3 кафета пия през деня без захар,2- 2.5 л вода ,преди фитнес пия фет бърнър ,всеки месец спазвам пречистване със сокове по пълнолуние ,от 2 месеца не спортувам защото беше същота както и като спортувах ,на моменти ставам 58 и се чувствам добре но тогава явно губя вода и отслабвам но след 2 дни пак съм 60кг целта ми е кэм 55-56 не защото така искам а защота се чувствам добре лека със самочувствие и енертия години 34 височина 166см кг 60

Благодаря предварително

и лека вечер

Отговор:

Привет. Извинявам се за забавения отговор, но сега се освободих за малко повече време.

1. Закуска от 2 яйца е възможно най-добър вариант, към нея може да се добави и зеленчук, например краставици. Плод в закуската няма особено приложение когато целим отслабване, тъй като съдържа захар. По-добре да бъде оставен за по-късно през деня, за да се запази кръвната захар ниска (основна предпоставка за изгаряне на мазнини).

2. Салата и пилешко филе е добър обяд, но кюфте най-често не съдържа достатъчно протеини за сметка на други излишни съставки като консерванти, подобрители, сланина и др. Избирайте по-често първи вариант.

3. Първи и втори вариант са удачни, пилешки дреболии е окей да остане няколко пъти в седмицата, но не като основа на хранителен режим.

Ако всичко в режима е изпипано, то чаша червено вино няма да е сериозен проблем за справяне с тези 4 килограма.

Относно тренировките и липсата на разлика с тях и без тях. За да има ефект от тренировки те трябва да са натоварващи и предизвикателни – изпълнявате ли такива? След като се изпълни това условиие, следващото е по-горе посочените промени в храненето и чак тогава хранителните добавки могат да са от полза – термогенен фет бърнър, л-карнитин и КЛА.

Какъв фет бърнър пиете?

А.М.: Как да напълнея? Веган съм :(

Въпрос:

Как да напълнея…веган съм :(
42 кг.искам 48 на ръст 163?

Отговор:

Здравей.

Към всичко, което в момента хапваш, консумирай повече богати на калории храни, които не са обемисти.

Примери: Сурови ядки, авокадо, добавяне на по-големи количества зехтин и семена към салати и ястия и пр.

Следи какво количество от предложенията ми си добавила към менюто си и при липса на покачване в килограмите за период от 2-3 седмици добави допълнителни количества.

Може да е необходимо няколко пъти да направиш промяна преди да видиш желан резултат, но ако проявиш сериозност със сигурност ще се случи.

Тази статия може да е полезна, като вземеш информация и приложиш само нещата, които се вписват в разбиранията ти: https://stanimirmihov.com/kachi-muskulna-masa/

Поздрави,

Станимир

Р.Д.: Здравословни традиционни рецепти. Упражнения по-подходящи за мъже и за жени.

Въпрос:

Здравей,

Тъй като аз съм любител основно на българската кухня, би ми било интересно да видя статия относно храна, която се приготвя с „наши“ неща.

Малко ми идват в повече авокадо, кинуа, чия, рукола и всякакви подобните супер храни, които ни заливат от всякъде – статии, реклами на био магазини, ресторанти и т.н. Би ми било интересно също така да се направи една съпоставяща статия относно упражненията – кои са по-подходящи за мъже и кои за жени. Предвид, че обикновено целта им е различна – голяма част от мъжете искат големи мускули, широки гърбове(което една жена рядко търси), а жените пък искат bubble дупе и тънка талия(предполагам не е стремеж на мъжете). :)

Поздрави!

Отговор:

Здравей.

В повечето статии се описват такива храни, които са достъпни на българския пазар. По този начин процедирам и с персонализираните хранителни режими, освен, ако клиент не е поискал друго.

Примери: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/ и https://stanimirmihov.com/kachi-muskulna-masa/. Конкретни рецепти, които са микс между традиционни и повлияни от други: https://stanimirmihov.com/recepti/

Относно тренировките, в някои статии са посочени разлики и основни методики при тренировки за мъже и за жени. Във втората са ясно упоменати основни разлики, както и такива, които са пълен мит. Примери са в края на тази статия: https://stanimirmihov.com/bezplatna-fitnes-programa/ и в тази https://stanimirmihov.com/fitnes-za-jeni/

В случай, че материалите не отговарят на конкретен въпрос, който имаш съм на разположение да обсъдим допълнително :)

Поздрави,

Станимир

П.В.: Могат ли да се махнат стриите?

Въпрос:

Здравейте Станимир! Видях ваша статия за стриите. Аз ги имам на много места и мислех да ги махам с лазер обаче не съм сигурна че ще има ефект, а и е много скъпо. Искам да попитам може ли да се махнат чрез фотоепилация, защото си купих фотоепилатор на Филипс, за да се оттърва от окосмяването, ама четох във вашата статия, че светлинните импулси помагат. Някои казват че всъщност с нищо не могат да се махнат стриите. Моля ви отговорете! Благодаря!

Отговор:

Здравейте.

Вие вече имате фотоепилатора, така че опитайте, но ефектът, който може да се постигне (ако има такъв) ще е минимален.

Премахване с лазер е възможно, но както бяхте споменали не винаги е толкова ефективно, колкото ни се иска, а е скъпо.

Преди да се предприеме такава манипулация е много важно да се постигне здравословно тегло, както и добро съотношение между мускулна маса и мазнини, поради причината, че веднъж появили се стрии, могат да се появят и втори път, след лазера.

Моят съвет преди да се подложите на подобна процедура е да се уверите, че сте постигнали стегнато тяло с фитнес тренировки и здравословно хранене, тъй като това е една от най-добрите превенции срещу повторна поява.

Поздрави,

Станимир

Е.У.: Как мога да имам добре оформено и стегнато тяло по здравословен път?

Въпрос:

Здравейте, искам да попитам как мога да имам добре оформено и стегнато тяло по здравословен път. Имам проблем с корема и паласките. Тежа около 59 килограма висока съм 1,68. Тренирам от седмица вкъщи обаче се изморявам много бързо и отлагам тренировката например за утре не знам защо така не знам как да се мотивирам. Може би избирам много трудни упражнения, ако ми помогнете ще съм ви много благодарна например колко често да тренирам, как да свалям мазнини, а не мускулна маса например не знам кой ден каква мускулна група да тренирам и това ми е проблем фактически имам много въпроси, но ако ми отговорите поне на накои ще се зарадвам много.

Отговор:

Следване на хранителен режим и тренировъчна програма, съобразена с поставените цели е най-добър вариант.

Има и други подходи, които биха дали положителен ефект, но това е методът, който работи за мен и моите клиенти.

Ще ви насоча към статии за тренировки и хранене, които да разгледате.

Хранене: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

Тренировки в домашни условия:

Относно това, че бързо се изморявате: Нормално е след като не сте спортували да изпитвате този дискомфорт, но бързо ще отмине. Добра идея е да се стартира с по-леки тренировки и с времето да се променят към по-предизвикателни.

Относно запазването на мускулна маса и изгаряне на мазнини. Комбинацията между тренировки и прием н адекватни количества калории, а не гладуване ще дадат този ефект. Хранителни добавки също могат да са от полза при предпазването на мускулната маса от разпад при диета и завишена физическа активност.

Поздрави,

Станимир Михов

K.T.: Защо се получава застой в отслабването?

Въпрос:

Искам да попитам как точно стават нещата след закупуване на комплексната програма?

Друг въпрос който бих искала да попитам е защо се получава застоя в отслабването?

Тренирам усилено и се храня здравословно от няколко години

Свалих доста килограми постепенно и ги задържах. Проблемът е ,че изпаднах в застой и мисля,че бих могла да постигна още ,за да изглеждам по-добре видимо,но не знам как и какво да променя.

Друг въпрос е с какво да заменя месото и рибата,защото съм вегетарианка и по колко хранения на ден е най-добре да имам?

Също на какви храни да наблягам ?

Колко пъти в седмицата е добре да се ядат въглехидрати,колко често кисело и прясно мляко ?

Също така искам да попитам как мога да спомогна за горенето на мазнини и свалянето на сантиметрите в бедрата и талията?

Защото аз свалям основно в килограмите .

Благодаря предварително :)

Отговор:

Здравей.

След закупуване на комплексна програма се изпраща анкета, която е необходимо да бъде попълнена подробна.

Преглеждам попълнените данни и на тяхна база изготвям персонализираните режими. След това съвместната работа за консултации, промени по режимите и следене на резултати е за период от 12 седмици. Пълна информация може да бъде разгледана тук: https://stanimirmihov.com/fitnes-programa/

Застой в отслабването се получава защото на тялото не му е нужно да поддържа нисък процент мазнини, за да работи безпроблемно и да е здраво. Поради тази причина идва момент, в който, за да продължим да постигаме резултати е необходимо да направим малко по-екстремни промени в тренировки и/или хранене.

В случай, че не се консумира риба, то други източници на белтъчини с пълен аминокиселинен профил са яйца, обезмаслена извара, протеин на прах (хранителна добавка).

Храни, на които да наблягаме, за да постигнем конкретни резултати с отслабване и регулиране на тегло има описани в тази подробна статия: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

Въглехидрати могат да се консумират всеки ден, стига да са съобразени с останалият прием на хранителни вещества и физическата активност. От друга страна кисело и прясно мляко нямат приложение за фитнес цели и в по-големи количества могат да навредят.

Относно изгаряне на мазнини в талията и бедрата – чрез въвеждане на кардио тренировки към силовите. Манипулации в приема на въглехидрати и калории като цяло за долна и горна част дава много добро отражение в дългосрочен план.

В случай, че има наличие на отслабване, но физиката не се променя към желаното, това най-често е заради неправилна методика свързана с тренировки и хранене. Необходимо е целенасочено да се работи за покачване на мускулна маса за известен период, а той от своя страна да се редува с друг за изгаряне на мазнини.

На разположение съм при желание за допълнителна дискусия.

Поздрави,

Станимир

Е.И.: Искам да си направя тренировъчна прогрмаа, как да сформирам мускулните групи – поотделно или в един ден всички?

Въпрос:

Здравейте, може ли да попитам само един въпрос. Искам да си направя тренировъчна програма, но не знам как да ги сформирам например поотделно ли да тренирам мускулните групи или на един ден всички, и ако е отделно на седмица една мускулна група колко често трябва да се тренира ? Мерси предварително :)

Отговор:

Привет. Една мускулна група може да се тренира от 1 път до 4 пъти в седмицата.

За повечето начинаещи среден вариант от 2 пъти седмично е оптимален.

Често е добра идея да се стартира с кръгова тренировка, което означава всички мускулни групи по 1-2 упражнения за група, за първите 1-2 седмици.

Следваща стъпка може да е разпределение на горна и долна част на тялото за други 1-4 седмици.

След това при желание да се натоварвате повече с фитнес тренировки да изберете седмичен сплит, например:

Тренировка 1: Бедра (повече упражнения за предна част), глутеус, прасци

Тренировка 2: Гърди, рамо, трицепс

Тренировка 3: Бедра (повече упражнения за задна част), глутеус, прасци

Тренировка 4: Гръб, бицепс, трапец

Така за 4 дни тренирате цялото тяло.

Поздрави,

Станимир

К.С.: Губя тегло от фитнес, имам нужда от препоръка за протеин.

Въпрос:

Здравейте.
От няколко седмици ходя на фитнес. Започнах да губя тегло, но не и да качвам мускулна маса.
Бих искала да ми помогнете в избора на протеин, защото явно без него няма да стане.

Отговор:

Здравейте.

Необходима ми е малко повече информация, за да ви препоръчам най-добър избор протеин.

Как се храните в момента, колко често спортувате и как установявате, че губите мускулна маса? Имате ли ориентировъчен бюджет за протеин?

Поздрави,

Станимир

Въпрос 2:

Сутрин закусвам мюсли с обезмаслено прясно мляко или оризов снакс с мед. Понякога си правя сандвич с пилешко месо.

След два часа ям банан и още някакъв плод например мандрини или портокал.

На обяд хапвам пилешко филе със салата и ориз или печени картофи.

Следобяд пия сок от банан, нар и ябълка който сама си правя на нутри булета.

Вечер ям пилешко филе със салата. Редувам го със салата снежанка или зелена салта с боб или леща.

Позволявам си дори шоколад.

Тренирам през ден като тренировката ми включва упражнения за корем. Упражнения с дъмбели за гърди по 15 кг. Както и клекове с 30 кг за дупе и крака. три пъти в седмицата правя кардио на велоергометър по 1 час нас макс.

От няколко дена нямам никаква сила. Работата ми е по цял ден на крак и не се спирам и когато дойде време за тренировка вече съм измукана.

Дрехите ми станаха големи. Тежах 59 кг. Сега съм 54. Висока съм 169см. Имам мастни натрупвания само на паласките и те са незначителни, които все пак искам да премахна и да кача мускулна маса.

Сега си вземам барче от орехи и лешници, шоколад, лешници и протеин. Както и протеиново барче.

Цената не е от значение. Искам протеина да е чист и да не вреди на здравето ми.

Кога е най добре да го приемам? Да продължавам ли да си купувам барчета? Тях кога е най добре да хапвам?

И ако може да ми препоръчате някакви енергийни напитки?

Благодаря Ви, че отделяте от времето си да ми помогнете.

Отговор 2:

Привет.

В закуската няма никакъв източник на протеин, може да добавите поне 2 цели яйца, обезмаслена извара или доза протеин на прах.

За да приемате повече калории след закуската, вместо плодове, може да ги замените със сурови ядки, в случай, че харесвате. Например 50-70 гр. суров бадем, орех, лешник или друга любима ядка.

Обядът е перфектен, може да добавяте зеленчуци или салата, а към нея зехтин за екстра калории от здравословен източник.

Имате 2 междинни хранения, които съдържат захари (плодовете). Поне едното може да е сурови ядки с протеин или плод с протеин.

Салатата снежанка няма никакво фитнес приложение, другите варианти са приемливи.

Бих редуцирал с няколко минути кардио активността – 1 час е прекалено много като се има предвид, че още не сте установили енергийните си нужди и не отговаряте на тях с адекватен прием на храна.

Барчетата съдържат много примеси, а качественият източник на протеин в тях е много нисък процент и поради тази причина не ги препоръчвам.

Продукт с натурални енергетици за възстановяване, тонус и енергия за тренировки

Качествен източник на протеин

Ако имате нужда от допълнителни насоки съм на разположение.

Поздрави,

Станимир

Б.К.: Нямам идея какво да закусвам и какво да вечерям, както и как да разпределя фитнес тренировктие си?

Въпрос:

Здравейте, започването на фитнеса ми стартира при един човек , който е завършил спортна медицина и ми даде някой насоки като храна и тренировки направихме една две тренировки, но тъй като ми е много далече реших да си направя карта във фитнес до нас.

Относно храненето не се храня честно поради смени в работата карам и нощни смени, в повечето случай са готови неща от разни заведения.

НО от скоро гледам да ям друг неща – пия топла вода сутрин , хапвам извара , риба, месо, ориза , картофи, но явно не мога да ги съвсместявам добре. Плодове и зеленчуци също , но не много порсто нямам навик.

Категорично не знам какво да закусвам и да вечерям.

За тренировките по около час и 30 мин тренирам правя кардио първо и завършвам с кардио. Правя предимно коремни преси , напади, клекове , упражнения с гири.

На кратко е това , споменх, че съм съвсем в началото и нямам почти никаква представа за последователност и мешане на мусколни групи но гледам да да не се прави, но се надявам да свикна. КГ са ми пак казвам около 80 височината 165 най големия проблем ми е със корема. Иначе съм бивша спортистка тренирах 12 г баскетбол хандбал лека ателтика и плуване , но претърпях три операции на колената от менискуси- и от там дойде напълняването ми. Полседните два дни ядох салати и по един банан, носщи ядох пил филе и риба преди 18 ч след това нищо.

Благодаря отновно за отзивчивостта.

Хубав ден!

Б! :)

Отговор:

Привет.

Чудесно, че в началото сте потърсили съвети за най-добри начини да стартирате с фитнес от компетентно лице.

Новите хранителни източници са тези, които и аз препоръчвам за постигане на фитнес цели. От тук нататък нещата зависят от количества и постоянство в приемането им, както и от постоянство в тренировките.

Примерна закуска:

3-5 белтъка, 1-2 жълтъка, 40-50 гр. овесени ядки в кофичка кисело мляко и канела – това може да се направи на омлет, на смес за палачинка, яйцата да се сварят – има различни опции.

Примерна вечеря:

150-250 гр. пилешко/пуешко филе с 50 гр. кафяв ориз и голяма порция зеленчуци с малко сол и малко зехтин. Дали ще присъства ориз или не тук зависи от това дали е присъствал въглехидрат в предните 2 хранения.

Кардио тренировки

Преди силовата тренировка може да се изпълнява загравяне на кардио уред, но не повече от 10 минути.

Кардио тренировката има най-големи ползи след силовата част. Поради тази причина последователността е: Загряване -> Силова тренировка -> Кардио тренировка

По-подробно защо тази последователност работи може да се прочете в тази статия: https://stanimirmihov.com/kardio-kakvo-ne-znaete/

Относно разпределение на мускулни групи:

Има много варианти и няма най-правилен или грешен. Примери подредени по последователност за начинаещи към средно-напреднали:

Кръгова тренировка – 1-2 упражнения за всяка мускулна група от тялото;
Долна и Горна част – 6-8 упражнения за долна част в една тренировка + кардио и 6-8 упражнения за горна част в друга тренировка;
Сплит: От 2 до 3 мускулни групи максимум в един ден. Най-често се тренира през ден или 2 дни тренировка, 1 ден почивка.

За сваляне на килограми и корем е необходимо да се наблегна на многоставни упражнения и кардио – те да са в основата на тренировките. Това са: клекове, мъртва тяга, военна преса, напади, преси за гърди с лост или дъмбели и др.

Преглед на тези 2 статии ще ви даде доста насоки за тренировки и хранене за постигане на фитнес цели. Не всичко в тях ще е приложимо за вашия случай и индивидуални особености, но голям брой най-добри практики могат да се взаимстват директно или след малка модификация.

Здравословно хранене: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

Фитнес за жени: https://stanimirmihov.com/fitnes-za-jeni/

Препоръчвам ви да им отделите време при възможност, а след това, ако изникнат допълнителни въпроси ще съм на разположение да дискутираме.

Също така за идеи за здравословни рецепти, упражнения, тренировки и други въпроси свързани с фитнес и хранене, може да се присъедините към групата ни където винаги ще има някой, който да отзове на въпрос: https://www.facebook.com/groups/174835479601337/

Поздрави,

Станимир

Е.А.: Портокалова кожа, липса на желани резултати с фитнес тренировки

Въпрос:

Здравейте ,

случайно попаднах на вашия сайт и сега получавам редовно ваши бюлетини.

Бих искал да се възползвам от услугата ви за безплатна консултация.

Въпроса ми е следния;

Занимавала съм се със фитнес , но след около 4ри годишно прекъсване (раждане на близнаци) и сега около 1година се мъча да вляза във форма , нещата горе долу се получават само ,че краката продължават да имат лека портокалова кожа около мускулите. Минала съм на диета ограничила съм въглехидратите почти до минимум.

Относно тренировките гледам и три пъти да правя крака. Различни упражнения …преди правих много повторения сега бедрено разгъване и бедрено сгъване даже в супер серии (пример по тежки кг да мога да направя 12- 15 и после махам до отказ) не почивам отивам на разгъването и така четири серии. Сменям различни упражнения клекове , кръстосани клекове със свободни тежести , на машини и не мога да разбера къде греша.

Ще ви бъда благодарна за съвет или идеи….

Отговор:

Здравейте.

Може да ми напишете подробно как изглежда вашето хранене за 1 цял ден – консумирани напитки и всякакъв вид овкусител за храна и напитки.

За да преценя поле за действие ще са ми полезни килограми и ръст, както и информация за тренировките, които правите в седмицата. Силова, кардио, времетраене, от колко време и всичко друго, което сметнете, че може да е полезно.

Радвам се за интереса към бюлетин – един от любимите ми начини да се свързвам с хората, които се интересуват от темите на блога.

Поздрави,

Станимир

Въпрос 2:

Здравейте отново ,

БЛАГОДАРЯ за бързия отговор. Ще се опитам по подробно да опиша нещата.

Тялото ми е било подложено на системни физически натоварвания до преди да забременея преди 4ри години. След около 3,5 прекъсване на всякаква физическа дейност преди 1 година възобнових тренировките. Не тренирах като преди а само 3 пъти в седмицата . Понеделник (гърди/бицепс)крака , Сряда (рамо /крака) тук включвах повече упражнения за крака напади, сумо клекове, вертикална лег преса на смит мащина.. Петък (гръб/ трицепс) и пак крака лег преси , бедрено сгъване , бедрено разгъване, адуктор и абдуктор, магарешки ритник.

Нещо такова представляваха нещата до преди месец . Започнах да ходя 4ри пъти. като установих че по добър ефект върху ръцете си имам като ги комбинирам бицепс / трицепс… И направих програмата си така:

Понеделник : Гърди / Бицепс / Тицепс като тук се ограничавам с максимална тежест до 10-12 повторения

пак правя крака клекове със свободна тежест (или лост или дискове ) , кобпинации със странични напъди, кръстосани напъди и бедрено сгъване.

Тук не ми много тежестта 10 (лост или диск) 12-15 повторения .Само бедреното сгъване ми е в супер серия максимална тежест 12-15 и после махам на най- лекото до отказ пак се полу4ават около 10-12.

Забравих да кажа 4е винаги започвам с около 20 мин кардио на крос тренажор заден ход , стойка скиор увеличивам амплитудата с клякане и ставане обикновено съм на ниво 5/6 оставям 2мин кул даун. След което отивам на преси правя комбинации повдигане краката от вис и за горна част или на машина или на наклонена лежанка не почивам редувам горна с долна.

Вторник; Гръб

Загрявам с набирания 3x 8-10

Lat pull down тук сменям кога пред гърди / следващ седмица зад врат

с прав лост , с тесен хват

Гребане с щанга/ Гребане с дъмбел редувам ги пак

Гребане долен скрипец тесен хват

Пул овър с изпънати ръце

Правя по една загряваща серия с по малко килограми и останалите вдигам килограми да направя поне 12.

Правя пак за крака но този път работя за глутеуси слагам каишки на краката и отивам на скрипеца 4×25-30 (18kg)за задна част, обръщам се за странична тук само намалявам кг на 14 сериите са същите .Средна на машината ако не съм правила предния ден.

Правя Хиперекстензии слагам малко по надолу за да може като се изправям да се стягат задните части. Минах ве4е на 15кг диск 3×25 . Не почивам завъртам се странично и работя за странична преса, И така ги правя по 3 серии в комбинация с хиперекстензиите.

Правя някое изометрично упражнение разтягам . Аз всъщност винаги си правя 5-10 отпускане накрая.

Сряда – почивам

Четвъртък – Крака/Рамо

Тук ве4е започнах по само 10 мин на пътека или крос загрявка малко разтягане ма крака и преминавам на клекове

Преоритет ми е смит машината там обичам да клякам до 15 повторения по две 10кг слагам значи 20кг

Сумо клекове и напъди . Правя всичко по 4 серии 15 повторения.

Като свърша с това слагам постелка лягам и правя избутване (вертикална преса с крака )пак на смит машината. Тук слагам 60 кг 4x 15/20

Давам си почивка на краката като продължавам с Рамо.

Рамени преси 4X 12 Като тук сменям или на машина , или на смит машина зад врат или права с лост пак на смит машина

Разтваряне на дъмбели в страни

Въртолет

Задно рамо

Предно не правя или започнах отскоро защото имам стара травма и пове4е с 3кг на ръка особено лявата не мога.

Като свърша с рамото отивам бедрено сгъване и разгъване. Обикновено ги комбинирам и не почивам . Сега ги подкарах на супер серии.

Правя 15 с максимална тежест после махам тежестта и продължавам с 11кг до отказ обикновено 10-12 се полу4ават.

Петък-(рамо , бицепс , трицепс) ako съм почивала в четвъртък. Ако ли не правя Гръб и малко бицепс /трицепс.

Идеята ми е че искам да хвана по два пъти мускулна група на седмица за тези четири дни.

Малко кръстосани напъди, с каишките за крака на скрипеца.

Общо взето е това . Може би греша в храненето . Не съм на часови режим и ядене под грамаж. Всъщност висока съм 158 и тежа 48кг. Знам че на фона на тези мерки не съм дебела . Но това не означава ,4е нямам забележки към себе си . Не харесвам краката си имат мускул стегнати са ,обаче трябва да се изчистят.

Храненето ми :

– 8:30 кафе с мляко и лъжичка мед

9:30/ 10 яйце , авокадо, 1 /2 сиренца от тези готовите малко царевица, краставица или домат

12:30 – Мусака / Сърми/ Вид месо или с ориз, зеленчуци или картофи

15;30- протеин

18 -19 ;00 пилешко със зеленчуци

По принцип хляб не ям заради глутена., може да се случи по някой път ако е боб , леща със сухар

Ако ми се дояжда сладко имам ядки сурови смес вътре със червена боровинка и стафиди щепичка две

Но това не е всеки ден. В пове4ето случай се случва особено напоследък се пада 4е тренирам точно по обяд и ям банан и протеин и тренирам.(тоест пропускам обяда и го карам на протеин)

Тренировките са ми 2 часа , когато правя основно крака и 2,30ч. След тренировка пия протеин. И се налага да вечерям по рано 16;30 или 17….

И тогава до по- късно може да се наложи тези ядки.

Ами това е общо взето , май вече и отегчих в обясненията.

И ако все пак сте го прочел до края благодаря за търпението.

Поздрави

Отговор 2:

Здравейте.

Не мога да систематизирам тренировките ви така разяснени. За да може да ги разбере човке, който не тренира по същия начин е необходимо да бъдат представени по-систематизирано, например в таблица.

Все пак придобих идея за обемa им и той със сигурност не отговаря на приетите калории от добри хранителни източници.

За да се постигнат сериозни фитнес резултати когато няма излишни килограми, често е необходимо да се покачи мускулна маса. По-голямо количество мускулна маса в дългосрочен период ще позволи да се изгарят повече мазнини, както и да се поддържа по-нисък процент мазнини.

Освен че в случая храненето не отговаря на тренировките, в хранителния режим присъстват храни, които нямат приложение за фитнес цели. Примери са готовите сирена, царевицата.

Други лесни корекции, които препоръчвам са: Добавяне на източник на протеин в закуската, прием на повече белтъчини във „второ“ хранене (1 яйце не е достатъчно), в трето хранене да се наблегне на чисти меса и източници на сложен въглехидрат, в комбинация със салати и зеленчуци, четвърто хранене (протеин) да се комбинира със сурови ядки или овесени ядки.

Също така протеин и банан е удачно да се приема след тренировка, но за изтощителни сесии от ~2 часа е много по-ценно да се приеме източник на протеин и източник на сложен въглехидрат (ориз, картофи, овес), за да се гарантира плавно освобождаване на енергия за цялата тренировка.

Мисля, че са необходими сериозни корекции в хранене и тренировки, за да се постигнат желаните от вас резултати. Тези 2 статия, въпреки че няма да са на 100% приложими за вас, ще дадат доста насоки и съвети, които ще може да взаимствате: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/ и https://stanimirmihov.com/fitnes-za-jeni/

Поздрави,

Станимир

С.К.: Майка на пълен работен ден след „цезарово сечение“, къде мога да прочета полезни съвети за тренировки вкъщи и във фитнес зала?

Въпрос:

Здравейте Станимир,

Като майка на пълен работен ден, след Цезарово сечение, би ми било интересно да прочета полезни съвети за тренировки вкъщи и в зала.

Благодаря!

Отговор:

Здравей. В блога има доста материали, които отговарят на изискванията ви и са подробно разяснени. В повечето статии освен текст има снимки, видеа и ПДФ файлове за изтегляне, които да се следват.

Ще изпратя няколко примера подредени по трудност от лесно към по-трудно:

Съвети за тренировки във фитнес зала: https://stanimirmihov.com/bezplatna-fitnes-programa/ и https://stanimirmihov.com/fitnes-za-jeni/

На разположение съм, ако има нужда от допълнителни насоки.

Поздрави,

Станимир

Ю.К.: Как да постигна релефен и добре оформен корем?

Въпрос:

Здравейте, попаднах случайно на сайта ви, четох доста от статиите ви и мога да кажа, че доста ме вдъхновихте, за това реших да ви пиша, понеже изобщо не ми допада начинът по който изглежда тялото ми в момента и искам да го променя,но не знаех към кого да се обърна. Тренирала съм доста, от както съм на 10 започнах да ходя на плуване, поради гръбначно изкривяване, което получих в следствие от много бързо израстване, но накрая се наложи да ме оперират. След операцията лекарите ми казаха, че не мога да вдигам твърде тежко (макар, че до сега не съм имала проблем с тежкото, когато съм тренирала за гръб, килограмите които вдигах на уредите бяха около 10-12 ). След година две, започнах да тренирам отново в домашни условия, но мотивацията ми се губеше и така тренирах и спирах постоянно. Докато накрая просто се реших, че искам да се чувствам добре в тялото ми и прибегнах към по-здравословно хранене, а преди почти година станах и вегетарианка и сега съм твърдо убедена, че искам да се занимавам с фитнес, но не знам от къде да започна отново, как да съчетавам храната, така че да е напълно добре, какви добавки да пия за максимален резултат, най-голямото ми желание и цел винаги са били релефен и страшно добре оформен корем, разбира се не само корем, но и цялото тяло добре оформено и с красиви мускули. Много ще ви бъда благодарна ако можете да ми помогнете.

Отговор:

Здравейте.

За старт с фитнес тренировки имам този подробен материал – насочен е към хора без опит с фитнес: https://stanimirmihov.com/bezplatna-fitnes-programa/

Относно храненето може да разгледате тази статия, като вземете само това, което се вписва в представите ви за здравословно хранене. Консумацията на месо не е задължителна за постигане на резултати с фитнес: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

След като режими на тренировки и хранене вече са оформени, то тогава ще мога да препоръчам и най-подходящи хранителни добавки.

Поздрави,

Станимир

Д.Т.: Как да тренирам за по-слаби крака?

Въпрос:

Здравейте,бих искала съвет как да тренирам за по слаби крака,тъй като каквито и упражнения да правя краката ми се надуват и стават много обемни,пробвала съм от всички видове дори и от кардио(бягане,колело) и какви добавки да използвам за изгаряне на мазнини без да покачвам мускулна маса в краката,Благодаря предварително и весели празници :)

Отговор:

Привет.

Краката се надуват защото при тренировки за долна част се насочва кръв натам. Това е само временен ефект.

Все пак, ако повече маса е насочена в долна част и по-малко в горна, може да се направи следната манипулация:

При тренировки за долна част калориите да са по-ниски спрямо тренировките за горна част, а приемът на въглехидрати минимален.

При предвидени мръсни хранения в режима, те отново да бъдат насочени само около тренировки за горна част и възможно най-далеч от тези за долна част.

Относно хранителни добавки – мога да препоръчам най-подходящи след като ми споделите какъв опит имате с тях, за да придобия представа дали продукти без стимуланти ще са по-подходящи или такива с по-силно действие.

Поздрави,

Станимир

Д.Т.: Може ли да се загуби целулит с постоянни упражнения и хранителен режим?

Въпрос:

Здравей, благодаря много за изпратения имейл.. Имам един въпрос дали целулита се губи с постоянни упражнения и хранителен режим или трябва да се направи нещо друго :)

Отговор:

Здравей.

Целулит определено може да се редуцира с постоянни упражнения и добре съобразено хранене.

За целта основната цел трябва да е покачване на мускулна маса.

Поздрави,

Станимир

М.Д.: Депресия след покачване на килограми от хранителен режим и тренировъчна програма

Въпрос:

Здравейте, пиша ви относно консултацията. Не разбрах само за страницата във фейсбук- харесала съм я, това достатъчно ли е? Имам огромното желание да се консултирам с професионалист относно мен.

Имам огромен проблем (дори сега съм в депресия и плача постоянно) с това как изглеждам, а не толкова с килограмите. От години тренирам по различни програми в къщи, но за съжаление не съм постоянна. Тренирам няколко месеца след това спирам и така всяка година. Въпреки това бях доволна от резултатите.

Не съм спазвала диети и се чувствах добре. Проблема започна от тази година март, когато започнах нова програма. Разликата беше, че тази програма беше доста по натоварваща от досегашните- 5 пъти в седмицата(досега бяха 3) и страшно натоварваща в краката. Другата разлика че започнах да пия протеин на прах след тренировка като добавят за вкус в него банан и манго. Въпреки тренировките веднага в първия месец забелязах, че бедрата ми започват да растат, но не на мускули.

Станах доста пухкава и качих 4 килограма. Депресията беше огромна защото тренирах след работа (повечето пъти вечерта между 23.00ч и 1.00ч ) много усилено, а резултата беше обратен. Тогава ми направиха хранителен режим който спазвах 3 месеца заедно със старите ми тренировки. За 10 дена си върнах моите килограми, но въпреки това след 3 месеца хранителен режим и тренировки резултатите бяха по лоши от колкото преди Без хранителен режим.

След това спрях режима тъй като отидох на почивка и се върнах към старото ми хранене. Това беше през Септември. Сега отново се чувствам ужасно след като се видях в огледалото на една пробна. Задните ми части изглеждат като напомпани и ужасно.

Лошото е, че Не искам да имам хранителен режим тъй като по време на него също бях депресирана и не видях по добри резултати от това с нормално хранене. Знам че нещо се обърка след натоварените тренировки и протеина, но не знам какво как да го поправя. Чувствам се ужасно депресирана и се надявам че ще ми помогнете. Мога да изпратя и снимки. Благодаря за възможността да Ви пиша.

Отговор:

Здравейте, М…..

Съжалявам, че се е стигнало до депресия заради тренировките и храненето.

Това са 2 неща, които трябва да ви карат да се чувствате добре, а не обратното.

Приемът на протеин и интензивните тренировки нямат перманентен ефект, така че каквото и да се е случило остава на заден план.

Сега ако искате да се възползвате от положителните ефекти, които предоставят тренировките и храненето – независимо дали със стриктен хранителен режим или просто с някои ограничения, е най-добре да ги въведете постепенно.

Относно тренировките:

Стартиране с 2-3 пъти тренировки в седмицата, а след това увеличаване до 3-4 пъти.

Относно храненето:

Изключване на храни и напитки, които знаете, че са вредни, преработени храни, такива с много калории и добавена сол и захар.

Попадал съм на случаи, в които е бил закупуван протеин на прах – тип гейнър, който е за покачване на тегло и е приеман от човек, който иска да отслабва. Това е един от малкото варианти, в които протеинът може да ви е повлиял негативно.

Може да изпратите снимки и всякаква допълнителна информация, ако имате желание да продължим дискусия.

Поздрави,

Станимир Михов

Ц.С.: Може ли съвети за оформени бедра, дупе, корем, ръце, цяло тяло, както и програма за здравословно хранене

Въпрос:

Здравейте,аз съм Ц…… на 13 години! Може ли да ми направите програма за здравословно хранене и програма с упражнения и да ми кажете съвети, за това,къде има повече протеини в храната, какво трябва да ям, за да кача маса , да стегна и да си оформя бедрата, дупето, корема, ръцете,ЦЯЛОТО ТЯЛО. Трябва ли да заплатя нещо? БЛАГОДАРЯ, ВИ ЗА ОТДЕЛЕНОТО ВРЕМЕ!

Отговор:

Здравей, Цвети.

Извинявай за забавения отговор.

Изпращам ти информация, която да прочетеш. Прегледай я обстойно самостоятелно. Преди да започнеш да я прилагаш сподели с родителите си какво от статиите си харесала и не започвай да го прилагаш преди да се консултираш с тях.

След като те одобрят аз ще съм на разположение, ако са необходими допълнителни насоки или съвети.

Не всичко в статиите ще е приложимо за теб, но повечето съвети ще са ти от полза за постигане на по-оформено и по-стегнато тяло, както и да се храниш здравословно.

Относно тренировки, прегледай тези материали:

Тренировка 1: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-sobstvena-tejest/ (много лесна)

Тренировка 2: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-dupe-i-bedra-video/ (по-трудна)

Предизвикателство: https://stanimirmihov.com/plank-predizvikatelstvo-korem/ (има лесни и трудни варианти)

Упражнения за корем: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/ (отново има програма за изтегляне, а в нея лесни и по-трудни варианти).

Относно храненето и храни богати на протеин, прегледай тази подробна статия:

6 Начина да качиш мускулна маса: https://stanimirmihov.com/kachi-muskulna-masa/

Не е нужно заплащане. Прегледай материалите и ако има допълнителни въпроси съм на разположение.

Весели празници,

Станимир

С.Х.: Трябва ли да се почива от тренировки и хранене? Може ли да се поддържа форма с тренировки в домашни условия? Болки в коленните стави. Могат ли тренировки да окажат негативно въздействие върху зрението?

Въпрос:

Здравейте, бих искала да попитам няколко въпроса:

От три месеца тренирам в домашна обстановка и спазвам калориен дефицит с цел отслабване ( изчистване/стягане, сваляне на 1-5 килограма). Има ефект и сравнително добър резултат. Трябва ли да правя почивка по-дълга , от порядъка на 1 -2 седмици да кажем , аз до сега само зареждащи дни правих, на всеки 8-ми ден?
Може ли да се поддържам във форма с тренировки в домашни условия или те са подходящи само в началото и после трябва да преминем във фитнеса за по-натоварващи упражнения?
Отскоро взеха да ме болят коленните стави при тренировка за долна част и не знам защо. Мисля че ги изпълнявам правилно, понеже първите месеци нямах никакъв проблем. Помислих че е от добавените дъмбели към клековете ( нали трябва да се модифицират тренировките, че мускулите се адаптират бързо), но дори като ги махнах пак ме наболяват след това. Не мисля, че е и от претрениране, 4 пъти в седмицата.
Могат ли тренировките да окажат негативно въздействие на зрението? ( говоря за правилно изготвени и изпълнявани) Понеже аз трябва да съм много предпазлива с очите си.

Отговор:

Здравейте.

Няма нужда от почивка, ако се чувствате добре от това, което правите.

Може да се поддържа страхотна форма с тренировки в домашни условия. Преминаването във фитнес ще даде по-голямо разнообразие от движения и използването на по-големи тежести ще е по-лесно.

Това не означава обаче, че вкъщи не могат да се правят по-предизвикателни тренировките и да са ефективни за по-голям период от време.

Много често това може да е от неправилно изпълнение на упражненията. Например в началото, ако сте използвали по-леки натоварвания и тренировки като цяло, а след известно време сте засилили интензитета – в случая от добавените дъмбели.

Сега е удачно да потренирате без дъмбели или да оставите клековете в края на тренировката за долна част когато стави и сухожилия са добре загрети, а мускулите предизтощени.

Хранителна добавка за възстановяване на стави и сухожилия също може да е от полза. Продукт, който препоръчвам: https://shop.stanimirmihov.com/-3103.html

Ако има проблеми със зрението трябва да имате едно на ум. Най-вече с дишането – вдишване и издишване при абсолютно всяко изпълнено повторение. Също така преминаване на следващо упражнение и дори преустановяване на тренировки, ако усетите напрежение или кръвонапълване в главата или около очите.

Поздрави и весели празници,

Станимир

Ц.В.: Ходя на фитнес от 2 години, но резултати липсват.

Въпрос:

Здравейте!
Аз съм на жена 41 год и от 2 години ходя на фитнес, но уви нищо не става.

Първо започнах са кардиото и леки упражнения, след това преминах само на силови упражнения със загрявка и стречинг след тях, но пак няма промяна. Започнах да се интересувам повече и от хранене, защото аз съм слаба 57кг на 166см, но въпреки това трябва явно да променя и храненето за да имам успех.

Сметнах си мазнините в тялото и се оказаха доста 26,7%. Като пресметнах целият си калориен прием се оказа 1460 ккал.

Та въпроса ми е на ден да приемам 1200ккал за да стопя първо мазнините или да приемам повече от дневния калориен прием и колко трябва да го вдигна? Да си призная много ме притесняват тези мазнини!

С уважение: В…………

Отговор:

Здравейте.

За по-добри резултати могат да се комбинират силови тренировки и кардио тренировки.

Единият вариант е силова тренировка, а веднага след нея кардио активност – например любим кардио уред.

Другият вариант е кардио тренировка сутрин на гладно, а по-късно през деня или в друг ден силова тренировка.

Колко калории ще се приемат зависи от физическата активност – броят силови и кардио трнеировки седмично, продължителността на тренировките, колко натоварващи са те, прием на хранителни добавки, моментни данни (килограми, мазнини, мускулна маса и др).

Най-често на този ръст и килограми, проблемите идват от несъобразен прием на калории + грешни хранителни източници, тъй като наднормено тегло няма.

Препоръчвам ви да прегледате тези 2 статии. Въпреки че насоките в нея няма да са съобразени на 100% с индивидуалните ви особености, много от съветите ще могат да бъдат приложени (например върху кои хранителни източници е необходимо да се наблегне).

1: https://stanimirmihov.com/kachi-muskulna-masa/

2: https://stanimirmihov.com/fitnes-za-jeni/

На разположение съм за дискусия при нужда от допълнителни разяснения.

Поздрави и весели празници,

Станимир

И.С.: Покачване на килограми при диабет и отслабване с фитнес.

Въпрос:

Здравейте ,не знам как да започна .Надявам се да прочетете писмото ми и да ми помогнете !

На 15 години съм и от едно известно време не съм в килограмите ,които би трябвало да бъде човек на моите години.Решила съм да започна да се занимавам с фитнес от началото на новата година и да постигна някакви резултати до колкото е възможно !

Искам да отслабна поне с 5-6 килограма . Не смятам да качвам мускулна маса,а просто да свалям . Тежа 64 кг. и съм висока 162 см. , не съм хората от които ядат количества и не мисля че всичките тези качени килограми се дължат от ядене.

От 2 клас се разболях от диабет и съм на инсулин , моят ендрокринилог ми каза ,че тези качени килограми се дължат заради инсулина който си слагам и ако понякога си слагам повече, на практита няма как да живея без това ,но не мога и да продължа по този начин да качвам килограми.

Въпросът ми към вас е какво бихте ме посаветвали да направя и като цяло каква програма да си направя за да постигна колкото е възможно повече .

Благодаря ви ,предварително .Весело посрещане на Новата година.

П.С : С нетърпение чакам отговорът ви.

Отговор:

Здравей.

Фитнесът може да е много полезен при диабет и за регулиране на килограми.

Това е статия, която съм насочил към начинаещи, които искат да стартират с фитнес тренировки, но не знаят как. https://stanimirmihov.com/bezplatna-fitnes-programa/

Прегледай я, но ако не си посещавала до сега фитнес зала ти препоръчвам да използваш услугите на фитнес инструктор поне няколко пъти, за да се увериш, че изпълняваш упражненията безопасно.

Ако мога да съм полезен с допълнителни съвети и разяснения съм на разположение.

Весели празници,

Станимир

Имате въпрос свързан с фитнес, здравословно хранене, диети, отслабване, хранителни добавки?

Задайте го в коментарите или на [email protected] и може да получите подробен отговор, който ще бъде поместен в поредицата „често задавани въпроси“.

– Станимир Михов

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024

Коментари

Злати Георгиева казва

март 14, 2023 at 11:33 pm

Здрвейте! Накратко: на 34 г.съм, преди 4г. родих и след това сякаш всичко си дойде на мястото откъм килограми. 3 г. бях майчинство, тоест се наспивах,даже си мързелувах. В момента,в който се върнах на работа( професията ми е много динамична) започнах да напълнявам. Не си го обяснявам,но за една година качих 12 кг. и сега тежа повече отколкото кято родих. И то без да съм променила навиците си. Какво хранене и какви упражнения в домашни условия да пробвам?? Висока съм 170 см., в момента- 85 кг.! Моля за съвет :(

Отговор
- Станимир Михов казва
  
  април 17, 2023 at 6:40 am
  
  Здравейте. Ще се радвам да съдействам, писах ви имейл.
  
  Поздрави,
  Станимир Михов
  
  Отговор
- Станимир Михов казва
  
  април 17, 2023 at 6:46 am
  
  Здравейте. Писах ви имейл, за да обсъдим – ще се радвам да провреим дали мога да съдействам.
  
  Поздрави,
  Станимир Михов
  
  Отговор

Фитнес въпроси от имейл и социални мрежи за месец Декември, 2017 година.

<img decoding="async" class="alignnone wp-image-7201" src="//stanimirmihov.com/wp-content/uploads/2017/06/Диети-Фитнес-Тренировки-300x121.jpg" alt="Диети Фитнес Тренировки" width="500" height="201" />

тренировки вкъщи, покачване на мускулна маса, липса на апетит, гръбначно изкривяване

Ю.Б.: Как да разпределя тренировките си?

Въпрос:

Отговор:

Въпрос 2

Отговор 2:

Ж.Ч.: Изглеждам много слаба и неоформена, как да кача килограми? На какво да наблегна и какво да ям повече?

Въпрос:

Отговор:

Г.Н.: Изглеждам слаба и суха, имам гръбначно изкривяване и се чувствам комплексирана. Как да покача килограми?

Въпрос:

Отговор:

Г.С.: Анорексия, борба с излишни килограми, колит, застой с фитнес резултати.

Въпрос:

Отговор:

Т.Д.: Хранителен режим и тренировъчна програма за човек с наднормено тегло?

Въпрос:

Отговор:

Т.Г.: Мнение за Л-Карнитин? Може ли да се отслабне с хранителната добавка?

Въпрос:

Отговор:

Ц.Й.: Не мога да ям зеленчуци и голяма част от плодовете. Как да се справя с целулит?

Въпрос:

Отговор:

Н.Н.: Подходяща тренировка при дискова херния, ошипяване, лесно изморяване?

Въпрос:

Отговор:

Е.А.: Целта ми е да вталя и оформя тялото си, какво е вашето мнение за този хранителен режим?

Въпрос:

Отговор:

Г.С.:

Въпрос:

Отговор:

Продължение:

Отговор 2:

В.Д.: Имам „бирено коремче“. Целта ми е да направя корема на хубава преса и да оформя ръцете, какви упражнения да правя?

Въпрос:

Отговор:

Б.А.: Мога ли да започна упражнения 6 месеца след бременност?

Въпрос:

Отговор:

А.С.: На 16 години съм, нужно ли е да вдигам тежести и с какви упражнения е добре да започна фитнес?

Въпрос:

Отговор:

Г.Г.: Проблем с нисък тестостерон.

Въпрос:

Отговор:

М.П.: В калориен дефицит съм, но не отслабвам, какви са грешките ми, за да не виждам резултати?

Въпрос:

Отговор:

Продължение на въпрос:

Продължение на отговор:

Нов въпрос

Нов отговор

Нов въпрос:

Нов отговор:

П.Д.: След като спрях да пуша напълнях. След това каквото и да правя не мърдам никакви килограми

Въпрос:

Отговор:

А.М.: Как да напълнея? Веган съм :(

Въпрос:

Отговор:

Р.Д.: Здравословни традиционни рецепти. Упражнения по-подходящи за мъже и за жени.

Въпрос:

Отговор:

П.В.: Могат ли да се махнат стриите?

Въпрос:

Отговор:

Е.У.: Как мога да имам добре оформено и стегнато тяло по здравословен път?

Въпрос:

Отговор:

K.T.: Защо се получава застой в отслабването?

Въпрос:

Отговор:

Е.И.: Искам да си направя тренировъчна прогрмаа, как да сформирам мускулните групи – поотделно или в един ден всички?

Въпрос:

Отговор:

К.С.: Губя тегло от фитнес, имам нужда от препоръка за протеин.